Tổng hợp 5 bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân trong 15 ngày
by: San Diego NWSL
19/09/2023
0
5 động tác Hiit giảm mỡ toàn bộ cơ thể hiệu quả trong thời gian ngắn.
Menu
1. Định nghĩa Bài tập Hiit là gì?
Hiit là một loại bài tập có cường độ cao và được thực hiện theo chu kỳ ngắn, thường chỉ kéo dài từ 4 đến 5 phút. Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện loại bài tập này, bạn cần tập với cường độ cao, nhanh chóng và đảm bảo đúng nhịp. Nhờ vào việc tập Hiit, bạn sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn gấp đôi so với phương pháp luyện tập truyền thống.
Bài tập Hiit có rất nhiều lợi ích so với phương pháp truyền thống.
Lợi ích của bài tập Hiit:
Nâng cao sức khỏe.
Đốt chất béo hiệu quả.
Tim mạch khỏe mạnh hơn.
Không cần sử dụng công cụ.
Đốt chất béo nhưng ít gây mất cơ.
Nâng cao quá trình chuyển hóa chất.
2. 5 động tác Hiit giảm mỡ toàn bộ cơ thể hiệu quả
Khi mới bắt đầu làm quen với bài tập Hiit, bạn nên luyện lập lần lượt mỗi động tác trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Đối với những người đã luyện tập lâu năm hoặc có thể trạng tốt, có thể luyện tập mỗi động tác từ 30 – 45 giây và nghỉ từ 5 – 7 giây. Trong quá trình thực hiện động tác, hãy luyện tập với cường độ vừa phải và đảm bảo thực hiện đúng tư thế để tránh chấn thương.
Tư thế sẵn sàng: 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay tiếp xúc với đùi.
Thực hiện nhảy chân rộng sang hai bên, đồng thời giơ tay lên cao ngang vai.
Quay lại giai đoạn 1 và tiến hành nhảy lò cò liên tục trong 20 lần.
2.2. Bài tập Hiit: Động tác Burpees
Bài tập Burpees giảm béo toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: Làm tư thế plank, đặt 2 tay thẳng xuống thảm, giữ cổ và lưng thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó đặt 2 mũi chân chạm sàn và nhớ giữ hông thấp hơn lưng.
Người giữ nguyên tư thế và thực hiện bật nhảy về phía trước, gập gối và đẩy mũi chân lên.
Quay trở về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại hành động.
2.3. Bài tập Hiit: Động tác Nhảy chân
Bài tập Nhảy Jack.
Cách thực hiện:
Tư thế sẵn sàng: 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay tiếp xúc gần đùi.
Thực hiện thực hiện nhảy chân mở rộng sang hai phía và tay giơ cao qua đầu.
Thu đặt chân quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện nhảy liên tục trong 20 lần.
Lưu ý, trong quá trình bật nhảy cần thực hiện động tác dứt khoát và nhanh chóng để có hiệu quả cao.
2.4. Bài tập Hiit: Leo núi
Bài tập này rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và khắp cơ thể. Để thực hiện, bạn thực hiện như sau:
Bắt đầu bằng tư thế plank, 2 tay đặt lên thảm, cổ và lưng duy trì thẳng.
Siết chặt cơ bụng, đưa hai mũi chân lên để chạm sàn. Hãy nhớ rằng tư thế phải vững chắc và hông không được cao hơn lưng.
Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, hãy co chân trái gần thân người và đặt mũi chân không chạm thảm.
Sau đó, đặt chân trái trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện như vậy với chân phải.
Thực hiện nhảy liên tục trên cả hai chân và nhảy càng cao càng tốt.
2.5. Bài tập Hiit: Tăng cường cơ đùi
Bài tập chạy nâng cao đùi được thiết kế để tăng cường sự săn chắc của cơ bắp chân và giảm mỡ thừa ở khu vực này, từ đó giúp định hình cơ thể.
Bài tập tăng cường đùi.
Cách thực hiện:
Tư thế sẵn sàng: Đứng thẳng, hai chân mở rộng cùng chiều rộng vai.
Sau đó, chân phải nâng lên ngang bụng, tay trái uốn cong tự nhiên trước mặt, tay phải đưa ra phía sau.
Thực hiện nhảy không ngừng và thay đổi chân, tay hai bên sau mỗi lần nhảy.
Thực hiện hành động tăng cường đùi 20 lần và chú ý tăng cường đùi đúng tư thế khi nhảy.
3. Điểm chú ý khi luyện tập Bài tập Hiit cường độ cao đánh giá
Khi tập bài tập Hiit cường độ cao đoạn ngắn, mọi người cần chú ý một số điểm sau đây:
Bắt đầu với 30 phút tập Cardio để làm nóng cơ trước khi bắt đầu bài tập chính.
Thực hiện hành động từ dễ đến khó, chú ý tập đúng tư thế để tránh gây chấn thương khi luyện tập.
Ăn đầy đủ trước khi tập để tránh mệt mỏi.
Hạn chế ăn các món chiên, dầu mỡ và ăn các loại thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7h tối.
Hãy thực hiện bài tập hàng ngày và ăn uống theo chế độ khoa học để đạt được kết quả giảm cân tốt. Kết quả này có thể khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và điều kiện sinh hoạt của mỗi người.
Các bài tập Hiit không chỉ phù hợp với người muốn giảm cân, mà còn hỗ trợ tốt cho việc duy trì vóc dáng thon gọn và tăng cường thể lực. Hy vọng chia sẻ trên sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đừng quên ghé thăm thường xuyên website: thethaotaiphat.Com.Vn để cập nhật thông tin hữu ích về sức khỏe!
