Để có bộ cơ vai hoàn hảo, bạn cần thực hiện đầy đủ bài tập cho vai trước, vai sau và vai giữa dưới đây.
Bài đem đến những thông tin
Cơ vai được cấu thành từ 3 nhóm cơ nhỏ là cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa. Để có được cơ vai đầy đủ, bạn cần tập luyện cho cả 3 nhóm cơ này.
Bằng cách tuân thủ bài tập này, bạn sẽ đạt được cơ vai hoàn chỉnh theo cách mà các vận động viên thể hình thường thực hiện.
Chương trình tập vai này dành cho những người mới bắt đầu tập thể hình, nhằm giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ vai một cách nhanh chóng.
Hãy tích hợp chương trình tập vai này vào lịch tập gym của bạn, tập luyện đều đặn và tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc để đạt được hiệu quả tối đa.
CÁC BÀI TẬP CƠ VAI TRƯỚC – CƠ DELTOID TRƯỚC
Các bài tập cơ vai trước kết hợp tạ đơn và tạ đòn để tăng sức mạnh và cân bằng cơ vai, tránh lệch.
1. Đẩy vai đứng
Standing shoulder press là một bài tập thường xuyên được thực hiện để luyện cơ vai ở nhiều phòng tập.
Mức độ tải: 70% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Tạ đập tay.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Đặt thanh đòn ngang vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Mở chân rộng bằng vai, gối hơi cong. Nâng tạ lên trên đầu và giữ chặt cánh tay của bạn.
B2: Hạ tạ xuống cùng mức với vai.
Bước 3: Đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu. Cố gắng tăng tốc lên nhanh, giảm tốc xuống chậm.
B4: Thực hiện lại hành động 8 lần với 4 vòng.
2. Bấm đẩy tạ đứng vai
Standing dumbbell shoulder press là một dạng bài tập Shoulder Press nhưng không cần sử dụng ghế tập Gym.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Hantle.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay nắm một viên tạ có cùng trọng lượng.
B2: Tăng cường trọng lượng đĩa tạ để 2 bàn tay nắm tạ ngang vai, sao cho khuỷu tay tạo thành góc vuông.
B3: Nâng tạ lên trên đầu, hai cánh tay duỗi thẳng.
B4: Giữ nguyên ở vị trí đỉnh trong 1 giây và sau đó hạ 2 tay xuống vị trí ban đầu.
B5: Thực hiện lại động tác 10 lần trong 4 hiệp.
3. Đẩy tạ ngồi vai
Seated barbell shoulder press là một bài tập đẩy tạ qua vai trong tư thế ngồi.
Mức độ tải: 70% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Tạ đập tay.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Ngồi lên ghế tập Gym, duy trì tư thế thẳng lưng, co bụng và duỗi hai chân ra.
B2: 2 bàn tay nắm chặt lấy thanh tạ, khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng hơn vai một chút.
B3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi vị trí giá đỡ, nâng cao tạ cao qua đầu và khóa khớp tay lại.
B4: Giảm dần từ từ lực đánh xuống vai.
Bước 5: Thực hiện lại tất cả các động tác 8 lần trong 4 hiệp.
4. Bấm tạ ngồi vai
Bài tập Seated dumbbell shoulder press sử dụng 2 quả tạ đơn và một chiếc ghế tập tạ để làm việc cơ vai một cách hiệu quả.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Hantle.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Ngồi trên ghế tập vai chuyên dụng, có tựa lưng, đặt tạ đứng trên 2 đùi.
B2: Giữ đúng tư thế thẳng lưng, đặt hai chân lên sàn tập và nâng tạ lên ngang vai từng cái một.
B3: Đẩy đều tạ ở cả hai cánh tay lên trên đầu, cả hai cánh tay thẳng đứng, giữ nguyên trong vòng 1-2 giây.
B4: Chậm rãi đặt xuống vị trí khởi đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần trong 4 hiệp.
5. Máy đẩy vai
Machine shoulder press là bài tập đẩy tạ sử dụng máy tập vai trong phòng tập thể dục.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Máy tập vai đẩy.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Ngồi lên máy tập, đặt cả hai tay lên cán cầm của máy.
Bước 2: Hạ tạ xuống chậm rãi. Giữ ở vị trí thấp nhất trong khoảng một giây.
Bước 3: Đặt tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác 10 lần trong 4 hiệp.
6. Bài tập đẩy vai ngồi trên máy Smith
Smith machine seated shoulder press là bài tập đẩy tạ trên máy Smith.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Thiết bị: Máy Smith.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Ngồi lên ghế máy tập, giữ lưng thẳng, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước. Đặt tay cầm đòn tạ cách nhau rộng bằng vai và đặt chân vững trên sàn.
B2: Xô thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, tay thẳng.
B3: Giảm tải từ từ xuống vị trí ngang cằm, sau đó duy trì trong một khoảng thời gian.
B4: Tập căng cơ lưng, mông và chân để tạo áp lực lên cơ vai, đẩy tạ lên trên rồi thở ra.
B5: Thực hiện lại hành động 8 lần với 4 vòng.
7. Tập Barbell front raise
Barbell front raise là một bài tập vai kết hợp với tạ trước.
Mức độ tải: 70% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Tạ quyền.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Tay cầm tạ có chiều rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống, lưng thẳng.
Bước 2: Giương hai tay thẳng xuống giữa đùi, hai ngón tay cái duỗi thẳng. Mắt nhìn về phía trước, hai vai nhẹ nhàng đẩy về phía sau, ngực nâng lên. Lưng thẳng và săn chắc cơ bụng.
B3: Nâng tạ thẳng lên phía trước cơ thể cho đến khi tay cao hơn vai.
B4: Dừng lại vài giây sau đó từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác 10 lần với 4 vòng.
8. Tập nâng tạ trước ngực
Dumbbell Front Raise là bài tập nâng tạ đôi từng cánh tay một.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Hantle.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả tạ tay và duỗi thẳng hai tay dọc hai bên cơ thể, đặt hai quả tạ lên trên phía đùi trước.
Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ cao nhất.
B3: Giảm tốc dần để quay lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện như vậy với tay trái. Lặp lại hành động 8 lần với 4 vòng.
Kết luận: Bạn chỉ cần 8 bài tập cơ vai trước này là đủ để phát triển vùng vai quan trọng nhất. Trong giai đoạn đầu xây dựng cơ vai, những bài vai trước nên được ưu tiên tập trước.
Bài tập cơ Vai giữa – Side Delts
Vùng vai giữa chiếm diện tích khá lớn ở vai và cần được trọng dụng để mở rộng vùng cơ vai. Tuy nhiên, nhiều người đã bỏ quên vai quan trọng này.
Bạn có thể tập vai giữa liên tục sau vai trước mà không cần sử dụng tạ quá nặng vì các bài tập này thường không đòi hỏi sức nặng lớn.
1. Tăng cường Cử động Nâng tạ hai bên
Dumbbell Lateral Raise là bài tập đứng hai tay giơ tạ đôi.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Hantle.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Mỗi tay cầm một quả tạ và duỗi dọc hai bên cơ thể.
B2: Từ từ nâng tạ sang 2 bên, cho đến khi 2 tay song song với mặt đất, dừng lại 1 giây.
B3: Chậm rãi đi xuống vị trí khởi đầu. Lặp lại hành động 8 lần với 4 hiệp.
2. Cử động nâng tay bên bằng dây
Cable lateral raise là bài tập kéo cáp sang bên bằng một tay.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Thiết bị: Máy kéo dây.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Điều chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay nắm tay cầm, đôi chân rộng bằng vai.
Bước 2: Kéo cáp qua ngang, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp.
B3: Giữ 1 giây ở vị trí đỉnh cao nhất sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện giống như với tay còn lại. Lặp lại hành động này 10 lần với 4 vòng.
Bài tập cách ly cho cơ vai ở giữa.
3. Barbell kéo đứng
Barbell upright row là một bài tập thể hình sử dụng thanh tạ đứng có tác động chính lên cơ vai.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Tạ quyền.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Đứng thẳng, chân có độ rộng bằng hông.
B2: Với hai tay nhấc thanh tạ đòn lên, khuỷu tay được hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người và để thanh tạ tựa vào đùi.
B3: Nâng thanh tạ lên cùng đường vai gần tiếp xúc cằm, cùi chỏ hướng ra hai bên, để cao hơn cẳng tay.
B4: Hạ xuống vị trí ban đầu chậm rãi. Thực hiện lại động tác 8 lần trong 4 hiệp.
4. Cử động kéo cáp đứng
Cable upright row là bài tập kéo cáp tập vai phía sau.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Thiết bị: Máy kéo dây.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Cầm tay dốc lên phía trong của cây đòn và sử dụng kỹ thuật Deadlifts để đứng dậy với tạ.
Bước 2: Kéo tạ lên cho đến khi cơ vai và cầu vai của bạn được ép sát nhau, giữ trong một khoảng thời gian.
B3: Chậm rãi đi xuống vị trí khởi đầu. Lặp lại hành động 8 lần với 4 hiệp.
5. Dumbbell upright row
Bài tập Dumbbell upright row là một bài tập thể hình sử dụng tạ đơn có tác động chủ yếu lên cơ cầu vai.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Hantle.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Đứng thẳng cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell và để lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể.
B2: Nâng tạ lên cho đến khi tạ gần chạm cằm, giữ nguyên vị trí đó trong một giây.
Bước 3: Chậm rãi đặt tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8 lần trong 4 hiệp.
Danh sách các bài tập làm việc với cơ vai sau – cơ vai sau (rear delts)
Vai sau thường có kích thước nhỏ và yếu hơn vai trước và vai giữa nhiều. Vì vậy, hầu hết các bài tập vai sau thường sử dụng tạ đơn với trọng lượng nhẹ hoặc sử dụng máy.
1. Kéo mặt cáp
Cable face pull là một bài tập kéo dây trước mặt.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Thiết bị: Máy kéo dây.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Đứng trước ròng rọc cao, kéo thẳng tới mặt, tách hai tay ra trong quá trình thực hiện.
B2: Giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây.
B3: Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần với 4 hiệp.
2. Seated cable đẩy mặt
Seated cable face pull là bài tập kéo dây cáp phía trước trong tư thế ngồi.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Thiết bị: Máy kéo dây.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng với đầu gối hơi uốn cong. Nắm chặt dây với lòng bàn tay hướng vào nhau.
B2: Kéo sợi dây về phía trán trong khi giữ tay cao hơn vai.
B3: Trụ vững trong một giây, sau đó quay trở lại điểm xuất phát. Thực hiện động tác này 8 lần trong 4 hiệp.
3. Banded kéo khuôn mặt
Bài tập Banded face pulls là một phương pháp để làm việc các nhóm cơ vai phía sau và cơ lưng.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Dây đàn hồi.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Sử dụng cả hai bàn tay nắm chặt dây, lòng bàn tay hướng về phía nhau, hai chân mở rộng cùng chiều rộng của vai.
Bước 2: Đưa cánh tay về phía sau, giữ khuỷu tay cao hơn vai một chút và nhẹ nhàng xoay vai ra bên ngoài khi kết thúc.
Bước 3: Giữ vững vị trí kết thúc trong một giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại hành động này 10 lần trong 4 hiệp.
4. Tập nâng cổ tay sau bằng tạ
Dumbbell rear delt lateral raise là một bài tập tương tự như nâng tạ sang hai bên, nhưng khác biệt ở chỗ không đứng thẳng mà gập người về phía trước trong tư thế ngồi.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Tạ cầm tay.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Ngồi trên ghế, hai chân kết lại, 2 tay nắm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng về phía nhau.
B2: Nghiêng cơ thể về phía trước, cánh tay hơi uốn cong ở khuỷu tay.
B3: Kéo tạ lên cho đến khi cánh tay ở vị trí song song với mặt sàn.
B4: Dần dần hạ thấp về vị trí ban đầu. Lặp lại hành động 15 lần với 4 hiệp.
5. Bài tập máy tập cánh tay sau
Bài tập máy bay vai phía sau là một bài tập vai thực hiện trên máy tập thể hình.
Mức tạ: 60% khả năng tối đa.
Dụng cụ: Máy tập máy bay machine fly.
Nhập đoạn văn cần chỉnh sửa.- Tìm các từ trong đoạn văn có trong từ điển đồng nghĩa.- Thay thế các từ đó bằng từ đồng nghĩa phù hợp ngữ cảnh.- Xuất ra đoạn văn đã được chỉnh sửa.
Bước 1: Ngồi vào thiết bị tập luyện, hướng mặt vào bên trong, hai tay nắm vào tay cầm ngang của thiết bị.
Bước 2: Mở rộng tay ra phía sau và thắt chặt cơ vai.
B3: Quay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại hành động 10 lần với 4 vòng.
Nên luyện tập vai bao nhiêu lần mỗi tuần?
Lý tưởng nhất để tập vai là 2 lần mỗi tuần, mỗi lần cách nhau 48 tiếng (2 ngày) để cơ vai có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất.
Trong buổi tập vai, bạn có thể thêm vào một số động tác cơ bụng để tăng tính đa dụng, vì nhóm cơ này không ảnh hưởng quá nhiều đến cơ vai.
