Tính Calo tiêu thụ trong một ngày

Tiêu thụ đủ năng lượng giúp cơ thể tràn đầy sức sống.

Các chuyên gia dinh dưỡng thường dựa vào việc tính toán lượng calo tiêu thụ để xác định chế độ ăn uống phù hợp và giúp vận động viên cải thiện cân nặng.

Một ngày cần bao nhiêu năng lượng là đủ?

Sức khỏe và cân nặng của bạn phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Nếu bạn ăn quá nhiều calo, bạn sẽ tăng cân và ngược lại. Tuy nhiên, không có quy định chung về lượng calo mà mọi người nên tiêu thụ, vì mỗi người có nhu cầu calo khác nhau.

Để xác định lượng calo cần thiết trong một ngày, chúng ta sử dụng công thức BMR và TDEE – tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.

BMR đại diện cho mức tiêu thụ năng lượng khi không hoạt động. Công thức tính toán dựa trên chiều cao, cân nặng và tuổi của một người.

Theo phương trình Mifflin-St Jeor chúng ta có:

Nam: BMR = 10W + 6.25H – 5A +5.

Nữ giới: Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) = 10W + 6.25H – 5A – 161.

Với:.

W là trọng lượng (lbs).

H là độ cao (inches).

A là tuổi của tôi.

Một chàng trai 20 tuổi, nặng 60kg (~132.3 lbs) và cao 180cm (~71 in) có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau:

BMR = 10*132.3 + 6.25*71 -5*20 + 5 = 1671.75 (calo).

Sau khi tính toán chỉ số BMR, chúng ta có thể xác định được số calo tiêu thụ trong một ngày. Bằng cách nhân BMR với tỷ lệ cường độ hoạt động tương ứng, chúng ta có được TDEE.

Lượng calo cần tiêu thụ phụ thuộc vào mức độ hoạt động của cơ thể.

Phương pháp tính lượng calo tiêu thụ để giảm cân

Nếu bạn tiêu thụ khoảng 3,500 calo, bạn sẽ tăng thêm 1 pound (~0.45 kg) theo nghiên cứu. Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thiếu hụt calo. Khi bạn tiêu thụ ít hơn hoặc tiêu hao nhiều hơn 3,500 calo, cơ thể sẽ chuyển đổi mỡ dự trữ thành năng lượng để duy trì hoạt động, dẫn đến giảm cân.

Lưu ý, 3,500 calo là một số lượng lớn. Chuyên gia khuyến nghị không nên giảm quá nhiều calo một lần để tránh gây hại cho sức khỏe.

Việc quan trọng là bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống và luyện tập thể thao phù hợp để giảm cân một cách an toàn. Thách thức là giảm lượng calo hơn 500 calo mỗi ngày, tuy nhiên việc giảm hơn 2 pound mỗi tuần có thể không lành mạnh vì có thể dẫn đến mất cơ bắp và mất nước. Điều này không tốt cho sức khỏe, đặc biệt khi kết hợp với chế độ ăn kiêng và luyện tập thể thao. Duy trì một chế độ ăn uống tốt là rất quan trọng để cung cấp đủ chất dinh dưỡng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể có những tác động xấu nghiêm trọng và việc giảm cân theo cách này không bền vững theo nghiên cứu. Vì vậy, ngoài việc theo dõi lượng calo, cần duy trì cân bằng chất xơ và các nhu cầu dinh dưỡng khác để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Việc tính toán lượng calo để giảm cân, ở mức độ căn bản, có thể được phân thành một số bước chung:

Hãy xác định mục tiêu giảm cân của bạn và nhớ rằng 1 pound (~ 0,45 kg) tương đương với khoảng 3500 calo. Để giảm được 1 pound mỗi tuần, bạn chỉ nên giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Hãy nhớ không nên giảm hơn 2 pound mỗi tuần để tránh tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn mức đấy, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đừng quên rằng sức khỏe luôn là quan trọng hơn vẻ đẹp. Trước khi đạt được mục tiêu, hãy giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh để có thể tận hưởng thành quả sau này.