Để cải thiện cân nặng, không thể bỏ qua vai trò quan trọng của chế độ ăn uống. Sự thật là những người gầy thường có thói quen ăn những món không tốt cho sức khỏe hoặc ăn vặt, dẫn đến tăng mỡ.
Vì lí do này, bạn cần lựa chọn nhóm thực phẩm lành mạnh, có nhiều calo và dinh dưỡng để đảm bảo cơ thể nhận được những chất tốt nhất. Hơn nữa, bạn cần học cách cân bằng chế độ ăn uống để có bữa ăn đầy đủ.
Tăng cân nhưng dừng quên kết hợp vận động, tập luyện để tiêu hao đi năng lượng thừa, hạn chế tích mỡ, thừa cân. Bạn có thể sử dụng ngay các dụng cụ tập gym tại nhà và tập các bài tập cơ bản
Hướng dẫn các loại thực phẩm tăng cân cho người gầy đúng chuẩn không cần điều chỉnh
Đầu tiên, khi muốn tăng cân, chúng ta cần biết rằng cần tránh xa các loại thức ăn không tốt cho sức khỏe vì chúng không có tác dụng tăng cân đáng kể. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung vào việc ăn các loại thức ăn giàu dinh dưỡng. Để tăng cân một cách khoa học cho người gầy, chúng ta cần có một danh sách các thực phẩm giàu dinh dưỡng và an toàn cho sức khỏe.
1. Salmon và dầu cá
Món ăn này rất giàu dinh dưỡng và được mong muốn bởi bất kỳ ai đang tập thể hình để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Nó chứa nhiều protein tốt cho cơ thể, giúp tăng cân và tăng cơ. Hơn nữa, hàm lượng dinh dưỡng cao của nó đảm bảo cơ thể không thiếu chất.
Cung cấp chất béo lành mạnh vô cùng quan trọng cho sức khỏe, đây là một nguồn cung cấp khác. Trong tất cả các thành phần dưỡng chất mà cá hồi và dầu cá cung cấp, axit béo omega-3 chắc chắn là thành phần quan trọng và nổi tiếng nhất.
Cá hồi có nhiều lợi ích cho sức khỏe và kháng bệnh. 170g cá hồi cung cấp 350kcal và 4g axit béo omega-3. Ngoài ra, nó cũng chứa 34g protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân. Nếu không đủ tiền để mua cá hồi thường xuyên, bạn có thể chọn mua các loại cá khác.
2. Cucurbita
Bí đỏ là một loại củ giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó cung cấp nhiều dinh dưỡng quan trọng cho người gầy và có lợi cho sức khỏe não. Nếu bạn thích ăn canh bí đỏ, hãy nhớ rằng nó rất giàu dinh dưỡng và có lợi cho não.
3. Bơ lạc
Chỉ cần 1 miếng bánh mì kết hợp với bơ đậu phộng, bạn có thể nhận được lượng calo lên đến 192 và một lượng protein đáng kể. Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân đều có giá trị dinh dưỡng cao và có lợi cho sức khỏe. Chất béo có chất lượng tốt sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.
4. Trứng
Không có lý do nào mà bạn có thể bỏ qua một món ăn giàu protein, vitamin A, D, E và cholesterol có lợi này. Trung bình, một quả trứng chứa khoảng 90 calo. Đây thực sự là một nhóm thực phẩm quan trọng để tăng cường cân nặng. Trứng không chỉ có hàm lượng dinh dưỡng cao.
Trong trứng còn chứa nhiều selen và vitamin D, hai chất này có tác dụng đặc biệt cho sức khỏe. Selen giúp cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Vitamin D hỗ trợ phát triển xương.
Cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, lòng đỏ có chứa nhiều cholesterol hơn. Nếu bạn không bị dị ứng với trứng, không có giới hạn khi ăn trứng. Hãy đọc bài viết để biết bạn có thể ăn bao nhiêu quả trứng mỗi ngày.
5. Bánh Granola.
Thanh bánh Granola với hạnh nhân và yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe. Mỗi thanh bánh có thể cung cấp tới 500 calo, là một bữa sáng hoàn hảo cho cơ thể. Đây chính là lý do tại sao nhiều người thích tập gym hoặc ăn bánh Granola.
6. Avocado
Trái bơ có chứa nhiều chất béo lành mạnh. Khác với nhiều loại trái cây khác, trái bơ có hàm lượng calo cao và có thể được sử dụng để tăng cân. Một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322kcal, 29g chất béo và 17g chất xơ.
Trái bơ vẫn có nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy thử các món ăn kèm với thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy này. Tuy nhiên, hãy ăn vừa phải để không ảnh hưởng đến tim mạch. Bạn có thể thêm trái bơ vào sandwich để cải thiện cân nhanh.
7. Tuna
Cá ngừ là một món ăn ngon và chất lượng không thể phủ nhận. Hàm lượng axit béo trong thịt cá ngừ không chỉ giúp cơ thể tăng cân mà còn mang lại nhiều lợi ích quan trọng khác. Bạn có thể thưởng thức cá ngừ sống hoặc chín một cách ngon lành.
8. Cheese
Phô mai là một trong những loại thực phẩm hàng đầu trên toàn cầu. Tương tự như socola đen, nó có chứa nhiều calo và chất béo. Việc tiêu thụ nhiều phô mai có thể cung cấp một nguồn protein tốt cho sức khỏe của bạn. Với hương vị ngon lành, bạn có thể kết hợp phô mai với nhiều món ăn khác để tăng thêm lượng calo hàng trăm.
Đây là một trong những món ăn quan trọng để tăng cân. Chỉ một miếng phô mai cung cấp cho cơ thể 69 calo, nhiều protein và canxi. Ngoài ra, phô mai cũng là nguồn gốc của nhiều công thức tăng cân khác nhờ hàm lượng chất béo tương đối tốt.
9. Nước trái cây tươi ép
Bạn không chỉ có thể cung cấp calo bằng cách ăn thức ăn mà còn có thể sử dụng nước ép trái cây để giúp. Điều này không chỉ giúp tăng lượng calo mà còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Đó là lý do tại sao bạn nên uống ít nhất một loại trái cây mỗi ngày. Hơn nữa, bạn cũng có thể làm sinh tố từ trái cây.
10. Mì ống pasta
Một trong số các nguồn cung cấp tinh bột quan trọng chủ yếu là món ăn này. Thường thì nên kết hợp với thịt và các loại rau. Món ăn này sẽ mang lại cho bạn nhiều dưỡng chất.
11. Tôm
Hải sản là một món ăn giàu dưỡng chất và axit quan trọng, giúp cung cấp hàm lượng calo cho cơ thể. Đối với những người gầy, hải sản là một lựa chọn tốt để cải thiện cân nặng. Hãy thường xuyên ăn tôm để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.
12. Bánh mì nguyên cám
Bánh mì nguyên hạt là một lựa chọn tốt cho cung cấp carbs và giúp tăng cân dễ dàng. Bạn có thể sáng tạo nhiều món ăn đơn giản, giàu calo và cân bằng dưỡng chất bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn thực phẩm giàu protein tự nhiên như trứng, thịt và phô mai. Khi mua bánh mì, hãy chọn các loại bánh mì nguyên hạt tự nhiên.
13. Hoa quả sấy khô
Trái cây khô là một món ăn vặt rất giàu calo, chứa nhiều chất chống oxy hóa và vi chất khác. Bạn có thể thưởng thức nhiều loại trái cây khô khác nhau. Tuy nhiên, trái cây khô có hàm lượng đường cao và không phù hợp với các chế độ ăn kiêng giảm cân.
Món ăn này trở thành một cách tuyệt vời để tăng cân, vì nó dễ ăn và có vị ngon. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng trái cây sấy khô mất đi dinh dưỡng, nhưng thực tế không phải như vậy. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hãy thử phối hợp trái cây khô với một nguồn cung cấp protein như thịt hay sữa. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên chọn loại có giá thành cao và ít đường.
14. Ngũ cốc dinh dưỡng
Các nguồn cung cấp carbs, calo và dưỡng chất lành mạnh cho sức khỏe là các loại ngũ cốc. Hãy tránh ngũ cốc chế biến sẵn giàu đường và chọn nguyên hạt như yến mạch để bổ sung nguồn carbs tốt vào chế độ ăn của bạn.
Có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa. Khi mua ngũ cốc, hãy chú ý đến những loại sau đây:
Chỉ cần một tô yến mạch, bạn đã đủ cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Bên cạnh đó, yến mạch còn có hàm lượng chất xơ cao, giúp tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, việc ăn yến mạch còn giúp tăng cường cơ bắp.
15. Yogurt
Sữa chua giàu chất béo là một món ăn vô cùng bổ dưỡng và thuận tiện. Món ăn này cung cấp một lượng dinh dưỡng đáng kinh ngạc, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Có rất nhiều món ăn nhẹ và công thức tăng cân lành mạnh sử dụng sữa chua.
Mỗi ngày, hãy ăn 1 cốc sữa chua trái cây ít béo để đảm bảo tăng cân hiệu quả, vì nó cung cấp tới 118 calo. Sữa chua còn chứa nhiều vi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa, đó là lý do bạn nên ăn hàng ngày.
16. Dầu và các loại chất béo có lợi cho sức khỏe
Dầu và chất béo lành mạnh là những nguồn thực phẩm giàu calo trên khắp thế giới. Chỉ cần thêm 1 muỗng 15ml dầu vào nước sốt, salad hoặc trong quá trình nấu ăn, bạn sẽ thêm 135kcal. Các loại chất béo lành mạnh bao gồm dầu oliu, dầu bơ và dầu dừa.
Cung cấp năng lượng cho cơ thể không có gì đơn giản hơn. Bạn có thể thay thế dầu ăn thông thường bằng dầu oliu. Nhưng đừng ăn quá nhiều. Hãy ăn một lượng vừa phải. Thường thì ăn trái cây là tốt nhất.
17. Gạo
Gạo là một nguồn tinh bột rẻ tiền và rất tiện lợi, giúp bạn dễ dàng nâng cao cân nặng. Mỗi 165g gạo cung cấp 190kcal, 43g carbohydrate và rất ít chất béo. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp lượng calo lớn, giúp cơ thể hấp thụ một lượng lớn carbohydrate và calo mỗi lần sử dụng. Điều này cho phép bạn ăn nhiều hơn, đặc biệt khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc cảm thấy no bụng nhanh chóng.
Bên cạnh đó, hãy kết hợp khẩu phần ăn với nhiều món ăn giàu chất đạm, chất xơ và chất béo tốt. Đặc biệt, nên ưu tiên sử dụng gạo lứt trong chế độ ăn. Không có lý do gì mà các chuyên gia thể hình lại đặt món này vào danh sách thực phẩm giàu chất xơ và carbohydrates. Nó được coi là một “thần dược” cho nhiều người bị bệnh.
18. Quả chuối
Chuối là một nguồn cung cấp năng lượng lớn, chứa nhiều carbs và chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài ra, chuối còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Vì vậy, nếu muốn tăng cân, bạn có thể ăn chuối.
19. Hạt, trái hạnh
Có rất nhiều chất béo tốt và calo trong chúng, vì vậy bạn nên thêm vào bữa ăn hàng ngày. Mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 1 loại hạt, và tốt nhất là dùng chúng làm bữa phụ. Chỉ cần ăn 1 nhúm hạnh nhân, bạn sẽ được cung cấp hơn 7g protein và 18g chất béo lành mạnh.
Chỉ cần 2 nhúm hạnh nhân mỗi ngày, bạn có thể cung cấp hàng trăm calo cùng với các bữa ăn khác. Bạn có thể thưởng thức hạnh nhân kèm theo các món ăn như sinh tố, sữa chua…
20. Đậu.
Món ăn này rất phù hợp cho những người ăn chay và có thể cung cấp một lượng lớn protein từ thực vật. Đây là một loại thực phẩm hoàn toàn tự nhiên và nên được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày. Ngoài ra, món ăn này còn giúp đa dạng hóa nguồn cung cấp protein.
21. Ức gà
Đây là một trong những món ăn có lợi cho sức khỏe, mang lại nhiều calo cho bữa ăn nhẹ. Trong 100gram thịt ức gà, có khoảng 165calo và hầu hết calo này đến từ protein và chất xơ. Vì vậy, bạn không cần lo lắng về việc tích tụ mỡ. Tuy vậy, tốt nhất là ăn gà hấp để đảm bảo không có quá nhiều mỡ. Bạn có thể kết hợp với rau xanh và mắm ăn vừa phải.
22. Khoai tây và các loại chất tinh bột
Cách dễ dàng và tiết kiệm để tăng lượng calo dư thừa là sử dụng khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột. Dưới đây là danh sách các nguồn carbs giàu tinh bột để bạn lựa chọn:
Các loại tinh bột như khoai tây có thể cung cấp carbs và calo để tăng cân và tăng hàm lượng glycogen trong cơ bắp. Khoai tây nướng chứa nhiều carbs và đường. Chúng ta sẽ đề cập đến các món ăn liên quan đến khoai tây, trừ khoai tây chiên.
23. Đậu. nành
Trong danh sách các loại thức ăn cần cho người gầy tăng cân, không thể bỏ qua đậu nành. Chúng có thể cung cấp nhiều protein, canxi, chất xơ, vitamin B. Đậu. nành còn giúp tăng kích thước vòng 1 cho nữ.
24. Sữa bổ sung cân nặng cho người thiếu cân
Không thể phớt lờ nó được, đây là một loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cân và tăng cơ cho những người gầy gò.
Nhờ hàm lượng dưỡng chất cực lớn, vừa carb, protein, chất béo, vitamin, bạn chẳng có lý do gì mà không tăng cân được. Chỉ cần 1 ly sữa là đủ cung cấp tới hơn 1200calo, 2 ly là 2400calo vậy thì hỏi sao bạn không tăng cân cho được.
25. Thịt bò
Thịt đỏ là một trong những nguồn thực phẩm tuyệt vời để xây dựng cơ bắp. Ví dụ, một miếng bò bít tết khoảng 170g chứa khoảng 3g Leucine. Leucine là một loại axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích quá trình tổng hợp protein và tạo ra các mô cơ mới.
Lựa chọn những miếng thịt có một ít mỡ sẽ cung cấp nhiều calo hơn so với những miếng thịt không mỡ, giúp bạn dễ dàng tăng cân. Thêm vào đó, thịt đỏ cũng là một nguồn creatine tự nhiên tốt, giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả.
26. Các loại axit amin protein
Uống sinh tố protein tự chế tại nhà là một phương pháp nhanh chóng để cung cấp dưỡng chất cần thiết và tăng cân cho cơ thể. Tự chế biến sinh tố tại nhà là lựa chọn tốt nhất để đảm bảo chất lượng và giảm thiểu lượng đường không cần thiết, đặc biệt khi so sánh với việc mua ngoài. Tất cả các loại sinh tố đều cung cấp khoảng 400-500kcal dễ dàng cho cơ thể.
Phương pháp chế biến sinh tố tăng cân chuối bơ cho người thiếu cân
Sữa
Sữa tươi chắc chắn là một phương pháp hiệu quả để tăng cân và xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Nó chứa nhiều protein, carbs và chất béo, cũng như canxi, vitamin và khoáng chất. Sữa cũng là một nguồn protein tuyệt vời cho việc tăng cơ bắp, bao gồm cả Whey Protein và Casein Protein.
Có nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng việc uống sữa tươi có thể giúp tăng cường cơ bắp khi kết hợp với việc tập tạ. Hãy thử uống 1-2 ly sữa tươi hàng ngày để cung cấp lượng calo và dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
https://www.youtube.com/watch?v=
Đã có danh sách các thực phẩm tăng cân cần thiết để cải thiện vóc dáng của bạn. Tôi thành công, bạn cũng sẽ thành công!