Có thể tập yoga mỗi ngày với những động tác đơn giản, phù hợp với mọi điều kiện và thời gian, để giảm đau hiệu quả.
Uttanasana – tư thế cúi xuống phía trước
Uttanasana, hay tư thế đứng gập người về phía trước, là một trong những tư thế chính của Chào mặt trời A và B. Đây là một tư thế lý tưởng cho những người bị đau cổ và vai, vì nó giúp thẳng hàng lưng mà không gây áp lực lên các khớp. Ngoài ra, đây cũng là tư thế tốt để bắt đầu.
Adho Mukha Svanasana – tư thế chó mặt xuống
Tư thế Chó hướng xuống, còn được gọi là Adho Mukha Svanasana, là một trong những tư thế quan trọng trong bài tập Chào mặt trời. Khác với tư thế Uttanasana, tư thế này tập trung vào việc đẩy trọng lượng lên vai và cánh tay. Điều này đòi hỏi sức mạnh và sự linh hoạt trước khi thực hiện. Tuy nhiên, khi thực hiện đúng cách, tư thế này có thể tăng cường sức mạnh ở vai và giảm căng thẳng ở cổ một cách đáng kinh ngạc.
Purvottanasana – tư thế tấm ván đẩy mặt lên trên
Phần lớn đau vai và cổ liên quan đến phần thân trước, tạo cảm giác căng thẳng và không linh hoạt. Để cải thiện, hãy thay đổi thói quen với các động tác mở phía trước như Purvottanasana hoặc Plank úp mặt. Bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể.
Bhujangasana – tư thế cobra
Bhujangasana, còn được gọi là tư thế rắn hổ mang, là một tư thế cơ bản khác của Chào mặt trời và chuỗi vinyasa. Đây là một tư thế “mở tim” tuyệt vời và đặc biệt tốt cho những người bị đau cổ và vai, vì nó giúp tăng tính linh hoạt của các khớp này.
Shalabasana – tư thế côn trùng
Shalabasana – Locust Pose được thực hiện trong chuỗi động tác kết thúc. Đây là một động tác mở tim và cũng là một biến thể của “thuốc giảm đau” cho cổ và vai. Nó giúp tăng cường sức mạnh dọc theo cột sống, tăng cường sự liên kết của vai và giúp giảm đau lâu dài.
Sukhasana Parivrtti – tư thế xoay người khi ngồi
Có rất nhiều tư thế vặn người giúp giảm đau cổ và vai và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Một tư thế đơn giản và hiệu quả để bắt đầu là Sukhasana Parivrtti hay Easy Seated Twist.
Balasana – tư thế con nhỏ
Balasana, còn được gọi là Child’s Pose, là một trong những tư thế yoga tuyệt vời để phục hồi sức khỏe. Đây là một tư thế “nghỉ ngơi” hoàn hảo có thể được thực hiện bất cứ khi nào bạn cần nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện. Nó cũng là một tư thế hữu ích theo ý nghĩa đúng của nó. Đặc biệt, nó giúp giảm đau cổ và vai bằng cách giảm trọng lượng áp lực lên các khớp này. Đồng thời, tư thế này cũng có thể được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân thông qua việc thử nghiệm các biến thể khác nhau.
Marjaryasana và Bitilasana – tư thế mèo/ bò
Có một số tư thế yoga tốt nhất khi giữ trong thời gian dài và tạo thành những tư thế khác năng động hơn. Ví dụ, tư thế Marjaryasana – Bitilasana hoặc tư thế con bò – Cow. Thường được thực hiện trong chuỗi bắt đầu để làm nóng cơ thể, tư thế mèo và bò có thể đánh thức vai và cổ bằng cách di chuyển từng đốt sống riêng lẻ theo chuyển động uyển chuyển.
Uttana Shishosana – tư thế chó cúc mở rộng
Uttana Shishosana, còn được gọi là Puppy Pose, mang đến sự vui tươi như cái tên của nó. Thường được thực hiện trong phần cuối của một trình tự khi cơ thể đã được làm nóng. Tư thế này giúp thư giãn và hít thở, thúc đẩy quá trình chữa lành và tạo ra sự liên kết ở vai và cổ.
Savasana – tư thế nằm yên
Savasana, còn được gọi là tư thế xác chết, là một trong những tư thế phổ biến nhất trong yoga để phục hồi cơ thể. Nó thường được thực hiện cuối cùng trong một buổi tập yoga hoàn chỉnh. Tư thế này rất hiệu quả trong việc giảm đau cổ và vai, đặc biệt khi sử dụng các phụ kiện hỗ trợ.
Đau cổ vai gáy thể nặng có thể không được chữa khỏi hoàn toàn bằng yoga. Tuy nhiên, yoga có thể giúp cải thiện đáng kể mức độ đau nhức. Để giảm cảm giác đau nhức khó chịu này, hãy luôn chú ý loại bỏ thói quen gây đau cổ vai gáy.
Hãy nhớ nhắc nhở bản thân để thư giãn đôi vai và thay đổi tư thế làm việc sau một thời gian dài. Hãy trân trọng cảm xúc và cơ thể của bạn trong mỗi hoạt động nhỏ hàng ngày để tự làm dịu cảm xúc và tận hưởng một cuộc sống đáng giá.