Top 10 bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất trong 1 tuần cho nữ

10 Đều chỉnh cơ thể, làm phẳng bụng và eo thon nhanh nhất trong vòng 7 ngày

Bài tập Plank

Hãy tìm đến bài tập Plank để giảm mỡ, bất kể bạn muốn giảm mỡ ở bất kỳ phần nào trên cơ thể. Bởi vì bài tập Plank có hiệu quả đốt cháy mỡ toàn thân tuyệt vời, đặc biệt là cho vùng bụng. Điều đáng chú ý là bài tập Plank chỉ mất rất ít thời gian và có động tác đơn giản.

Bạn nằm ngửa xuống chiếu, đặt hai cánh tay vuông góc xuống sàn. Khoảng cách giữa hai tay bằng rộng vai. Hai chân cũng đặt lên chiếu.

Ngước lên, mắt nhìn thẳng. Hai bàn tay có thể nhẹ nhàng nắm hoặc quấn trước mặt.

Đẩy hông lên sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai, hông đến chân.

Nỗ lực duy trì tư thế trong thời gian lâu nhất có thể, ít nhất từ 30-90 giây.

Đối với bài tập Plank bạn chỉ cần chú ý sao cho thân người phải thẳng và giữ tư thế thật lâu.

Bài tập Plank trên núi

Plank leo núi là một biến thể của bài tập Plank, có tác dụng loại bỏ mỡ thừa ở phần cơ bụng dưới và giúp bụng trở nên phẳng hơn.

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế giống như tư thế chống đẩy, với cả hai tay và hai chân chống thẳng lên sàn. Cả hai tay được duỗi thẳng hoàn toàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Siết cơ bụng, thực hiện động tác co chân phải lên sao cho đầu gối chân phải chạm cùi chỏ tay trái. Giữ hai tay cố định. Sau đó thu chân phải về, đổi bên với chân trái và lặp lại động tác.

Thực hiện lại động tác khoảng 25 lần cho mỗi phía. Nỗ lực giữ thân thể ổn định trong suốt bài tập.

Bài tập tập bụng đạp xe

Đề xuất một bài tập mới cho phần bụng dưới, nhằm giúp những người thường xuyên ngồi nhiều và không vận động, hoặc có chế độ dinh dưỡng không hợp lý, giảm kích thước bụng dưới.

Bước 1: bạn nằm trên chiếu tập, 2 chân kéo thẳng, 2 tay đặt nhẹ nhàng phía sau đầu.

Bước 2: Nâng vai lên khoảng 5-7cm so với sàn. Tiếp theo, đưa chân phải lên trước để đầu gối chạm vào khuỷu tay trái và thở ra.

Bước 3: hít vào, thu chân phải và tay trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Tập bụng

Bài tập gập bụng là một phương pháp cơ bản giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng bụng phẳng và eo thon. Ngoài ra, bài tập còn giúp làm tôn lên cơ bụng dưới, làm lộ ra phần cơ bụng bên dưới lớp mỡ. Để đạt hiệu quả tốt, bạn cần lưu ý thực hiện đúng động tác để tránh các chấn thương thường gặp như đau lưng.

Nằm trên một tấm thảm, hai đầu gối được co lại ở một góc khoảng 90 độ. Hai tay nằm nhẹ nhàng sau đầu hoặc hai bên tai.

Bước 2: Thở ra và siết cơ bụng, nâng nửa thân trên lên sao cho cách sàn khoảng 7-10cm. Hãy hạn chế nâng người quá cao để tránh đau lưng. Hãy nhớ sử dụng lực từ cơ bụng để nâng nửa thân người lên, không kéo đầu bằng tay. Dừng lại trong 1 giây ở vị trí cao nhất.

Bước 3: Hít thở sâu, từ từ giảm dần thân người xuống vị trí ban đầu. Giảm tốc độ hạ thân người một cách chậm rãi, không để thân người rơi xuống theo quán tính.

Thực hiện lại hành động 15-20 lần mỗi set, mỗi buổi tập nên thực hiện khoảng 3-4 set.

Tập bụng ngược

Nếu bạn đã mệt mỏi với bài tập gập bụng cơ bản hoặc cảm thấy khá khó khăn, hãy thử bài tập gập bụng ngược. Bạn sẽ thấy động tác này đơn giản và dễ thực hiện hơn, nhưng hiệu quả không kém bài tập gập bụng cơ bản.

Bước đầu tiên, bạn nằm trên chiếc thảm tập, hai chân được duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể. Lòng bàn tay được đặt úp xuống trên thảm.

Bước 2: Đồng thời giơ lên 2 chân. Hai chân nằm cạnh nhau và tạo góc vuông với mặt sàn. Giữ nửa phần trên của cơ thể ổn định. Nâng hông lên khỏi sàn khoảng 5-7cm bằng cách sử dụng lực từ cơ bụng.

Bước 3: thả xuống, giữ cố định 2 chân thẳng ở trên cao. Tiếp tục lặp lại hành động.

Bài tập xoay hông Lying Twist

Bài tập này giúp làm cho vòng eo nhỏ hơn, tác động mạnh hơn vào cơ liên sườn hai bên.

Bước 1: nằm trên chiếu tập. Hai chân kéo thẳng, 2 tay đặt theo chiều dọc cơ thể.

Bước 2: Làm chậm và uốn cong cả hai chân lên, tạo góc vuông với đầu gối. Đảm bảo rằng cả hai chân song song với mặt sàn, và đùi tạo góc vuông với sàn.

Bước 3: Đặt mông lên sàn. Quay thân sang bên trái để chân trái tiếp xúc với sàn. Giữ hai tay cố định. Hai chân vẫn tiếp tục ép sát nhau.

Bước 4: tái diễn hành động và thay đổi phía.

Tập bụng theo phong cách Nga

Gập bụng kiểu Nga là một bài tập giúp thu gọn vòng 2 và làm eo thon bụng phẳng hiệu quả. Đừng bỏ qua bài tập này nếu bạn muốn có vòng eo thon gọn.

Ngồi lên thảm tập, co hai đầu gối lại. Giơ cao hai chân để tạo thành hình chữ V cho cả thân người và chân.

Bước 2: Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc kết nối với nhau trước ngực.

Bước 3: Giữ mông ở trên sàn. Quay cơ thể và hai tay sang bên trái, đồng thời nhẹ nhàng xoay đầu gối sang phải.

Bước 4: tái diễn hành động và thay đổi phía với phía phải.

Bài tập thể dục nhảy dây

Bài tập nhảy dây đã gây ngạc nhiên cho nhiều bạn vì nó được xem là một trong những bài tập hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Không chỉ vậy, nhảy dây còn giúp bạn có một cơ thể linh hoạt, bền bỉ, dẻo dai, đôi chân thon gọn và cải thiện sức khỏe tổng thể đáng kể.

Chuẩn bị một đôi giày thể thao êm chân và một dây nhảy có kích thước phù hợp. Sau đó, tìm một địa điểm thoáng và thực hiện bài tập nhảy dây này.

Nên luyện tập khoảng 20-30 phút hàng ngày.

Chạy tăng cường cơ đùi

Chạy nâng cao đùi không chỉ giúp bạn đốt cháy năng lượng mạnh mẽ, giảm cân và giảm mỡ, mà còn rất hiệu quả trong việc làm cho vòng 2 thon gọn hơn.

Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đứng thẳng, chạy tại chỗ hoặc di chuyển. Hãy cố gắng chạy sao cho đùi được nâng cao càng cao càng tốt, đặc biệt là đùi phải song song với sàn.

Bài tập Burpee

Burpee là một bài tập được nhiều người ưa thích khi muốn giảm mỡ toàn thân, đốt cháy calo và giảm cân. Đây là một bài tập khá khó với nhiều người vì nó kết hợp nhiều động tác đơn giản như squat, bật nhảy cao, …

Bước 1: đứng ngay, 2 chân rộng như nhau, tay để dọc theo cơ thể.

Bước 2: hạ người xuống về tư thế Squat. Sau đó dùng 2 tay chống lên sàn, gót chân hơi chếch lên.

Sau bước 2, nhún người và đưa 2 chân về phía sau, tạo tư thế chống đẩy với 2 tay chống thẳng lên sàn. Tiếp theo, thực hiện 1 nhịp hít đất.

Bước 4: Thu hai chân về tư thế nhảy ếch, bật nhảy lên cao nhất có thể và đưa hai tay cao qua đầu.

Bước 5: đặt chân xuống đất, quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập.

Điều kiện để có vòng 2 săn chắc nhanh chóng

Bắt đầu thật cẩn thận trước mỗi bài tập.

Chú trọng vào kỹ thuật, thực hiện đúng động tác để tránh gây chấn thương và đạt được hiệu quả cao hơn.

Việc không tập bụng liên tục là cần thiết vì cơ bụng cũng cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, tương tự như các nhóm cơ khác.

Nên chỉ tập bụng khoảng 2-3 lần mỗi tuần.

Nếu bạn luyện tập chăm chỉ mà không thấy kết quả, có thể do chế độ dinh dưỡng của bạn chưa được khoa học và hợp lý. Dinh dưỡng chiếm tới gần 70% thành quả bạn đạt được, phần còn lại là luyện tập.

Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất cần thiết như chất xơ, protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,… Là điều quan trọng.

Giảm bớt việc sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường, chất béo không tốt, đồ uống có ga, chất kích thích,….

Trên đây là những thông tin chi tiết về top 10 Đều chỉnh cơ thể, làm phẳng bụng và eo thon nhanh nhất trong vòng 7 ngày dành cho nữ. Những bài tập trên đều khá đơn giản, dễ tập, không cần nhiều dụng cụ phức tạp, bạn có thể tranh thủ luyện tập mọi lúc, mọi nơi để nhanh chóng có được vòng 2 như ý nhé.