Top 12 bài tập mông cho nữ tại nhà giúp mông to nhanh chóng

12 bài tập vùng mông cho nữ tại nhà giúp tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng

Dưới đây là những bài tập mông dành cho phụ nữ, bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà, cơ quan hoặc phòng tập. Để chuẩn bị, bạn chỉ cần một bộ quần áo thoải mái, một đôi giày thể thao và một chiếc thảm tập. Một số bài tập có thể yêu cầu sử dụng tạ đơn.

Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy bắt đầu thực hiện ngay 12 bài tập cơ mông cho nữ siêu chuẩn dưới đây nhé.

Bài tập Squat mông

Bài tập Squat là ngôi vương trong các bài tập mông cho phái nữ. Đây là một bài tập đơn giản và quen thuộc, giúp chị em có một phần mông và đùi săn chắc tự nhiên, cùng với sự khỏe khoắn.

Để thực hiện bài tập Squat, các chị em có thể tham khảo các giai đoạn sau đây:

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân tách rộng ngang bằng vai để đầu gối và mũi chân hướng về cùng một phía. Ngực được mở rộng bằng vai, hai tay có thể đan chéo trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.

Thực hiện: Dần dần hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra phía sau và định trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân.

Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị.

Lưu ý: Trong suốt quá trình, hãy giữ cho lưng thẳng tự nhiên và đừng đưa người xuống đầu gối quá mũi chân.

Bài tập mông Lunges

Lunge là một bài tập mông phổ biến và giúp tạo đường cong cho vòng 3 rõ nét. Bên cạnh việc giúp giảm mỡ thừa, nó còn hỗ trợ xây dựng cơ mông hiệu quả.

Chị em có thể thực hiện bài tập Lunge theo các hướng dẫn sau đây.

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng hông để mũi chân và đầu gối cùng hướng. Đan hai tay trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người.

Bước thực hiện: Đặt chân phải lên phía trước và hạ gối xuống để tạo góc 90 độ với đầu gối. Nâng gót chân trái lên để ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Đảm bảo đầu gối không chạm đất. Căng chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 1 – 2 giây.

Quay lại vị trí ban đầu: Đưa cơ thể đứng thẳng trở lại tình trạng sẵn sàng ban đầu. Thay đổi chân và lặp lại các bước đã thực hiện trước đó.

Bài tập Donkey Kicks

Thêm bài tập Donkey Kicks vào lịch tập mông để có vòng ba hấp dẫn.

Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay lên thảm tập, đảm bảo rằng hai tay có chiều rộng bằng vai và đứng vuông góc với cơ thể. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo thành góc vuông, đồng thời đảm bảo hai chân có chiều rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân.

Thực hiện: Giơ chân trái lên và đá về phía sau để đảm bảo chân duỗi thẳng ngang với mông. Chân phải giữ nguyên.

Quay trở về tư thế ban đầu: Dần dần thu gọn chân trở lại tư thế chuẩn bị nhưng không để chân tiếp xúc với mặt sàn rồi lặp lại liên tục từ 10 đến 15 lần.

Thay đổi chân bên phải và thực hiện các hành động tương tự như đã nêu.

Bài tập mông Hip Thrust

Khi nói đến việc tăng kích thước và săn chắc mông cho phụ nữ, không thể không nhắc đến bài tập Hip Thrust.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lưng trên thảm tập, duỗi thẳng hai tay theo thân người, úp lòng bàn tay xuống. Gập đầu gối lại sao cho hai bàn chân ngang bằng vai và sát gần phía mông.

Siết chặt mông và từ từ nâng người lên khỏi thảm tập, đồng thời giữ thẳng lưng. Duy trì tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây.

Trở về tư thế ban đầu: Hạ người xuống để thân mình chạm đất rồi lại lặp lại các động tác trên.

Bài tập Leo núi

Bên cạnh khuyến khích sự phát triển của cơ mông, bài tập Mountain Climber còn mang lại hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai.

Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay xuống sàn nhà, các ngón tay mở rộng trên mặt sàn. Chạm đất bằng mũi chân. Hãy chú ý giữ cho lưng thẳng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ phần lưng dưới.

Thực hiện: Gập đầu gối bên phải, sau đó duỗi thẳng và thay đổi bên tương tự như cách chạy.

Quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập mông Squat Jump

Đối với các bạn nữ muốn có vòng 3 đẹp, bạn có thể tham khảo bài tập Jump Squat, một biến thể của Squat. Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ mông mà còn làm cho phần đùi trước và bắp chân trở nên khỏe mạnh.

Đứng thẳng, hai chân kéo dài ngang vai để mũi chân nghiêng ra ngoài ở góc khoảng 30 độ.

Thực hiện việc hạ hông chậm rãi cho đến khi đầu gối không vượt quá mũi chân, sau đó bật mạnh và duỗi chân thẳng để nhảy lên cao.

Sau khi quay trở lại tư thế ban đầu, bạn tiếp tục thực hiện squat và lặp lại các động tác trên từ 10 đến 12 lần.

Bài tập Nâng chân bên

Để có một vòng 3 săn chắc và vòng 2 quyến rũ, hãy thêm vào chế độ tập luyện của bạn các bài tập mông cho phụ nữ.

Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng người sang bên trái trên thảm tập. Gập chân lại và duỗi thẳng. Lưu ý điều chỉnh cơ thể sao cho thẳng từ đầu đến gót chân. Duỗi thẳng một tay lên đầu, đặt lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí phía trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước.

Thực hiện: Gắn chặt cơ bụng sau đó nâng cả hai chân lên khỏi mặt sàn.

Quay trở lại tư thế ban đầu: Hạ 2 chân xuống sao cho chúng không tiếp xúc hoặc chỉ nhẹ nhàng chạm vào sàn. Lặp lại thêm 15 lần nữa.

Bài tập Plank Leg Raise

Đây là một bài tập tập trung vào mông cho phụ nữ, được thực hiện trong tư thế plank, nhằm tăng cường sự phát triển của nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.

Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở vị trí plank cao sao cho chân rộng hơn so với hông.

Thực hiện: Dần dần nâng chân trái lên. Chú ý giữ lưng thẳng, không cong xuống.

Làm lại từ đầu: Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ đặt chân xuống và thay đổi bên, tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Bài tập mông Fire Hydrant

Bài tập này giúp chị em có vùng cơ mông săn chắc hơn và tránh tình trạng hóp hay lõm vào trong ở hai bên mông.

Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay và hai chân cách nhau bằng độ rộng của vai và tạo thành một tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông và bụng dưới, co bụng lại.

Thực hiện bằng cách đưa chân phải rồi tới chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng cho đến khi vuông góc với phần hông. Chú ý giữ thẳng lưng, không để chân chạm vào sàn xà.

Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế khoảng 1s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.

Động tác Single Leg Bridge

Động tác Single Leg Bridge lên cao là một phương pháp hiệu quả giúp phụ nữ tăng cường sự quyến rũ của vòng 3 và đồng thời giúp có đôi chân thon gọn, săn chắc.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập với 2 đầu gối gặp nhau và đặt 2 bàn chân lên sàn nhà. Duỗi thẳng 2 tay theo cơ thể để lòng bàn tay úp xuống.

Thực hiện: Nâng chân phải lên khỏi sàn nhà và kéo đầu gối về phía ngực. Hãy chú ý giữ cho chân thẳng và cố gắng đạt được độ thẳng nhất có thể. Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn, duỗi hông ra và từ từ nâng mông lên khỏi thảm tập sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng.

Trở về vị trí ban đầu: Dừng lại ở tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây rồi hạ thân người xuống. Lặp lại tư thế này 10 lần rồi chuyển sang chân còn lại.

Bài tập Squat Side Kick

Squat Side Kick là một bài tập chân mông hiệu quả dành cho phụ nữ, giúp đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng cơ mông và đùi trong.

Tư thế sẵn sàng: Đứng thẳng, hai chân cách nhau bằng vai, đan chéo 2 tay đặt ở phía trước ngực.

Thực hiện: Hạ xuống 2 đầu gối và thực hiện động tác tương tự như squat. Tiếp theo, duỗi thẳng cơ thể và nâng chân phải lên ngang.

Quay về tư thế ban đầu: Đặt chân xuống và tiếp tục thực hiện squat, sau đó chuyển sang đá chân trái. Lặp lại quá trình này liên tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Nâng hông trong tư thế Plank ngược

Bài tập plank ngược dành cho phụ nữ còn được gọi là Reverse Plank Hip Lift. Bài tập này tập trung vào cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu và phần bụng dưới, lưng dưới.

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên thảm tập, uốn đầu gối và đặt chân vào, tựa vào gót chân. Đặt tay phía sau lưng và duỗi thẳng.

Thực hiện bài tập: Khiến cơ bụng và mông trở nên săn chắc, sau đó từ từ nâng hông lên khỏi sàn nhà để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực tới chân.

Trở lại tư thế ban đầu: Nới lỏng các cơ và chậm rãi hạ thân người xuống. Lặp lại thêm 8 – 10 lần.

Kinh nghiệm giúp thực hiện các bài tập vùng mông cho nữ hiệu quả

Bạn đã từng tự hỏi liệu việc tập các bài tập mông cho nữ có hiệu quả thực sự không? Đừng chỉ tập trung vào việc luyện tập mà hãy quan tâm đến chế độ dinh dưỡng. Vì bạn biết đấy, chế độ ăn uống chiếm tới 70% kết quả của việc giảm mỡ và tăng cơ ở vùng hông.

Đối với những bạn có ý định giảm mỡ vòng 3, sẽ rất hữu ích nếu sử dụng các sản phẩm sinh nhiệt như Hydroxycut, Semtex, Lipo 6. Còn đối với những bạn muốn xây dựng cơ bắp, việc bổ sung protein từ các loại whey như Hydropure, Nitro Tech, ISO 100 sẽ mang lại hiệu quả tối ưu một cách nhanh chóng và tiện lợi.

Để có được vòng 3 săn chắc, căng tròn, việc luyện tập đúng và đủ là rất quan trọng. Hãy tránh luyện tập theo cảm tính hoặc chỉ tập trung vào một số bài tập trong thời gian dài.

Hãy lên kế hoạch cụ thể cho từng ngày, từng tuần và thay đổi lần lượt từng nhóm bài tập. Đồng thời, tập thêm các bài tập cardio để đốt mỡ, làm săn chắc cơ bắp toàn thân và nâng cao sức bền, từ đó tối ưu hiệu quả của các bài tập mông cho nữ.

Đừng quên dành thời gian khởi động kỹ càng trước khi tập và nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi sau khi hoàn thành. Điều này sẽ giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo hiệu quả lâu dài.

Chúng tôi hi vọng những thông tin chia sẻ từ WheyStore ở trên đã giúp chị em có thêm nhiều bài tập mông cho phái đẹp, vừa dễ dàng vừa mang lại hiệu quả. Chúc chị em sớm có được một vòng 3 săn chắc, tròn đầy quyến rũ!