Khi nào nên sử dụng Whey?
Whey Protein là một loại thực phẩm bổ sung có tác dụng hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp vượt trội. Vậy thì khi nào nên uống Whey Protein để đạt được hiệu quả tối đa? Đừng bỏ lỡ câu trả lời bằng cách đọc tiếp nhé!
Mua sữa tăng cân chính hãng với giá ưu đãi tại Gymstore: Whey Protein.
Nên uống Whey Protein trước hay sau khi luyện tập?
Một nghiên cứu đã so sánh hiệu ứng của việc ăn protein trước hoặc sau khi tập luyện đến sức mạnh và kích thước cơ bắp.
21 người đàn ông đã được chia thành hai nhóm bởi các nhà nghiên cứu. Cả hai nhóm đều đã tiêu thụ protein shake có chứa 25 gam protein. Một nhóm uống protein shake trước khi tập luyện, trong khi nhóm còn lại uống sau khi tập. Cả hai nhóm đã hoàn thành bài tập toàn thân ba lần mỗi tuần trong mười tuần.
Kết quả nghiên cứu đáng chú ý là không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc kích thước cơ giữa hai nhóm. Điều này cho thấy việc uống Whey Protein trong quá trình tập luyện không quan trọng, bất kể là uống trước hay sau khi tập luyện.
Vì vậy, bạn có thể lựa chọn thời gian mà bạn thích hoặc thuận tiện nhất cho mình.
Tuy nhiên, uống whey trước khi tập có thể gây ảnh hưởng không tốt cho dạ dày và làm giảm hiệu suất của bạn. Vì vậy, hãy uống whey từ 30 – 60 phút trước khi tập.
Anabolic Window – Cửa sổ tăng cơ
Có nhiều người tin rằng việc uống Whey Protein trong 30 phút sau khi tập sẽ tối ưu hóa kết quả tập luyện. Thời gian này thường được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và là thời gian ngắn nhất mà cơ bắp của bạn hấp thu protein tốt nhất.
Đây được coi là thời điểm lý tưởng để bổ sung Whey Protein. Nếu không tiêu thụ protein trong khoảng thời gian này, cơ thể sẽ không tận dụng protein hoặc xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả.
Nghiên cứu mới chỉ ra rằng “cửa sổ” đồng hóa này kéo dài hơn 30 phút và có thể không bị giới hạn chỉ sau khi tập luyện. Thực tế là việc uống Whey Protein trước hoặc sau khi tập luyện có thể không có tác động quan trọng đến quá trình sửa chữa và tăng trưởng cơ bắp.
Dùng Whey Protein vào buổi sáng khi thức dậy
Khi ngủ từ 7 – 8 tiếng trong đêm, cơ thể sẽ tiêu hao hết lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp. Do đó, cơ thể sẽ phải đốt cháy protein để cung cấp năng lượng cho quá trình trao đổi chất, dẫn đến sự phân hủy và dị hóa của cơ bắp.
Whey Protein là một loại protein tiêu hóa nhanh, có khả năng cung cấp axit amin cho cơ bắp một cách nhanh chóng để ngăn chặn quá trình giảm cân. Vì vậy, buổi sáng sau khi thức dậy là thời điểm lý tưởng để sử dụng whey protein để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp.
Bạn có thể kết hợp Whey Protein với trái cây, rau xanh, hạt khô, sữa chua, bơ đậu phộng,… Để tạo ra một bữa sáng thơm ngon, nhanh chóng và có lợi cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.
Có nên dùng Whey Protein trước khi đi ngủ?
Bất kỳ ai đã già, cũng như những người muốn phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và nâng cao hiệu suất tập luyện, có thể đạt được những lợi ích tối đa bằng cách bổ sung protein trước khi đi ngủ.
Theo một tổng kết các nghiên cứu, các nhà khoa học đã kết luận rằng việc tiêu thụ protein trước khi đi ngủ có hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với cường độ tập luyện.
Việc này xảy ra do protein được tiêu thụ trước khi đi ngủ được tiêu hóa và hấp thụ một cách hiệu quả, đồng thời cung cấp thêm protein cho cơ bắp để phục hồi suốt đêm.
Nếu bạn muốn bổ sung protein trước khi đi ngủ, bạn có thể xem xét sử dụng Casein – một dạng protein tiêu hóa chậm. Casein có tốc độ tiêu hóa chậm, điều này có nghĩa là nó có thể cung cấp cho cơ thể một nguồn protein ổn định trong suốt giấc ngủ.
Khi nào nên sử dụng Whey Protein phụ thuộc vào mục tiêu
Câu hỏi thường đặt ra là: “Khi nào nên uống Whey tốt nhất?”. Điều này phụ thuộc vào sức khỏe và mục tiêu cụ thể của bạn. Bạn có thể lựa chọn thời điểm trong ngày phù hợp, tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm cân, xây dựng cơ bắp hay duy trì cơ bắp.
Khi nào nên uống Whey để giảm cân
Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Áp dụng một chế độ ăn giàu protein có thể cải thiện trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
Protein có tác dụng ức chế cảm giác thèm ăn bằng cách giảm hormone đói ghrelin và tăng hormone giảm cảm giác thèm ăn như glucagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK).
Uống Whey giữa các bữa ăn chính có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Nghiên cứu mới chỉ ra rằng những người ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein vào buổi chiều sẽ ít tiêu thụ 100 calo hơn vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy và socola vào buổi chiều.
Khi nào nên uống Whey để phát triển cơ bắp?
Việc tiêu thụ protein là rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Để đạt được sức mạnh và sự phát triển cơ bắp, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn lượng protein cơ thể tự phân hủy trong quá trình tập luyện sức bền hoặc nâng tạ.
Sau khi tập thể dục, bạn nên uống Whey Protein trong khoảng thời gian từ 15-60 phút. Đây được gọi là “cửa sổ đồng hóa” và được cho là thời điểm lý tưởng để cơ thể hấp thu tối đa các chất dinh dưỡng như protein.
Uống Whey sau khi tập luyện trong vòng hai giờ được Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị như một cách tối ưu để phát triển cơ bắp.
Việc bổ sung protein ngay sau khi tập luyện có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho những người đang trong trạng thái nhịn ăn, như trước khi ăn sáng.
Khi nào nên uống Whey để ngăn ngừa mất cơ?
Việc duy trì khối lượng cơ bắp là rất quan trọng khi tuổi tác của chúng ta càng cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mỗi thập kỷ sau tuổi 30, chúng ta có thể mất từ 3-8% khối lượng cơ bắp. Sự mất mát này có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn và giảm tuổi thọ.
Khoa học gia khuyến nghị phân chia protein tiêu thụ hàng ngày một cách đều đặn để ngăn ngừa mất cơ theo tuổi tác.
Để tránh mất cơ, bạn có thể tiêu thụ whey protein một lượng vào bữa sáng, một lượng vào bữa phụ chiều và một lượng trước khi đi ngủ.
Khi nào nên uống Whey để nâng cao hiệu suất tập luyện và phục hồi?
Uống Whey Protein trước và sau khi tập luyện có thể cải thiện hiệu suất, giảm mệt mỏi, đau nhức và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp nhanh chóng hơn.
Một nghiên cứu trên 11 người đi xe đạp đã chỉ ra rằng việc uống đồ uống chứa protein và carb trong quá trình tập có thể cải thiện khả năng phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp hơn so với việc sử dụng giả dược.
Bạn tập GYM cần bao nhiêu chất đạm mỗi ngày?
Hàm lượng protein được đề xuất nên bổ sung hàng ngày (RDA) là 0,8 gam trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
RDA (Recommended Dietary Allowance) là số lượng chất dinh dưỡng được ước tính mà một người cần để đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể và phòng ngừa trường hợp bị thiếu hụt. Số này không chỉ xác định hàm lượng protein cần thiết để tối ưu hóa thành phần cơ thể hoặc sức khỏe của mỗi cá nhân.
Protein cần thiết để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ một cách tốt nhất. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tập luyện sức mạnh có thể cần gấp đôi lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA), tức là 1,6 gam mỗi kg cân nặng của họ.
Một người nặng 68 kg cần ít nhất 109 gam protein mỗi ngày. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy phân chia lượng protein này thành 3-4 bữa ăn, cách nhau khoảng 3-4 giờ.
Whey Protein là một lựa chọn bổ sung protein hấp thu nhanh và tiện lợi hơn so với thực phẩm thông thường.
Đề xuất loại Whey Protein phù hợp theo từng thời điểm
Sau khi tập luyện vào buổi sáng, cũng như trước và sau khi tập luyện, cơ thể cần được cung cấp ngay lập tức dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh chóng.
Do đó, bạn nên lựa chọn sử dụng các loại Whey Protein có khả năng hấp thụ nhanh chóng, gần như ngay lập tức. Dưới đây là một số loại bạn có thể tham khảo: ISO Gold, ISO Surge, Rule 1, Hydropure, Hydrowhey, ISOLEAN,…
Mua sữa tăng cân chính hãng với giá ưu đãi tại Gymstore: Whey Protein.
Khi đi ngủ vào ban đêm, cơ thể không nhận được chất dinh dưỡng, điều này có thể dẫn đến tình trạng dị hóa cơ bắp và mất cơ. Vì vậy, lúc này cơ thể cần một loại protein hấp thu chậm, có tác dụng “nuôi” cơ bắp trong suốt giấc ngủ. Casein là giải pháp hoàn hảo cho bạn vào thời điểm này.
Bạn có thể xem các sản phẩm như Applied Micellar Casein, Nitro Tech Casein Gold, Elite Casein,…
KẾT LUẬN.
Dưới đây là những chia sẻ từ Gymstore về cách uống Whey Protein để đạt hiệu quả tốt nhất cũng như hướng dẫn sử dụng Whey theo nhiều mục đích khác nhau. Hy vọng bạn đã có câu trả lời về cách uống Whey Protein khi nào để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!