Protein đóng vai trò quan trọng trong mọi mục tiêu tập luyện của người tập gym, bất kể là mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu. Nó chứa nhiều axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể tự sản sinh một số loại axit amin, nên chúng ta cần nạp thêm từ thực phẩm như thịt và rau củ quả giàu chất đạm. Điều này giải thích vì sao chúng ta cần bổ sung đủ protein trong chế độ ăn hàng ngày.
Bảng liệt kê các loại thực phẩm giàu protein tự nhiên dành cho người tập gym
Hãy luôn thay đổi thực đơn hàng ngày và kết hợp đạm động vật và đạm thực vật để cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Đồng thời, hãy đa dạng cách nấu để tạo sự thú vị cho bữa ăn.
Tại đây chúng ta sẽ phân loại các món ăn giàu protein thành 4 nhóm, hãy cùng xem chi tiết nhé!
I. Các loại thịt & cá – Nguồn thực phẩm chứa nhiều chất đạm tự nhiên
Thực phẩm này là không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta, đặc biệt là nguồn cung cấp lớn protein cho những người tập gym và quan tâm đến thể hình. Hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn trong ngày đều bao gồm thịt và cá.
1. Tức giận
Gà tây được coi là một trong những nguồn thực phẩm giàu protein động vật hoàn chỉnh tốt nhất cho lựa chọn của bạn. Mỗi 85 gram ức gà tây chứa tới 24 gram protein. Ngoài ra, thịt gà tây còn chứa nhiều vitamin B và kẽm, giúp giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi. Hãy cân nhắc bổ sung món ăn này nếu có cơ hội!
2. Ức gà tây
Dù có hỏi ai đi nữa, thì luôn có ức gà trong danh sách món ăn của họ. Mỗi 100gram ức gà cung cấp tới 24gram protein. Ngoài ra, ức gà còn chứa nhiều axit niacin, giúp cung cấp năng lượng và duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nhiều người sẽ thắc mắc vì sao lại khuyên ăn ức gà nhiều hơn là đùi. Điều này là do đùi gà có hàm lượng protein rất thấp, chỉ có 9gram trong 100gram.
Theo nghiên cứu khoa học, nếu bạn thắc mắc vì sao không nên ăn đùi gà để tăng lượng thịt, thì đáp án là vì đùi gà chỉ cung cấp khoảng 20 gram protein. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều axit béo omega-3, magie, vitamin A, K, B3, B6.
Hãy chú ý và nhớ loại bỏ lớp da gà bên ngoài vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể tăng lượng cholesterol trong máu và gây hại cho tim mạch.
3. Thịt ngỗng
Thịt vịt có hàm lượng protein là 18g/100g, cùng với nhiều dưỡng chất như vitamin A, D, E, photpho và canxi. Theo Đông y, thịt vịt có tác dụng giải độc, đốt cháy mỡ thừa và bổ sung dưỡng chất cho người suy nhược cơ thể và tập nặng. Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ thịt vịt.
4. Thịt ngỗng
Trong 100 gram thịt ngan, có 25 gram protein và nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin A, E, D, B1, B2, sắt, canxi. Đây là một nguồn thực phẩm giàu protein và ít béo quan trọng cho cơ thể. Ngoài ra, nó còn có lợi cho tim mạch, bổ thận và điều hòa cơ thể. Thường thì, mọi người thường chế biến bằng cách quay, nấu cháo…
5. Cá (ngừ, hồi…)
Cá chứa nhiều chất đạm, không kém các loại thịt đỏ. Ngoài ra, nó còn ít cholesterol và giúp giảm lượng hormon leptin – một loại hormon gây béo phì.
Theo thống kê, trong mỗi 100 gram cá chứa 16 gram đạm và nhiều dưỡng chất quan trọng khác như vitamin A, D, DHA và axit béo omega-3, có tác dụng tăng cường thị lực và phát triển não bộ. Đặc biệt, các loại cá chất lượng như cá ngừ có chứa 26 gram protein trong mỗi 100 gram, vì vậy giá của chúng cũng cao hơn so với các loại cá khác. Cá cũng là một nguyên liệu tuyệt vời để chế biến nhiều món ăn ngon. Trong 154 gram cá ngừ, có chứa một lượng không đáng kể.
Ngoài ra, các loại cá khác cũng rất lành mạnh vì nhiều nguyên nhân khác nhau. Chúng cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất quan trọng và giàu axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch. Trong 85g cá hồi, có chứa khoảng,…
Đừng quên tham khảo thêm một số phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, tiện lợi có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn.
6. Tôm
Một trong những món ăn ngon và giàu chất đạm, giúp tăng cơ bắp cho người tập tạ. Tôm cũng ít chất béo và nên chọn nơi bán uy tín và sạch. Tôm còn chứa nhiều axit béo omega-3 và 85g tôm cung cấp 200mg canxi, giúp xây dựng mô xương khỏe mạnh, rất cần thiết cho vận động viên và người chơi thể thao.
7. Thịt lợn
Thịt heo là một trong những nguồn protein phổ biến nhất cho người tập gym. Trong 100 gram thịt heo, có tới 27 gram protein và nhiều dưỡng chất như vitamin B6, B12, kẽm, sắt và phốt pho. Đặc biệt, thịt heo cũng chứa nhiều creatine và taurine, hai chất cần thiết cho cơ bắp.
Việc bổ sung một yếu tố đáng chú ý là thịt heo sẽ mang lại sự ngạc nhiên cho bạn. Thịt heo cung cấp một lượng lớn kẽm cho cơ thể. Kẽm, một loại khoáng chất này, có khả năng kích thích sản xuất testosterone, giúp xây dựng cơ bắp.
8. Thịt bò
Nếu ai đó thắc mắc chất đạm có trong thực phẩm nào thì làm sao có thể không nhắc đến thịt bò?
Trong 100 gram thịt bò chứa 28 gram protein và nhiều dưỡng chất như vitamin B6, B12, selen, sắt, kẽm… Kẽm trong thịt bò giúp phục hồi tế bào cơ, tăng sức mạnh và cung cấp creatine để xây dựng cơ bắp. Thêm vào đó, thịt bò cũng cung cấp lượng sắt lớn, giúp cơ bắp nhận được oxy đầy đủ.
Ăn đủ thịt bò giúp cung cấp nhiều máu và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa. Bạn có thể sáng tạo nhiều món ngon từ thịt bò, nhưng hãy ăn kèm với rau để tránh ngán. Trong 85g thịt bò nấu chín, có chứa khoảng 10% chất béo.
9. Thịt dê
Trong 100 gram thịt cừu, chúng ta có 26 gram protein và một lượng lớn dưỡng chất quan trọng như vitamin A, B1, B2, C, E. Kẽm và vitamin B2 trong thịt cừu có khả năng giảm cholesterol và đốt mỡ hiệu quả. Đây là một loại thực phẩm tuyệt vời để tăng cơ bắp cho người tập gym, cung cấp dinh dưỡng cho vận động viên hồi sức và bệnh nhân sau phẫu thuật.
10. Bạch tuộc
Khi sử dụng 100 gram bạch tuộc (tương đương với 1 con nhỏ), bạn sẽ cung cấp khoảng 25 gram protein. Món ăn này có hương vị rất thú vị và nhiều người thích chế biến nhiều món ăn dân dã từ bạch tuộc. Một trong những món ăn được ưa chuộng là hấp gừng với bạch tuộc, đây là một nguồn thực phẩm giàu đạm.
11. Thịt bò khô
Trong 100 gram thịt bò khô, có khoảng 51 gram protein. Tuy nhiên, điều này chỉ áp dụng cho loại thịt bò khô chất lượng cao. Vì vậy, hãy đầu tư một chút tiền để mua loại thịt bò khô tốt hơn, thay vì tiêu tiền vào đồ ăn vặt không có giá trị dinh dưỡng.
II. Các loại đậu – Nguồn cung cấp chất protein tự nhiên
Các loại thực vật chứa chất đạm nào? Protein trong thực phẩm thực vật có thể bằng protein động vật hay không?
Có thể thay thế hoàn toàn các dòng họ đậu để cung cấp giá trị dưỡng chất từ động vật. Chỉ cần tiêu thụ các loại đậu khác nhau, bạn đã sở hữu một nguồn protein chất lượng đáng kể. Đậu nành đặc biệt giàu 8 axit amin thiết yếu, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ cao cũng rất hữu ích cho những ai muốn giảm cân. Vì vậy, không nên bỏ qua các nhóm thực phẩm thực vật giàu protein.
1. Đậu tương
Theo tổ chức USDA Food Composition của Hoa Kỳ, đậu nành chứa đến 36gram protein trong mỗi 100gram. Điều này thực sự ấn tượng. Bên cạnh đó, đậu nành còn có tác dụng chống lão hóa và làm đẹp da. Việc chọn đậu nành là một nguồn protein tự nhiên giàu giá trị sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Đây cũng là lý do tại sao người Nhật thường ăn đậu nành hàng ngày.
2. Đậu đỏ
Trong 100gram đậu Hà Lan, có chứa 22gram protein, axit folic và chất xơ. Ngoài ra, nó còn có tác dụng giúp giảm béo, tăng cường tinh thần và làm tươi trẻ cơ thể. Để tránh ngộ độc, hãy đảm bảo rằng bạn đã nấu chín đậu này. Thông thường, nên kết hợp với các món ăn luộc.
3. Đậu đen
Đầu bếp đã phát hiện ra rằng, chất đạm không chỉ tồn tại trong những nguồn thực phẩm mà chúng ta thường nghĩ đến, mà nó còn có thể được tìm thấy trong những món ăn hàng ngày như một ly chè đậu đen.
Trong 100gram đậu đen, có chứa 24gram protein, giúp chống bệnh tim mạch, làm chậm lão hóa da, giải độc và thanh lọc cơ thể. Đừng bỏ quên vỏ đậu, vì nó cũng giàu dinh dưỡng. Bạn có thể sử dụng đậu đen để nấu chè.
4. Đậu hạt xanh
Đậu xanh là loại thực phẩm giàu protein giá rẻ tiếp theo trong họ nhà đậu. Mỗi 100 gram đậu xanh chứa gần 24 gram chất đạm, giúp phòng tránh bệnh tim mạch, giảm nguy cơ ung thư vú và tăng cường hệ miễn dịch. Đậu xanh cũng có thể được sử dụng để chế biến nhiều món ăn bổ dưỡng, như canh đậu.
5. Lạc
Đậu phộng có chứa 27 gram đạm trong 100 gram, giúp hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng cường trí nhớ, giảm cholesterol và cân nặng. Điều này làm cho món ăn này trở thành lựa chọn ưa thích của nhiều người.
Đậu phộng có khả năng giảm mỡ thừa, kéo dài cảm giác no khi kết hợp với các loại tinh bột chậm và hạn chế cảm giác đói. Ngoài ra, đậu phộng còn chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và axit béo thiết yếu.
6. Hạt yến mạch
Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung chất xơ, carbs và protein. Bên cạnh đó, yến mạch còn chứa nhiều vitamin B1, mangan và magie.
Thực phẩm này là một nguồn protein giàu cho những người đang giảm cân, thường xuất hiện trong các chế độ ăn kiêng. Với hàm lượng chất đạm và chất xơ phong phú, nó giúp bạn cảm thấy no lâu và không cảm thấy đói.
7. Đỗ đỏ
Đậu đỏ là thực phẩm tự nhiên có nhiều protein nhất. Mỗi 100gram đậu đỏ chứa 22gram protein và nhiều loại vitamin như B1, B2, B6, có tác dụng thanh nhiệt, giải độc và bổ máu.
8. Đậu hà lan
Đó là một món ăn ngon khi kết hợp với các loại thịt khác. Tuy nhiên, ít người biết rằng trong 100 gram đậu cô ve chứa 5 gram protein. Nó cũng giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, duy trì sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết. Đặc biệt, nó không chứa cholesterol và có hàm lượng dưỡng chất vô cùng phong phú.
9. Đậu lăng
Trong 100gram đậu lăng, có tới 10gram protein. Vì vậy, hãy kết hợp nó với các bữa ăn hàng ngày để có thêm các chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều axit amin quan trọng cho cơ bắp.
10. Sữa và sữa đậu nành
Sữa đậu nành không chỉ có lợi cho sức khỏe xương và cung cấp nhiều đạm, mà còn giúp duy trì huyết áp. Chỉ cần uống 1 ly sữa cũng đủ cung cấp 8 gram protein. Tóm lại, ít nhất mỗi tuần bạn nên uống 1-2 ly.
Nếu bạn là người tập luyện, hãy tìm hiểu xem có nên uống sữa đậu nành khi tập gym và liệu đây có phải là một loại thực phẩm hỗ trợ tăng cơ hiệu quả hay không.
III. Các loại rau xanh – Nguồn thực phẩm chứa nhiều chất protein
Rau không chỉ có chất gì mà còn là nguồn dưỡng chất quý giá. Rau củ chứa nhiều hợp chất có lợi cho cơ thể. Sử dụng rau và các thực phẩm giàu protein lành mạnh sẽ giúp bạn tránh việc tiêu thụ quá nhiều thịt, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh gout và tim mạch.
1. Bông cải thìa
Trong 100 gram bông cải xanh, có chứa 3 gram protein và nhiều vitamin C, K và kali, giúp chống oxy hóa, ung thư, thoái hóa khớp và giải độc. Đặc biệt, bông cải xanh là món ưa thích của người tập gym vì có nhiều lợi ích. Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa nhiều dưỡng chất sinh học, giúp bảo vệ cơ thể chống lại tế bào ung thư. Nó cũng có hàm lượng protein lớn hơn so với hầu hết các loại rau khác. Trong 96 gram bông cải xanh cắt nhỏ, có chứa khoảng:
2. Asparagus
Trong 100gram măng tây thông thường, bạn sẽ tìm thấy 2.2gram protein và nhiều chất xơ. Ngoài ra, natri trong măng tây lại có hàm lượng rất thấp. Măng tây cũng chứa rất nhiều axit folic, chất xơ, kali, vitamin A, C, B6. Đặc biệt, măng tây không chứa chất béo và cholesterol. Điều này giúp cơ thể không tích tụ mỡ và đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm mỡ cơ thể.
Nếu bạn đang muốn giảm cân và tìm kiếm một loại thực phẩm giàu protein nhưng lại ít calo, hãy thêm nhiều măng tây vào chế độ ăn hàng ngày.
3. Nấm
Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể tìm thấy protein trong những loại thực phẩm nào? Câu trả lời là nấm, vì nó đáp ứng đầy đủ tiêu chí về ngon, bổ và rẻ.
Trung bình, trong 100 gram nấm chứa 3.1 gram protein, rất ít chất béo và calo; nhưng lại có nhiều khoáng chất và vitamin. Nấm không chỉ cung cấp sức mạnh cho hệ thống miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư. Đây là một món ăn rất dinh dưỡng. Tuy nhiên, đáng tiếc là nhiều người thường bỏ qua.
4. Cải xanh xào tỏi (rau cải thìa)
Trong mỗi 100 gram cải bó xôi, chúng ta sẽ tìm thấy 3 gram protein cùng với một số lượng lớn các loại vitamin A, K, E, D, omega-3 và nhiều khoáng chất khác có lợi cho sức khỏe. Nhiều người cho biết rằng, rau chân vịt có thể bảo vệ tim mạch, làm cho xương chắc khỏe và giúp giảm cân nhanh chóng. Đúng là loại rau mà cộng đồng gymer rất yêu thích.
5. Rau cải xoong
Trong mỗi 100 gam rau ngót, có khoảng 3 gam protein. Loại rau này không chỉ tốt cho phụ nữ mang bầu mà còn rất phù hợp cho những người tập gym và quan tâm đến thể hình. Rau ngót giúp làm mát cơ thể, thanh lọc độc tố và kháng khuẩn. Phương pháp chế biến phổ biến nhất vẫn là nấu canh.
6. Rau muống
Rau muống là một nguồn cung cấp protein với hàm lượng 3 gram trong mỗi 100 gram. Nó có khả năng giải độc tố tuyệt vời. Tuy nhiên, vì nhiều người sử dụng chiêu trò không tốt, bạn cần chọn những loại rau sạch và tốt. Rau muống không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn giúp giảm chất béo trong dạ dày. Để đảm bảo chất lượng, tốt nhất là bạn nên tự trồng rau muống vì nó rất dễ trồng.
7. Rau diếp cá
Mỗi lần ăn 100 gram rau đay, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 3 gram protein và hỗ trợ quá trình tiêu hóa. Rau đay cũng có tác dụng tốt cho tim mạch và giúp cải thiện chức năng ruột. Ngoài ra, rau đay còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, có khả năng thanh lọc cơ thể và giúp giải nhiệt. Để tận dụng tối đa lợi ích, bạn nên thường xuyên bổ sung rau đay trong chế độ ăn hàng tuần.
8. Bí xanh
Rau bí có chứa 3gram protein, chất xơ và nhiều loại vitamin trong 100gram. Ngoài ra, nó còn có tác dụng kích thích trao đổi chất, giải độc và chống táo bón. Thường người ta thích luộc rau bí và chấm với mắm.
9. Bông cải thường
Bông cải trắng có nhiều protein nhưng ít calo, phù hợp cho người muốn giảm cân. Một chén bông cải xắt nhỏ chứa khoảng 27 calo và 2 gram protein. Bông cải trắng còn được gọi là súp lơ trắng, chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp phòng ngừa bệnh tật, tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng, giảm nguy cơ đột quỵ.
Đừng quên bổ sung đầy đủ Vitamin và khoáng chất hàng ngày để đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất nhé.
IV. Các loại thực phẩm giàu protein dành cho người tập gym khác nhau
Ngoài các món đã đề cập, còn rất nhiều món ăn khác giàu chất đạm. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn đa dạng.
1. Quả trứng
Lòng trắng trứng là một trong những thực phẩm giàu protein nhất, và có giá thành rẻ. Mỗi lòng trắng trứng chứa khoảng 4 gram protein, cùng với nhiều axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, bạn nên đọc bài viết về lượng trứng nên ăn cho người tập tạ. Một quả trứng chứa nhiều protein, nhưng lòng trắng là nguồn protein tinh khiết nhất.
2. Yogurt Hy Lạp
Đây là một trong những thực phẩm giàu protein và canxi nhất mà bạn nên biết. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein gấp đôi so với các loại sữa chua khác. Nó cũng có ít calo nên bạn có thể kết hợp ăn với các loại trái cây. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều. Mỗi ngày chỉ cần ăn 1-2 hũ là đủ. Trung bình, một hũ sữa chua 170g chứa khoảng…
3. Quả lagenaria siceraria
Bí là một trong những loại quả phổ biến nhất trên Trái đất. Trong 28 gram bí đỏ, có chứa khoảng 5 gram protein, chất chống oxy hóa, khoáng chất và nhiều loại vitamin, cùng với chất xơ. Hạt bí ngô cũng là một món ăn rất tốt.
4. Hạnh nhân
Không chỉ có hương vị thơm ngon, quả hạnh nhân còn chứa một lượng dưỡng chất rất cao. Mỗi 28 gram hạnh nhân mang lại cho bạn một lượng lớn vitamin E, canxi, sắt, kali, magie và 6 gram protein. Hạnh nhân cũng chứa chất béo không bão hòa đơn, tốt cho sức khỏe. Đó là lý do tại sao hạnh nhân thường có giá cao. Trong 28 gram hạnh nhân, chúng cung cấp:
5. Hạt bí ngô
Bạn thích ăn hạt dưa không? Hạt dưa không chỉ là một món ăn vặt mà còn cung cấp tới 35% protein. Tuy nhiên, nên chọn những loại hạt dưa ít phẩm màu để tốt hơn.
Theo Đông y, hạt dưa có hương vị ngọt, khi chưa chín mang tính mát, khi rang chín mang tính bình, hỗ trợ hạ nhiệt và hạ huyết áp. Theo các nghiên cứu, việc tiêu thụ hạt dưa còn giúp cải thiện trí nhớ và khôi phục sức khỏe của tế bào não.
6. Cheese
Món ăn này không chỉ giàu canxi, protein và chất béo tốt mà còn ít carbs. 100 gram món này cung cấp đủ 24 gram protein. Đặc biệt, phô mai chủ yếu chứa casein, loại protein hấp thụ chậm và nuôi cơ lâu dài. Casein còn giúp giảm huyết áp và tăng khả năng hấp thụ khoáng chất. Điều này cũng là lý do tại sao phô mai nhập khẩu luôn có giá cao.
7. Đậu phụ
Đậu nành được xem như là vị vua trong việc bổ sung protein. Một miếng đậu chỉ cung cấp khoảng 7 gram protein và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, sắt và vitamin B12. Đậu hũ là nguồn đạm thực vật, không chứa cholesterol. Không có lý do gì để bạn có thể từ chối nó.
8. Bắp (ngô)
100g bắp chứa khoảng 3.4g protein. Ngô có nhiều carb nhưng chỉ số GI thấp, không gây tăng đường huyết nhanh. Ngoài ra, ngô còn cung cấp nhiều chất xơ và khoáng chất khác, rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh.
9. Khoai tây
Khoai tây thường bị nhiều người tránh vì tinh bột và khả năng gây tăng cân, nhưng thực tế nó lại chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một củ khoai tây vừa có chứa gần 4g protein. Để tận dụng lợi ích của khoai tây mà không tăng cân, bạn có thể sử dụng một lượng vừa phải và tránh chế biến nhiều dầu như chiên, rán.
10. Tảo xoắn
Tảo xoắn là một loại vi khuẩn phát triển trong cả nước ngọt và nước mặn. Nó cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein chỉ với một lượng nhỏ dạng bột. Protein chiếm 70% thành phần của tảo xoắn và bao gồm 18 trong tổng số 20 axit amin.
11. Hạt cây Tung
Mỗi muỗng canh hạt cây gai dầu chứa 9.5g protein và là nguồn đạm hoàn chỉnh với axit amin thiết yếu. Ngoài ra, chúng còn chứa hàm lượng cao axit béo Omega 3, 6, 9. Bạn có thể dùng hạt này trong món salad hoặc các món ăn khác. Hạt cây gai dầu có thể mua tại cửa hàng hoặc trực tuyến, tuy nhiên giá thành của chúng khá cao.
12. Protein từ sữa whey
Cuối cùng, chúng ta không thể bỏ qua ông hoàng thực phẩm bổ sung Whey Protein được. Với hàm lượng protein tinh khiết và hấp thụ nhanh, cơ thể bạn sẽ được nạp 1 lượng lớn protein nuôi dưỡng cơ bắp xuyên suốt trước và sau khi tập đó. Đây mới chính là vua! Chỉ 100k nhưng 1 miếng thịt lại không bao giờ chất bằng 1 muỗng Whey.
Cách tăng cường protein cho người luyện tập thể hình
Chất đạm là một yếu tố không thể thiếu đối với tất cả mọi người. Tuy nhiên, đối với những người tập luyện thể hình và muốn tăng cơ, giảm mỡ, chất đạm lại càng trở nên quan trọng hơn. Để bổ sung protein một cách hiệu quả, không chỉ đơn thuần là ăn nhiều những món có chứa protein. Bạn cần tuân thủ đúng trình tự và có kế hoạch rõ ràng.
1. Xác định lượng protein cần thiết cho cơ thể
Nạp thiếu không tốt, nhưng cũng không nên nạp quá nhiều. Thừa protein có hại, hãy đọc để biết và tiêu thụ đúng lượng. Vậy bao nhiêu là đủ? Có nhiều cách tính nhu cầu protein của cơ thể, ví dụ như theo độ tuổi sẽ có các mức sau:
Tuy nhiên, con số này chỉ là ước tính chung và sẽ thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Để tính toán chính xác nhất, hãy đọc bài viết về lượng protein cần ăn mỗi ngày và nhập các số liệu cần thiết để hệ thống tự tính toán cho bạn.
2. Đánh giá hàm lượng protein trong các thực phẩm thông thường
Bạn có thể sử dụng các bảng dinh dưỡng hoặc tải ứng dụng trên điện thoại để đo lượng đạm trong bữa ăn của bạn.
3. Đo lượng protein dựa trên tổng lượng calo
4. Thói quen đọc nhãn hàng thành phần dinh dưỡng
Trước khi mua, bạn nên xem bảng thành phần dinh dưỡng của sản phẩm đóng gói như sữa hay bánh kẹo. Bảng này cung cấp thông tin chi tiết về thành phần dinh dưỡng của món ăn, giúp bạn biết liệu nó có chứa nhiều protein hay không và cần sử dụng mức độ nào mỗi ngày.
5. Kết hợp nguồn protein động vật – thực vật trong mỗi bữa ăn
Protein động vật cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu, trong khi protein thực vật có lợi cho tim mạch và sức khỏe với nhiều hợp chất thực vật quan trọng. Vì vậy, tốt nhất là kết hợp cả hai nguồn thực phẩm này trong mỗi bữa ăn.
Bây giờ bạn đã sở hữu danh sách các món ăn giàu protein dành cho người tập gym rồi đấy! Hãy lựa chọn và thưởng thức đầy đủ nhé!