Tổng hợp các thực đơn tăng cân nhanh chóng cho người gầy

Một người thường có thân hình gầy yếu do không tiêu thụ đủ năng lượng hoặc không ăn uống đủ chất dinh dưỡng để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Với nhóm đối tượng này, nếu được nuôi dưỡng và nghỉ ngơi đúng cách thì có thể tăng cân rất nhanh.

Làm thế nào để tăng cân một cách hiệu quả?

1. Bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất cần thiết

Đối với dân văn phòng muốn tăng cân, khẩu phần ăn nên bao gồm đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng chính: chất đạm, carbohydrates, chất béo, vitamin và chất khoáng.

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần quan tâm đến lượng calo tiêu thụ hàng ngày thông qua các nhóm dinh dưỡng chính sau đây:

Những thực phẩm như cơm, bánh mì, trái cây và ngũ cốc chứa nhiều carbohydrates, có thể giúp cải thiện cân nặng hiệu quả.

Chất béo là một thành phần quan trọng giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và hấp thụ tốt hơn vitamin và khoáng chất. Chúng thường được tìm thấy trong các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và được sử dụng dầu ô liu hoặc bơ để chiên rán các món ăn.

Chất đạm có thể tìm thấy trong các nguồn thức ăn như thịt và cá, có tác dụng ngăn chặn tình trạng suy dinh dưỡng, giảm sự miễn dịch, làm yếu tim và hệ hô hấp.

Vitamin và khoáng chất có tác động tích cực đến quá trình chuyển hóa chất của cơ thể. Ngoài ra, chúng còn giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường năng lượng làm việc và học tập.

Thực phẩm tăng cân nên ăn

Thực phẩm cần tránh

Các loại trái cây tăng cân Mì ống làm từ lúa mạch Các loại rau xanh Khoai lang, bánh mì được làm từ lúa mì hoặc lúa mạch,… Sinh tố các loại : bơ, bơ dừa, sapoche, chuối,… Các thực phẩm còn nguyên chất béo: sữa, sữa chua, bơ, pho mai,… Nước ép tươi các loại : nước ép táo, nước ép cam… Chất ngọt lành mạnh : mật ong, đường dừa,… Ngũ cốc các loại : bánh mì, lúa mạch, yến mạch… Hoa quả sấy khô Các loại hạt : hạnh nhân, óc chó,… Trứng Salad trộn Các loại đậu : đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen,… Cá hồi Chocolate

Đồ uống có cồn: bia rượu ảnh hưởng rất lớn đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể Đồ uống có gas: đồ uống có gas chứa nhiều chất gây đầy hơi, tạo cảm giác no giả, khiến chúng ta biếng ăn Đồ ăn nhanh: không chỉ chứa nhiều thành phần gây ung thư, hại gan thận, mà nó còn ảnh hưởng quá trình trao đổi chất Kẹo cao su: cần bỏ thói quen nhai kẹo cao su hàng ngày ngay, nó tạo cho chúng ta cảm giác chán ăn, đầy hơi Đồ ngọt: đồ ngọt khiến chúng ta có cảm giác no lâu, chán ăn và dễ bỏ bữa kế tiếp

≫> Tìm hiểu thêm: Top 19 thực phẩm tăng cân được chuyên gia đề xuất.

2. Thêm nước đều đặn

Nước có vai trò quan trọng trong việc kích thích quá trình tiêu hóa và tăng cường sự hấp thụ các dưỡng chất cho cơ thể.

Việc bổ sung đủ nước là rất quan trọng, đặc biệt là đối với công việc của những người làm văn phòng phải ngồi lâu.

Hãy cố gắng bổ sung ít nhất 1.5 lít nước mỗi ngày khi bạn đi làm. Uống đủ nước không chỉ giúp cơ thể giải độc mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả.

3. Tham gia hoạt động thể thao

Đề nghị tập trung vào việc thường xuyên tham gia hoạt động thể chất, như chơi thể thao, để kích thích quá trình trao đổi chất và biến đổi calo thành cơ bắp, thay vì chuyển hóa thành mỡ.

Menu tăng cân tiết kiệm cho người gầy khó tiêu hóa

Thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý là một trong những yếu tố quan trọng và là một trong những cách nhanh nhất để tăng cân. Dưới đây là thực đơn hiệu quả và hấp dẫn nhất cho những người gầy khó hấp thụ, đồng thời cũng không tốn kém.

Chúng tôi đã tìm hiểu thông tin từ các chuyên gia trong lĩnh vực này và sử dụng các nguồn dữ liệu về dinh dưỡng để tạo ra một thực đơn tăng cân trong vòng 1 tuần hiệu quả nhất.

Buổi đầu tiên

Bữa ăn sáng gồm một phần phở bò, một quả trứng và một ly sữa (sau mỗi 20 phút còn thêm một trái chuối).

Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc bổ sung calo.

Bữa trưa: 2 bát gạo, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 quả chuối.

Bữa phụ thứ hai: 1 đĩa hoa quả.

Bữa tối: 2 chén gạo, khổ qua nhồi thịt, 100g thịt lợn ba chỉ, nước ép trái cây.

Bữa ăn thứ ba: 1 tô miến gà, 1 quả chuối.

Thực đơn trên có tổng cung cấp khoảng: 2829 calo.

Buổi thứ 2

Bữa ăn sáng: Bánh cuốn thịt, một quả chuối, một ly sữa.

Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố béo phì.

Bữa trưa: 2 chén gạo, cá sốt cà, canh rau mồng tơi nấu cua, 1 quả chuối.

Bữa phụ 2: 1 chén canh gà.

Bữa tối: 2 chén gạo, đậu hủ nhồi thịt, nước canh thịt rau, 1 quả chuối.

Bữa phụ số 3: Bún thịt xay nấu cà chua.

Thực đơn trên có tổng lượng calo ước tính là khoảng 2750.

Buổi thứ 3

Bữa sáng: 1 tô phở cá, 1 cốc sữa, 2 quả chuối.

Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc bổ sung calo.

Bữa trưa: 2 chén gạo, cá biển kho hoặc chiên, 1 bát canh hầm xương, 100g thịt bò, 1 quả chuối.

Bữa phụ 2: 1 cốc sữa.

Bữa tối: 2 chén gạo, cá lóc kho, 100g thịt bò, canh rau nấu tôm, 1 quả chuối.

Bữa phụ: 1 tô miến phù hợp với khẩu vị.

Thực đơn trên có tổng lượng calo ước tính là khoảng 2900 calo.

Session 4

Bữa ăn sáng: 1 tô phở bò giò, 1 quả trứng, 1 cốc sữa tươi.

Bữa phụ thứ nhất gồm 1 bát cháo và 1 quả chuối.

Bữa trưa: 2 chén gạo, canh chua cá, thịt băm sốt cà chua, 1 quả chuối.

Bữa phụ thứ 2: 1 ly nước cam.

Bữa tối: 2 chén gạo, 100g thịt bò, canh gà, 1 đĩa rau nhỏ, 1 quả chuối.

Bữa phụ 3: 1 chén canh gà hoặc tôm.

Thực đơn trên có tổng cung cấp khoảng: 3010 calo.

Buổi 5.

Bữa sáng: 1 đĩa cơm thịt, 1 quả chuối, 1 ly sữa.

Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc bổ sung calo.

Bữa trưa: 2 chén gạo, 200g thịt tôm kho, canh cá hầm cà chua, 1 quả chuối.

Bữa phụ 2: 1 cốc sữa.

Bữa tối: 2 chén gạo, 200g thịt bò xào, súp rau mùng tơi nấu thịt, 100g nho Mỹ.

Bữa phụ thứ 3: 1 quả chuối.

Thực đơn trên có tổng cung cấp khoảng: 3005 calo.

Session 6

Bữa ăn sáng: Bánh mì kẹp trứng, một quả chuối, một cốc sữa.

Bữa phụ 1: 2 quả chuối.

Bữa trưa: 2 suất cơm, 200g thịt heo, 1 quả trứng, 1 suất canh rau ngót nấu nõn tôm.

Bữa phụ 2: 1 cốc sữa.

Bữa tối: 2 bát gạo, đuôi bò hầm tiêu, 1 chén canh thịt rau, trái cây.

Bữa phụ 3: 1 bát cháo thịt sườn.

Thực đơn trên có tổng cung cấp khoảng: 2950 calo.

Buổi thứ 7

Bữa ăn sáng: 1 phần bún riêu cua chả heo, 1 quả chuối.

Bữa phụ 1: 1 quả chuối, 1 cốc sữa.

Bữa trưa: 2 bát gạo, 100g thịt bò xào, canh cá nấu chua, 100g nho Mỹ.

Bữa phụ thứ hai: 2 miếng bánh mì, 1 cốc sữa.

Bữa tối: 2 chén cơm, chân giò heo nấu chua, 1 tô canh thịt rau, 1 trái chuối.

Bữa phụ thứ 3: 1 đĩa hoa quả, 1 hũ yogurt.

Thực đơn trên có tổng cung cấp khoảng: 3000 calo.

Nếu chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày một lượng calo cao hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ trong ngày (TDEE) là 550 calo, thì sau một tuần chúng ta có thể tăng cân thêm 0.5 kg.

Thực đơn tăng cân dễ thực hiện nhất cho nhân viên văn phòng trong vòng 7 ngày

Đầu tiên, chúng ta cần tạo ra một chế độ ăn uống phù hợp để tăng cân. Có nhiều loại thực đơn tăng cân khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu của từng nhóm người.

Dưới đây là một gợi ý thực đơn tăng cân dễ dàng, rất lý tưởng cho những người có ít thời gian như nhân viên văn phòng.

Thứ Hai

Bữa sáng: 1 tô phở thịt bò + 1 quả chuối + 1 cốc sữa.

Bữa phụ 1: 1 ly ngũ cốc bổ dưỡng.

Bữa trưa: 2 chén cơm đầy + 150g thịt bò xào + canh đu đủ giò heo + 1 quả táo.

Bữa phụ 2: 1 cốc sữa chua yến mạch (trái cây) + 100g hạt đậu phộng, hạnh nhân.

Bữa tối: 1-2 chén cơm gạo lứt + salad pha trộn + canh khoai tây mỡ.

Thứ Ba

Bữa sáng: 1 tô bún xào + 1 quả chuối + 1 ly sữa tươi.

Bữa phụ 1: 1 ly nước trái cây giúp tăng cân.

Bữa trưa hôm nay bao gồm 2 chén cơm kèm thịt kho trứng, 1 chén canh khổ qua nhồi thịt và 1 ly nước ép ổi.

Bữa phụ 2: 1 quả bơ nghiền với sữa đặc + bánh quy toàn cám.

Bữa tối: 2 chén cơm + mực hấp gừng + rau củ hấp.

Thực đơn tăng cân dành cho nhân viên văn phòng.

Ngày thứ tư

Bữa sáng: Ba miếng bánh mì thoa bơ lạc + 2 quả trứng rán + 1 quả chuối.

Bữa ăn phụ thứ nhất: hỗn hợp ngũ cốc kết hợp với kem tươi.

Bữa trưa: 2 suất cơm + 2 miếng đùi gà nướng + canh rau cải thịt băm + trái cây để làm món tráng miệng.

Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố trái cây giúp tăng cân.

Bữa tối: 1-2 bát gạo + 150g cá hồi chiên + canh bí đao hầm nấm + salad kết hợp.

Ngày thứ Năm

Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nóng nhân trứng thịt + 1 quả chuối + 1 ly ngũ cốc.

Bữa trưa thứ nhất: 1 trái ngô luộc + hũ sữa chua.

Bữa trưa: 2 chén gạo + canh mướp giò heo + tôm thịt hầm + trái cây tráng miệng.

Bữa phụ thứ 2: 1 ly chè đậu ngự+ 2 miếng phô mai của con bò cười.

Bữa tối: 1-2 chén gạo + cá kho + trứng chiên + canh mướp nấu tôm.

Thực đơn tăng cân dành cho nhân viên văn phòng.

Ngày thứ Sáu

Bữa sáng: 1 phần bún bò + 1 cốc nước ép trái cây.

Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang + 2 miếng phô mai của bò cười.

Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt bò xào cải thảo + canh rau ngót thịt băm + hoa quả tráng miệng.

Bữa phụ thứ hai: sữa bí đỏ và 3-4 chiếc bánh quy.

Bữa tối: 2 bát cơm gạo lứt + tôm nướng muối ớt + salad pha trộn + canh rong biển.

Thứ Bảy

Bữa sáng: 1 đĩa bánh ướt lòng gà + ½ ổ bánh mì + 1 ly nước ép trái cây.

Bữa phụ 1: 1 cốc sữa bột ngũ cốc chứa 5 loại hạt đậu.

Bữa trưa: 2 chén gạo + 200g thịt bò xào + canh cải nấu tôm + hoa quả tráng miệng.

Bữa phụ 2: 1 cốc sinh tố trái cây + 2 miếng bánh quy.

Bữa tối: 2 chén cơm gạo lứt + thịt kho tàu + bông cải xanh hấp.

Ngày Chủ nhật

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn + 100g trái cây + 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.

Bữa phụ 1: 5 chiếc bánh quy + sô cô la nóng.

Bữa trưa: 2 bát cơm + cá diêu hồng hấp cà chua + canh rau mầm nấu thịt xay.

Bữa phụ thứ 2: 1 ly sữa béo + các loại hạt khô.

Bữa tối: 1-2 bát cơm gạo lứt + cải bắp cuộn thịt heo + canh đậu cà chua.

Thực đơn tăng cân cho người tập gym

Đối với những người đang tham gia tập luyện thể hình, thực đơn tăng cân cũng cần có một chút biến đổi.

Bởi vì trong thời điểm này, cơ thể sẽ cần một lượng dinh dưỡng chứa nhiều protein hơn để phát triển và xây dựng cơ bắp.

Một số nguyên tắc đặc biệt khi lên thực đơn tăng cân cho người tập thể hình

Việc chia thành nhiều bữa ăn sẽ giúp bạn duy trì cân bằng dinh dưỡng cho cơ bắp và tránh tích tụ quá nhiều dinh dưỡng trong thời gian ngắn.

Cải thiện việc tiếp thu protein: Hầu hết mọi người đều khao khát phát triển cơ bắp khi luyện tập thể dục. Protein được coi là yếu tố quan trọng để xây dựng cơ bắp. Để biết lượng protein cần thiết cho cơ thể, bạn có thể tham khảo bài viết dưới đây.

>> Người tập Gym cần tiêu thụ bao nhiêu chất đạm mỗi ngày để tăng 1kg/tháng.

Cần sử dụng các sản phẩm bổ sung như Whey protein, sữa tăng cân, Axit-amin chuỗi nhánh BCAA để giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên, trước khi quyết định sử dụng, cần tham khảo ý kiến của người có chuyên môn.

Thực đơn tăng cân mẫu cho người tập thể hình

Dưới đây là một số thực đơn tăng cân được thiết kế riêng cho những người tập gym muốn tăng cân và phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Bữa ăn thứ hai (sau khi thức dậy): Một phần whey protein có chứa từ 20 – 25g protein.

Bữa ăn sáng (trước 7 giờ 30): Phở hoặc bánh mì kèm một hộp sữa 300ml.

HOT 👉👉:  Gợi ý: Bữa tối nên ăn gì để có sức khỏe tốt?

Bữa phụ 2 (10 giờ): Sinh tố bao gồm 300ml sữa hoặc 1 quả chuối.

Bữa trưa (trước 13 giờ): Sử dụng tinh bột từ một bát cơm gạo lứt, lấy protein từ 200g ức gà nướng hoặc 150g thịt bò luộc và kèm theo nửa cái súp lơ xanh luộc.

Bữa phụ thứ 3 (lúc 15 giờ): Sinh tố bao gồm 300ml sữa hoặc một quả chuối.

Bữa phụ thứ 4 (30 phút – ngay sau khi tập): 1 khẩu phần whey protein.

Bữa tối: Thay vì sử dụng 2 củ khoai lang luộc hoặc 100g mì ống, chúng ta có thể thay thế bằng tinh bột khác. Đồng thời, chúng ta cũng có thể thay thế protein từ 200g thịt bò bít tết bằng protein từ các loại thực phẩm khác, kèm theo một phần salad.

Bữa phụ 5 (Với người rất gầy) – Một phần whey protein.

Khung thời gian ăn để tăng cân một cách khoa học

Để có một chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn cần xây dựng thói quen ăn uống đúng thời gian.

Duy trì thói quen ăn uống vào một khung giờ cố định sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, tăng khả năng hấp thu và cung cấp năng lượng đều đặn cho cơ thể, từ đó cải thiện hiệu suất hoạt động của cơ thể.

Trọng lượng từ đó sẽ gia tăng theo thời gian một cách tự nhiên nhất.

Bữa sáng thường diễn ra từ 6 – 7 giờ sáng. Lúc này, cơ thể có khả năng hấp thu carbohydrate nhanh chóng nhất, giúp đảm bảo nguồn protein cho cơ bắp. Để tăng cân hiệu quả, bạn cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như carbohydrate, protein, vitamin… Trong bữa sáng.

HOT 👉👉:  Hướng dẫn cách đo 3 vòng bằng thước dây CHÍNH XÁC

Bữa ăn giữa buổi sáng: Đây là thời điểm khi lượng đường trong máu đã giảm xuống, nguồn năng lượng không còn nhiều như sau khi ăn sáng. Bạn có thể bổ sung thêm năng lượng bằng bữa ăn phụ với các món như bánh, sữa, hoa quả… Để giúp tăng cân.

Bữa trưa đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động chiều. Đây là thời điểm lý tưởng để cân bằng calo. Đồng thời, bữa trưa cũng đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Nên ăn bữa trưa trong khoảng thời gian từ 11 – 12 giờ. Nếu bạn muốn tăng cân, có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu năng lượng như thịt, cá, trứng…

Bữa ăn bổ sung vào buổi chiều: Sau khoảng 13 giờ, cơ thể thường trở nên mệt mỏi và mất đi năng lượng. Để tăng cân, hãy bổ sung khẩu phần của bạn với các loại hạt và ngũ cốc, bởi chúng là nguồn thực phẩm giàu chất béo có ích và cung cấp một lượng protein đáng kể.

Bữa tối: Buổi tối đã là thời điểm cuối ngày, khi cơ thể đốt ít năng lượng hơn và đặc biệt là vào nửa đêm, cơ thể chỉ sử dụng một lượng calo nhỏ. Dù đang tăng cân, cũng không nên ăn những thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ. Thay vào đó, hãy tăng cường sử dụng các loại rau xanh, củ, quả giàu chất xơ.

Dưới đây là danh sách các thực đơn tăng cân hiệu quả cho những người gầy, được phân loại theo mục đích. Mong rằng các bạn sẽ sớm có được thân hình như mong ước.