Các hạt đậu đa dạng
Thực phẩm thuộc họ đậu (bao gồm đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) Luôn là một nguồn bổ sung tuyệt vời về chất đạm thực vật cho những người ăn chay. Một phần ăn đậu có chứa 7,9 gram chất đạm, tương đương với lượng chất đạm trong một ly sữa, trong khi 2 chén đậu đỏ cung cấp 26 gram chất đạm. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng phụ nữ nên tiêu thụ 46 gram thức ăn giàu chất đạm mỗi ngày, trong khi nam giới cần 56 gram.
Lentil hay đậu lăng
Cây họ đậu màu vàng, đỏ, xanh lá cây hoặc nâu là một món ăn chính trong ẩm thực Ấn Độ. Chúng có thể được mua khô hoặc đóng hộp và tồn tại hàng tháng trên kệ bếp.
Mỗi muỗng đậu lăng cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng như protein, sắt, canxi và chất xơ. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa các polyphenol có lợi cho tim. Chất xơ cao trong đậu lăng giúp giảm cholesterol trong máu. Thức ăn giàu đạm này còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và làm sạch động mạch.
Ngoài chất xơ, nó cũng chứa folat và magiê, giúp duy trì sức khỏe tim. Một chén đạm thực vật từ đậu lăng có chứa 18 gam protein mỗi khẩu phần (tương đương khoảng 228 gam).
Chickpeas – Đậu đen
Đậu gà cung cấp một lượng protein cao, khoảng 15 gram cho mỗi cốc. Bạn có thể thay thế mì ống, gạo, khoai tây chiên và kem bằng loại đậu này. Đậu gà có nhiều công dụng, giàu dinh dưỡng và không gây dị ứng. Đặc biệt, loại thức ăn giàu protein này lại có giá thành rất hợp lý.
≫> Xem thêm: Những thực phẩm có nhiều chất sắt mà bạn cần biết.
Đậu đen hay đỗ đen
Đỗ đen có hàm lượng carbs cao là 40 gram và lượng đạm là 15 gram cho mỗi khẩu phần. Ngoài protein và chất xơ, đỗ đen còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như 46 miligam canxi và các chất chống oxy hóa như phytochemical có nguồn gốc từ thực vật, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Các loại thực phẩm khác ngoài đậu còn chứa chất đạm là hạt diêm mạch. Hạt diêm mạch có hàm lượng đạm lớn, lên đến hơn 8 gram đạm/chén. Ngoài ra, nó cũng chứa 9 loại axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ thể. Diêm mạch được coi là nguồn chất đạm và protein thực vật tốt. Ngoài ra, nó còn được coi là siêu thực phẩm giúp giảm cân.
Hạt mè và hạt hướng dương
Có những loại hạt chứa nhiều protein và chất béo tốt. Chúng được coi là nguồn protein thực vật phong phú. Trong số đó, hạt hướng dương chứa nhiều protein nhất, tiếp theo là hạt mè. Cụ thể, nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram protein, trong khi nửa chén hạt mè chứa 10,8 gram protein.
Edamame hay đậu nành Nhật Bản
So sánh với hầu hết các nguồn thực phẩm cung cấp protein thực vật, đậu nành con có hàm lượng protein cao hơn, khoảng 19 gram mỗi cốc khẩu phần. Những hạt đậu nành chưa trưởng thành này không chỉ giúp cung cấp protein cho cơ thể mà còn chứa chất xơ, folate và kali tốt. Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy thực phẩm từ đậu nành như edamame có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Các loại rau có màu xanh sậm
Rau xanh không chứa nhiều chất đạm so với đậu và ngũ cốc. Tuy nhiên, một số loại rau xanh đậm màu như cải bó xôi và bông cải xanh không chỉ chứa các hợp chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho tim mạch, mà còn có một lượng chất đạm đáng kể. Ví dụ, 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram đạm và 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ chứa 8,1 gram đạm.
Sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành được sử dụng để làm các món ăn chay giàu chất đạm. Một chén tàu hủ cung cấp khoảng 40 gram chất đạm.
Dầu bơ từ thực vật
Các hạt ngũ cốc chứa nhiều đạm và chất béo tốt, là một phần quan trọng trong chế độ ăn chay. Bơ từ hạt ngũ cốc như bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, cung cấp đạm tốt, theo chuyên gia dinh dưỡng Elle Penner của trang web sức khỏe MyFitnessPal.Com và Nutritionella.Com.
Mì trộn
Một loại thực phẩm thay thế thịt khá phổ biến đối với người ăn chay là mì căn. Mỗi chén mì căn cung cấp lượng chất đạm lên đến 72 gram, nhiều hơn cả tàu hủ. Với đặc tính dai và có thớ giống thịt gia cầm, mì căn thường được sử dụng để chế biến thành các món thay thế cho gà hoặc vịt.
Sữa thực vật, sữa từ hạt
Sữa thực vật không chỉ thay thế sữa động vật cho những người không dung nạp lactose, mà còn là một nguồn bổ sung tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất cung cấp nhiều đạm nhất (từ 4 – 8 gram đạm/226 gram), trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1 gram đạm/chén.
≫> Tìm hiểu thêm về Tác dụng của đậu nành đối với phái mạnh.
Bột ca cao không chất ngọt
Theo chuyên gia dinh dưỡng, một muỗng bột cacao – sử dụng để pha thức uống hoặc làm nguyên liệu cho các món bánh – chứa khoảng 1 gram chất đạm.
≫> Xem thêm: Top 8 thực phẩm phù hợp với người bị tiểu đường mà bạn cần biết.
Gạo hạt lứt, gạo nâu
Thay thế gạo trắng bằng gạo nâu hoặc gạo lứt trong mỗi bữa ăn sẽ không chỉ cung cấp thêm 2-3g protein (5-6g protein/1 chén gạo lứt), mà còn cung cấp thêm các loại vitamin B và chất xơ đáng kể.
Đây là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho gạo trắng, đó là nguồn đạm thực vật. Để làm quen, bạn có thể bắt đầu bằng cách trộn gạo trắng và gạo nâu khi nấu, sau đó từ từ chuyển sang hoàn toàn ăn gạo nâu.
Các bạn thường xuyên vận động hoặc tập thể hình có thể thêm nhiều đạm vào chế độ ăn bằng cách nấu chung gạo nâu với các loại đậu. Tương tự, khi ăn bánh mì, hãy lựa chọn bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì trắng để có lợi cho cơ thể.
Oatmeal
Yến mạch đang trở thành một loại ngũ cốc và protein thực vật phổ biến ở Việt Nam. Tại phương Tây, yến mạch thường được sử dụng làm nguyên liệu cho bánh mì và bánh quy. Yến mạch nấu chín rất nhanh và có kết cấu giống cháo. Ngoài ra, nó cũng có thể được ngâm qua đêm với các loại sữa và ăn vào buổi sáng. Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g chất đạm. Khi trộn yến mạch với sữa đậu nành, hạt hạnh nhân và các loại trái cây, bạn sẽ có một bữa sáng hoàn hảo!
Bài viết đã tiết lộ 12 nguồn đạm thực vật thay thế protein động vật tốt cho sức khỏe. Không chỉ người ăn chay mới cần quan tâm đến đạm thực vật. Để đảm bảo sử dụng đúng nguồn protein thực vật, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng xây dựng thực đơn của bạn.