Thực phẩm giảm béo có thể được phân thành hai nhóm:
Để sử dụng các sản phẩm giảm cân nhanh chóng, bạn cần tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Hơn nữa, hãy chọn mua ở những thương hiệu và địa điểm bán hàng đáng tin cậy để tránh hàng giả và hàng nhái tràn lan ngày nay. Còn với thực phẩm giảm cân tự nhiên, dù hiệu quả có chậm hơn nhưng lại mang tính bền vững và an toàn cho sức khỏe của bạn.
Tổng kết, mỗi loại đều có ưu và nhược điểm riêng, nhưng đều đem lại hiệu quả nhất định. Tuy nhiên, để có kết quả giảm cân như mong muốn, việc tập luyện thể dục và vận động thường xuyên là không thể thiếu.
Chế độ ăn uống phù hợp khi giảm cân là gì? Những thức ăn nên và không nên được ưu tiên
Thực đơn giảm cân khoa học phải đảm bảo sức khỏe và phù hợp với thể trạng của mỗi người. Nguyên tắc quan trọng là nạp ít calo hơn lượng calo tiêu thụ, nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe. Các thực phẩm giảm cân nhanh và an toàn bao gồm thực phẩm ít tinh bột, giàu chất xơ, protein thực vật, vitamin và các chất cần thiết khác như gạo lứt, khoai lang, bánh mì đen, các loại hạt, trái cây không ngọt, rau xanh, trứng, và thịt nạc.
Hãy tránh xa các loại thực phẩm có nhiều dầu mỡ, chất béo và tinh bột trắng như bánh mì, pizza, hamburg, bánh kẹo, kem, đồ uống có đường, khoai tây chiên và thịt chế biến sẵn. Những loại thức ăn này không chỉ không giúp bạn giảm cân mà còn có thể gây hại đến sức khỏe. Các loại thức ăn nhanh này có thể làm tăng cholesterol trong máu và gây ra những vấn đề nguy hiểm như xơ vữa động mạch, đột quỵ và bệnh tim.
18 loại thực phẩm giảm cân an toàn và hiệu quả
Hạt chia
Hạt chia là một nguồn giàu omega 3, chất chống oxy hóa, protein và chất xơ, mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Khi ngâm hạt chia trong nước, chúng sẽ phồng lên và tạo cảm giác no lâu hơn. Hạt chia cũng tạo thành một lớp chất nhày trong dạ dày, giúp giảm hấp thụ chất béo. Bạn có thể sử dụng hạt chia trong nhiều món ăn và đồ uống như sinh tố, sữa chua, salad hạt chia cùng ức gà áp chảo, cháo yến mạch hạt chia…
Chuối
Chuối là một trong số những thực phẩm được nhiều người chọn để giảm cân bởi vì nó dễ mua, dễ ăn và không tốn nhiều thời gian để chuẩn bị. Trái chuối cung cấp nhiều kali, magie, canxi, các loại vitamin và chất xơ hòa tan, giúp bạn kiểm soát cơn đói.
Có nhiều món ăn chứa chuối có thể giúp bạn giảm cân như bánh chuối nướng không đường, sinh tố chuối không đường, chuối luộc hoặc chỉ đơn giản là ăn chuối tươi kèm các loại hạt.
Các loại trái cây như cam, chanh
Trái cây có ảnh hưởng rất tốt đến sức khỏe, tuy nhiên không phải loại nào cũng giúp giảm cân. Để đạt được kết quả tốt trong việc giảm cân, bạn nên hạn chế ăn các loại trái cây có nhiều đường như xoài chín, mít, nhãn, sầu riêng… Thay vào đó, nên ưu tiên chọn các loại trái cây có múi như cam, chanh, quýt, bưởi… Vì chúng có nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Những loại trái cây này giúp tăng cường sức đề kháng và kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Bơ
Trái bơ là một trong những thực phẩm giảm cân quan trọng. Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và axit oleic, giúp bạn cảm thấy no lâu và cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không gây tăng cân. Tuy nhiên, hạn chế ăn bơ quá nhiều mỗi ngày để tránh tăng cân.
Quả cà chua
Nếu bạn thích ăn cà chua, bạn có thể thêm nó vào danh sách thực đơn giảm cân của bạn. Cà chua có ít calo, giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, cà chua còn giúp giảm lượng mỡ trong máu và hạn chế tăng cholesterol. Bạn có thể uống nước ép cà chua, thêm vào món salad hoặc ăn sống như một loại trái cây.
Các loại trái cây mọng như dâu tây, mâm xôi
Quả việt quất, mâm xôi, dâu tây, anh đào… Không chỉ có tác dụng giúp giảm cân mà còn làm da trở nên đẹp hơn. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, có tác động tích cực đến các yếu tố như cholesterol, huyết áp và viêm. Nhóm thực phẩm giúp giảm cân này còn chứa axit ursolic, giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo một cách hiệu quả.
Các loại đậu hạt
Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ… Đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân bởi vì chúng không chỉ cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn giúp duy trì sự hiệu quả của quá trình này. Đậu có hàm lượng chất xơ, đạm, vitamin và khoáng chất phong phú. Đối với những người ăn chay muốn giảm cân, việc thay thế đạm động vật bằng đạm thực vật từ các loại đậu là một lựa chọn tuyệt vời.
Khoai lang
Nếu bạn thích ăn tinh bột nhưng không muốn tăng cân, hãy chọn khoai lang. Khoai lang có ít calo, chỉ số đường huyết thấp và nhiều chất xơ. Chỉ cần một củ khoai lang là đủ để giảm cơn đói của bạn. Khoai lang cũng cung cấp vitamin C, B1, kali và đặc biệt là beta-carotene, các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Dầu olive
Một trong những lý do giúp dầu ô liu trở thành một thành phần hiệu quả và an toàn trong danh sách thực phẩm giảm cân là do chứa chất béo có lợi. Loại chất béo này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, nó cũng giúp hạn chế các hormone gây căng thẳng, một yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tăng cân. Tuy nhiên, cách tốt nhất để sử dụng dầu ô liu là thêm vào các món salad, soup, cháo… Nên tránh sử dụng để chiên rán vì nhiệt độ cao có thể làm mất đi hầu hết các chất có lợi cho sức khỏe.
Quả hạnh nhân và hạnh nhân
Nếu bạn thích nhâm nhi các loại hạt nhưng lo lắng về việc tăng cân, hãy lựa chọn quả óc chó kết hợp với hạnh nhân. Cả hai loại hạt này đều chứa chất béo bão hòa không no, không chỉ không gây béo mà còn có lợi cho tim mạch và kích hoạt quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Bạn chỉ cần thêm vài hạt óc chó và hạnh nhân vào món sữa chua trái cây, bạn sẽ có ngay một bữa ăn phụ ngon lành.
Watermelon
Dưa hấu chủ yếu gồm nước và còn chứa chất chống oxy hóa, kali, vitamin, khoáng chất… Uống mỗi ngày một cốc nước dưa hấu ép không đường giúp cơ thể thon gọn, thanh lọc và làm đẹp da.
Cải bó xôi
Khi bạn đang ăn kiêng, rau là một thực phẩm quan trọng không thể thiếu để giảm cân. Trong số đó, cải bó xôi là một loại rau không thể bỏ qua. Loại rau này chứa nhiều chất xơ, sắt, vitamin và canxi… Khi kết hợp với thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, tạo nên các món ăn ngon và bổ dưỡng mà không lo tăng cân.
Ức gà
Ức gà là phần thịt gà giàu protein nhất, ít chất béo và không có carbohydrate. Việc cung cấp đủ protein giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. Có nhiều cách chế biến ức gà thành những món ăn giảm cân hấp dẫn như salad ức gà, ức gà áp chảo, ức gà xào nấm, ức gà phi lê luộc….
Trứng
Trứng chứa 20 nhóm vitamin và khoáng chất, cung cấp nhiều protein để giúp đốt cháy mỡ thừa. Thực phẩm giảm cân này giúp ngăn ngừa cơ thể suy kiệt do thiếu chất. Tuy nhiên, ăn quá nhiều trứng có thể tăng lượng cholesterol ở một số người. Vì vậy, sử dụng lòng trắng là giải pháp tốt nhất, vì nó chứa hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng.
Bưởi
Bưởi là một loại trái cây phổ biến ở Việt Nam, có giá cả phải chăng và dễ dàng tìm mua ở nhiều nơi. Trái bưởi chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy, giúp đốt cháy mỡ cơ thể hiệu quả và tăng cường sức đề kháng. Bạn có thể uống nước bưởi ép không đường hoặc ăn trái bưởi tươi. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về dạ dày, hãy tránh ăn bưởi khi đói.
Táo
Quả táo là một ứng cử viên sáng giá trong nhóm thực phẩm giảm cân an toàn. Loại trái cây này có chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm và mang lại cảm giác no lâu. Chuyên gia cũng khuyến khích việc sử dụng 1 quả táo trước 30 phút khi ăn bữa chính để giúp giảm lượng thức ăn tiếp nhận vào cơ thể.
Gạo lức nguyên cám
Lúa mì nguyên cám, còn được biết đến với tên gọi là ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch đen và yến mạch. Chúng chứa nhiều dinh dưỡng, chất xơ, mangan và magie. Sử dụng các sản phẩm từ lúa mì nguyên cám giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch, đặc biệt tốt cho người bị tiểu đường.
Rau bông cải xanh
Không chỉ có bông cải xanh, mà cả các loại rau họ cải như súp lơ trắng, bắp cải… Đều là những thực phẩm giảm cân vô cùng hiệu quả và cần thiết trong chế độ ăn kiêng. Chúng giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, ít calo, và không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn tốt cho sức khỏe và hỗ trợ chống lại bệnh ung thư.
Một số câu hỏi phổ biến thường gặp:
Để giảm cân, bạn nên ăn gì trong bữa sáng?
Bữa sáng có vai trò quan trọng đối với mọi người vì cơ thể cần năng lượng sau một đêm dài. Để giảm cân hiệu quả và an toàn, không nên bỏ qua bữa sáng mà thay vào đó cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm thiểu việc ăn vặt. Bữa sáng nên bao gồm các nhóm thực phẩm giảm cân như trứng, thịt, cá, sữa, quả bơ, bánh mì đen, yến mạch và sữa chua trái cây tươi.
Nên ăn gì thay bữa ăn chính để giảm cân?
Để giảm cân an toàn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, lời khuyên vẫn là không nên loại bỏ hoàn toàn cơm trong khẩu phần hàng ngày. Thay vào đó, bạn nên chọn những loại tinh bột có chất xơ và chỉ số đường thấp như gạo lứt, khoai lang, ngô, yến mạch, hạt diêm mạch và bánh mì đen.
Danh sách 18 loại thực phẩm giảm cân dưới đây sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả và đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với việc tập luyện thể dục thường xuyên. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy truy cập vào đây để đặt lịch khám hoặc liên hệ HOTLINE để được tư vấn từ đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm của Bệnh viện Hoàn Mỹ trên toàn quốc. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể theo dõi các tin tức y tế tại nhà để chăm sóc và bảo vệ sức khỏe của mình.