Tăng cân không phải là điều khó khăn, chỉ cần bạn sẵn lòng thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày và kết hợp với việc tập gym, thể hình đều đặn, mọi thứ sẽ trở nên dễ dàng hơn. Một trong những nguyên tắc quan trọng là luôn ăn đủ 3 bữa chính, bổ sung ít nhất 3 bữa phụ, ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng và sử dụng các sản phẩm Mass sẽ là lựa chọn tốt nhất.
Hướng dẫn tăng cân cho người gầy đảm bảo thành công không bao giờ sai
Để giải quyết vấn đề cân nặng và mỡ thừa, bạn cần hiểu rõ các nguyên tắc ‘bất di bất dịch’ dưới đây.
I. Các nguyên tắc cơ bản làm thế nào để tăng cân hiệu quả cho người thiếu cân
Điều quan trọng nhất và đầu tiên là bạn cần hiểu rõ các nguyên tắc cơ bản để xây dựng nền tảng. Khi bạn đã có nền tảng vững chắc, việc xây dựng một ngôi nhà sẽ dễ dàng hơn, tránh sai lầm và tiết kiệm thời gian cũng như chi phí.
1. Thêm đủ các thực phẩm chứa nhiều Protein vào khẩu phần ăn
Protein (đạm) là một yếu tố quan trọng không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn uống nào nhằm tăng cân. Theo nghiên cứu và chia sẻ của 1,000,000 người đã thành công trong việc tăng cân, cần cung cấp khoảng 1 gram protein cho mỗi 0.5 kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn có trọng lượng khoảng 50 kg, bạn cần cung cấp 90 gram protein mỗi ngày cho cơ thể của mình.
Ngoài việc sử dụng các loại thực phẩm tự nhiên giàu protein như sữa, thịt, cá, trứng, đậu Hà Lan, bạn cũng nên bổ sung các sản phẩm chứa protein tinh khiết (hoàn toàn an toàn và không có tác dụng phụ vì chúng chỉ chứa đạm). Trong cuộc sống bận rộn hiện nay, cùng với các loại thức ăn chứa thành phần tạp nham và việc tiêm thuốc, chúng ta khó có thể đảm bảo nạp đủ lượng protein cần thiết. Do đó, việc tăng cân mà không tích tụ mỡ thừa trở nên khó khăn.
Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như sữa Mass Muscle Gainer để nhanh chóng cung cấp đạm cho cơ thể. Tuy nhiên, hãy cẩn trọng vì việc bổ sung quá nhanh có thể có nguy hiểm.
2. Luyện tập phòng gym, thể dục hàng ngày để nâng cao hiệu suất cơ bắp
Để tăng cân nhanh mà không lo lắng về mỡ thừa tích trữ quá nhiều, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống khoa học và luyện tập thể dục thể hình đều đặn.
Trong quá trình tập luyện thể dục, cơ thể của bạn sẽ tự động loại bỏ các chất độc hại qua lỗ chân lông, đồng thời kích thích tuần hoàn máu. Điều này giúp bạn dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết. Hiện nay có rất nhiều bộ môn thể dục thể thao thú vị để thử sức, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện thể hình. Vì sao?
Tập gym, thể hình là phương pháp tuyệt vời để kích thích phát triển cơ bắp toàn thân, ngăn chặn tích trữ mỡ thừa không cần thiết. Bên cạnh đó, việc tập tạ còn giúp tận dụng tối đa chức năng của Protein, xây dựng cơ bắp và làm cho cơ thể của cả nam và nữ trở nên săn chắc và đẹp hơn.
Trong quá trình cải thiện cân nặng, chúng ta sẽ tránh các bài tập đốt mỡ như Cardio, Aerobics, vì việc này sẽ làm bạn đốt cháy quá nhiều calo và làm quá trình tăng cân trở nên chậm đi rất nhiều.
3. Tinh chỉnh lịch làm việc và sinh hoạt sao cho hợp lý
Tăng cân nhanh cho người gầy không phải là việc khó khăn, nhưng không nên tự làm cho nó trở nên khó khăn hơn. Chúng ta cần tuân thủ một công thức khoa học. Trong đó, việc duy trì tinh thần thoải mái và không căng thẳng là điều rất quan trọng.
Hãy cân bằng thời gian làm việc và thời gian nghỉ ngơi để tránh việc cơ thể tiêu hao quá nhiều năng lượng.
4. Tiêu thụ lượng thức ăn lớn hơn và tăng tốc độ ăn
Một trong những nguyên tắc để tăng cân hiệu quả là phải ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt. Trung bình, người bình thường ăn khoảng 2000-2500 calo mỗi ngày. Nhưng nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn thêm khoảng 500 calo; tức là trung bình mỗi ngày bạn cần ăn khoảng 2500-3000 calo.
Tham khảo ngay Thực đơn 3000 calo: Các lợi ích, giúp gia tăng cân nặng và chi tiết từng bữa ăn.
Hãy tăng cường việc tiêu thụ đa dạng các loại thức ăn và đảm bảo đủ các nhóm thực phẩm quan trọng. Hãy ăn nhanh chóng (ít nhất trong 15 phút đầu tiên) để hấp thụ tối đa trước khi cơ quan thần kinh báo hiệu no.
5. Tiêu thụ ít nhất 3 bữa ăn phụ hàng ngày
Bên cạnh các bữa ăn chính, chúng ta cần bổ sung thêm các bữa nhẹ để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Những bữa nhẹ này sẽ giúp cân bằng lượng calo tiêu thụ, giúp những người gầy có thể tăng cân nhanh chóng.
Hãy thêm thường xuyên các loại trái cây vào bữa ăn này, hoặc bạn có thể tận dụng các loại sữa tăng cân tăng cơ lúc này cũng rất tốt đó nhé.
6. Tiếp tục ăn hàng ngày
Trong quá trình đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng hàng ngày, việc ăn 5-6 bữa nhỏ là cực kỳ quan trọng. Hơn nữa, bạn cần duy trì thói quen ăn đều và đúng giờ. Đừng quên ăn trước khi đi ngủ để cơ thể có thể tiếp thu thức ăn một cách hiệu quả. Tuy nhiên, hãy chọn những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Sữa và các sản phẩm từ sữa cũng là một phần quan trọng để đảm bảo lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày.
7. Ngủ đủ thời gian hàng ngày
Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình phục hồi và cung cấp dinh dưỡng cho toàn bộ cơ thể. Đây là bí quyết giúp người gầy tăng cân nhanh chóng mà ít người biết. Hãy cố gắng có đủ giấc ngủ và chất lượng, ít nhất là 8 tiếng mỗi ngày.
8. Chế độ ăn uống lành thân thiện với sức khỏe
Dù đã nói rằng ăn nhiều và đảm bảo đủ chất, nhưng chúng ta cần nhớ rằng mọi thứ cần phải lành mạnh và được căn cứ vào khoa học.
Hãy ghi nhớ sử dụng thực phẩm tự nhiên và không ngần ngại sử dụng các loại thực phẩm bổ sung Mass. Hãy tích cực bổ sung các thành phần dưới đây nữa.
9. Cung cấp đủ chất dinh dưỡng
Cuối cùng, chúng ta không thể bỏ qua những chất dinh dưỡng quan trọng sau đây:
Chúng ta may mắn khi chỉ cần 1 ly sữa Mass để cung cấp đủ 4 loại trên với hàm lượng calories khá cao.
10. Uống nhiều các loại đồ uống nhiều calo
Để bổ sung dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể hàng ngày, ngoài việc tập luyện và ăn uống đầy đủ, chúng ta cũng nên lựa chọn các loại trái cây để làm sinh tố hoặc nước ép.
II. Các loại thực phẩm phù hợp cho người có cân nặng thấp cần tăng cân
Sau khi đã có kiến thức cơ bản, bạn sẽ hiểu rằng người gầy cần biết ăn gì để tăng cân một cách khoa học. Dưới đây, chúng tôi sẽ chia nhóm thức ăn dinh dưỡng thành các nhóm để bạn dễ tìm hiểu và phân chia trong từng bữa ăn.
1. Nhóm thực phẩm có hàm lượng Protein cao
Protein, một chất đạm quan trọng, thường được bỏ qua và ít được chú ý về tầm quan trọng của dinh dưỡng. Tuy nhiên, protein là yếu tố chính giúp phát triển cơ bắp, giúp người gầy tăng cường cơ bắp và hạn chế tích trữ mỡ thừa, làm cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn. Bạn có thể dễ dàng nạp lượng protein lớn thông qua các loại thực phẩm tự nhiên giàu protein như thịt bò, thịt gà, đậu hũ và trứng.
2. Nhóm thực phẩm có nhiều carbohydrate
Hãy đọc kỹ bài viết về ý nghĩa của tinh bột. Tinh bột là một thành phần quan trọng trong danh sách các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe con người, bất kể bạn là ai hay mục tiêu tập luyện của bạn là gì. Đặc biệt, với những người có cơ địa nhỏ gọn, tinh bột trở nên vô cùng quan trọng vì nó cung cấp một lượng calo lớn, giúp tăng cân một cách hiệu quả.
Hãy tưởng tượng xem, để giảm cân, chúng ta nên giảm lượng tinh bột (carbs hay carbohydrates) như đã được đề cập trong bài viết về cách giảm cân hiệu quả. Như vậy, để tăng cân thì chúng ta phải làm gì, trong khi có thể nói tinh bột là yếu tố quan trọng? Các thực phẩm giàu tinh bột bao gồm cơm, bánh mì, trái cây, rau củ quả…
3. Nhóm thực phẩm có hàm lượng chất béo tốt
Chúng ta chỉ tập trung vào những loại thực phẩm tốt, bỏ qua những loại không tốt dù có ích hay không. Thành phần này rất quan trọng, đặc biệt là đối với những người khó lên cân hay muốn giảm cân, đó là một trở ngại khó khăn hơn là phải ăn. Chất béo tốt giúp cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể và cung cấp nhiều calo.
Chúng tôi đã sắp xếp một bài viết tổng hợp về các loại thực phẩm giàu chất béo có lượng chữ gần 1000. Hãy tham khảo và thưởng thức. Hãy nhớ rằng mọi thứ đều cần cân bằng, đặc biệt là chất béo và tinh bột. Đừng lạm dụng và tích trữ mỡ, vì điều này chỉ gây mệt mỏi mà không giúp xây dựng cơ bắp. Bạn sẽ phải dành thêm thời gian để giảm mỡ nếu làm như vậy.
Tuy nhiên, nếu bạn quá yếu đuối, gầy như cây tăm thì đừng mệt mỏi suy nghĩ gì cả. Hãy tăng cân thôi. Đừng lo giảm cân hay cân bằng, vì không có kết quả đáng kể. Còn nếu bạn chỉ muốn tăng cân đúng mức thì hãy cân bằng lại, tăng cường lượng protein, giảm chất béo.
4. Nhóm thực phẩm có hàm lượng cao vitamin
Vitamin và khoáng chất thường bị bỏ qua trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, ít ai biết rằng sức khỏe của chúng ta chỉ đạt đến đỉnh cao khi cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể hàng ngày. Đây chính là lý do tại sao các vận động viên và người tập gym thường sử dụng chủ động các loại viên uống multivitamin hàng ngày.
Với những người muốn giảm cân, vitamin có vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và ảnh hưởng đến sức mạnh của cơ thể. Khi cơ thể khỏe mạnh, chúng ta có thể thưởng thức các món ăn ngon hơn và việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn. Rau xanh và trái cây là nguồn phong phú của nhiều loại vitamin như C, K, B, E, D… Vì vậy, hãy đảm bảo bổ sung đủ các loại vitamin này hàng ngày.
III. Cách luyện tập phòng gym để tăng cân
Khi đề cập đến chủ đề ăn uống, chúng ta nên nhắc đến việc tập luyện, phải không? Điểm tương đồng của những người gầy khó tăng cân là do họ không có sự thèm ăn hoặc hấp thụ dưỡng chất kém, dẫn đến việc ăn nhiều nhưng không hấp thụ được nhiều.
Do quá trình trao đổi chất trong cơ thể kém hiệu quả, các dưỡng chất nạp vào bị đào thải nhanh chóng thay vì được sử dụng để nuôi dưỡng cơ thể. Vì vậy, việc tập luyện thể dục thể thao, gym, thể hình là cách tốt nhất để giải quyết vấn đề này.
Việc thực hiện các bài tập gym sẽ kích thích cảm giác thèm ăn bởi vì bạn đã tiêu tốn một lượng năng lượng đáng kể và cơ bắp của bạn cần được cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn. Bên cạnh đó, tập tạ cũng giúp bạn tăng cường cơ bắp. Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục trước đây, hãy tập luyện thường xuyên hơn và dành thời gian để đạt được kết quả mong muốn. Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với việc tập thể thao, chỉ cần một thời gian ngắn để làm quen với tập tạ và bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
Hãy nỗ lực rèn luyện nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ bao gồm ngực, lưng, bụng, bắp tay, tay sau, vai, đùi trước và đùi sau. Chúng tôi đã lên kế hoạch tập gym 6 buổi mỗi tuần. Bạn chỉ cần tuân thủ lịch trình này.
Không nên tập quá nhiều cardio vì nó có thể làm mất công sức đã nạp calo. Chạy bộ có thể đốt cháy nhiều calo, vì vậy không cần phải tập quá cố gắng.
IV. Lập kế hoạch tăng cân
Để giúp người gầy tăng cân nhanh, sau khi nắm vững tất cả vấn đề liên quan đến dinh dưỡng và tập luyện, chúng ta cần lên kế hoạch chi tiết. Tuy nhiên, việc đánh giá thành công và kiểm soát kết quả cũng không dễ dàng.
1. Xác định nguyên nhân gây trở ngại cho quá trình tăng cân
Đây thực sự là một giai đoạn rất quan trọng vì để được khỏe mạnh, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân xuất phát của bệnh.
2. Đặt mục tiêu tăng cân và lập kế hoạch ăn uống để tăng cân, sau đó ghi chép chi tiết
3. Kết hợp với việc tập luyện theo phương pháp khoa học
Bạn có thể tập luyện tại nhà hoàn toàn được. Tuy nhiên, đi tới phòng tập và tuân thủ lịch tập là lựa chọn tốt nhất.
4. Áp dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ nếu cần thiết
Nếu bạn không thể đảm bảo cung cấp đủ thức ăn, hãy sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như sữa Mass Muscle Gainer để tăng cân, đặc biệt là cho những người không hấp thụ được đủ dinh dưỡng.
5. Kiên nhẫn và giám sát
Sau khi hoàn thành 4 bước trên, việc này trở thành một bước quan trọng. Bạn cần thực hiện liên tục và tránh sử dụng lại. Có thể có thời điểm tăng cân nhanh và thời điểm khó khăn, nhưng chỉ cần điều chỉnh cho phù hợp là được.
Hãy kiểm tra và điều chỉnh tuần tự hàng tuần để đảm bảo phù hợp.
V. Các loại thực phẩm bổ sung tăng cân và tăng cơ
Các loại sữa tăng cân cho người gầy tập gym, thể hình hay còn gọi là Weight Gainer hay Mass Gainer đã được đề cập ở trên. Tại sao chúng ta cần sử dụng chúng thay vì chỉ dựa vào việc ăn uống?
Các loại sữa dành cho người gầy chỉ đơn giản là các sản phẩm hỗ trợ, cung cấp dưỡng chất và không phải là thuốc. Vì vậy, không cần lo lắng về tác dụng phụ. Đối với những người không thể đảm bảo bữa ăn hàng ngày và khó tăng cân, đây là lựa chọn hoàn hảo.
Sữa dành cho người gầy tập gym cung cấp hơn 1000 calo/liều, cùng với nhiều protein, khoáng chất, vitamin và các thành phần quan trọng khác. Một người Việt trung bình cần khoảng 2000 calo/ngày. Nếu uống ít nhất 1 liều sữa Mass tăng cân mỗi ngày, chúng ta đã cung cấp hơn 1000 calo. Chỉ cần thêm 1000 calo để đạt mức trung bình và thêm 500 calo nữa là hoàn tất. Với những điều này, làm sao chúng ta không thể tăng cân được?
Chưa kể 1 điểm mạnh của các loại sữa tăng cân này này là giúp chúng ta bổ sung rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất đạm để tăng cơ nạc nữa chứ và cực kỳ phù hợp sau khi tập.
VI. Những lỗi trong quá trình tăng cân làm bạn thất bại và mất hết động lực
Rất dễ nói và nghe, nhưng thực hiện lại khác nhé. Nếu bạn tiếp tục mắc phải những sai lầm như thế này, thì coi như đã thất bại.
1. Tiêu thụ nhiều calo nhưng ít hoạt động để tránh mất năng lượng?
Vận động và tập luyện ở mức độ hợp lý và khoa học là yếu tố quan trọng để kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn. Vì vậy, nếu bạn chỉ ăn thực phẩm bổ dưỡng mà không tập luyện, bạn sẽ ngày càng mất hứng thú với việc ăn. Tập luyện sẽ giúp cơ thể cảm thấy đói và năng lượng được bù lại, đồng thời kích thích sự phát triển của cơ bắp.
Nên tránh chọn những bài tập hoặc môn thể thao đòi hỏi nhiều sức lực và đốt mỡ nhanh như bơi, cardio, chèo thuyền, đạp xe… Thay vào đó, hãy lựa chọn các môn như Yoga, tập tạ.
2. Tiêu thụ nhiều chất béo để tăng cân, tăng cân nhanh hơn?
Người có vóc dáng mũm mĩm thường có nhiều mỡ thừa hơn là ít cơ, nhưng điều này không chỉ do họ ăn nhiều mỡ. Tế bào mỡ chỉ được hình thành từ năng lượng dư thừa (do ăn chất béo, tinh bột đường, protein…). Nếu chỉ tập trung ăn nhiều chất béo, sẽ gây khó tiêu hóa, chán ăn và tăng nguy cơ tim mạch.
Để tăng cân một cách an toàn, bạn cần đảm bảo việc cung cấp đủ dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác nhau. Đặc biệt, lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày phải thấp hơn lượng năng lượng bạn tiêu thụ từ thực phẩm.
3. Khi luôn ăn sẽ dễ tăng cân?
Nhiều người cho rằng ‘Dành cả ngày ăn miết mà không tăng cân’. Tuy nhiên, họ quên rằng, việc ăn không theo đúng lịch trình chỉ làm cho hệ tiêu hóa mệt mỏi, khó xử lý thức ăn, không hấp thụ và đến bữa chính lại no mất tiêu, hỏi sao ăn được nhiều.
Để vậy, tốt nhất vẫn là tuân thủ công thức truyền thống, ăn đủ 3 bữa chính, đảm bảo ăn đúng giờ và bổ sung thêm 2-3 bữa phụ. Hãy tránh ăn vặt nhé.
4. Ăn quan trọng hơn uống, có chính xác không?
Nước có vai trò vô cùng quan trọng đối với cân nặng của cơ thể. Sự thiếu hụt nước có thể khiến bạn mất đi 1-2 cân, đồng thời làm chậm quá trình trao đổi chất và gây mệt mỏi cho cơ thể và dạ dày. Ngoài ra, nước còn đóng vai trò trong việc vận chuyển dưỡng chất trong cơ thể, giúp bạn có sức khỏe tốt hơn.
Hãy tránh uống quá nhiều nước trước bữa ăn. Hãy uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày tùy vào nhu cầu của bạn.
Tóm lại, chúng ta đã có bài viết chia sẻ cách tăng cân cho những người gầy. Hãy thực hiện và trải nghiệm nhé!