Top 14 bài tập tạ tay đúng cách nhanh lên cơ hiệu quả tại nhà

Tập tạ tay là một trong những phương pháp luyện tập giúp rèn luyện sức mạnh và phát triển cơ bắp không thể thiếu cho cả người mới bắt đầu và những người đã tập gym trong một thời gian dài. Không chỉ giúp cải thiện phần thân trên, các bài tập tạ tay còn có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể. Dưới đây là một danh sách gồm 14 bài tập tạ tay dành cho nam giới, mang đến sự thú vị và hữu ích. Hãy cùng theo dõi và thu thập một số bài tập để làm phong phú và hiệu quả hơn cho kế hoạch tập luyện của bạn.

Tạ tay là một loại tạ nhỏ gọn và rất tiện dụng. Bạn có thể tập tạ tay ở nhà, phòng gym hoặc bất kỳ nơi nào thuận tiện cho việc tập luyện.

Hãy luôn nhớ bắt đầu với mức tạ nhẹ và phù hợp với cơ thể của bạn. Thay vì tham gia vào việc đặt mức tạ quá nặng có thể gây chấn thương, đặc biệt là khi không tập tạ tay đúng cách.

Dưới đây là danh sách 14 bài tập tạ tay dành cho nam giúp phát triển toàn diện cơ bắp nam giới không nên bỏ qua. Danh sách này bao gồm cả bài tập cơ bản và nâng cao phù hợp với mọi cấp độ tập luyện.

Nếu bạn mới bắt đầu, hãy điều chỉnh số lần và số hiệp sao cho phù hợp với khả năng của bạn. Bài viết dành cho cấp độ trung bình đề xuất những con số đó.

14 Bài tập tăng tốc cơ tay nhanh nhất

Bài tập tạ tay Đẩy ngực

Các nhóm cơ bao gồm: cơ ngực, cơ vai, cơ đầu ba.

Hướng dẫn thực hiện đúng phương pháp tập tạ tay với bài Bench Press.

Bước 1: Nằm ngửa trên một chiếc ghế phẳng, cầm một quả tạ trong mỗi tay và đặt chúng lên đỉnh đùi với lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai.

Bước 3: Xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước sao cho 2 quả tạ thẳng hàng.

Bước 4: Nhẹ nhàng hạ tạ xuống dưới cho đến khi cả hai cánh tay song song với mặt sàn và tạo thành một góc 90 độ với cẳng tay, đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên.

Bước 5: Sử dụng sức mạnh từ cơ ngực để đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và tập trung cơ ngực để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.

Bước 6: Kẹp chặt 2 cánh tay ở đỉnh, siết chặt cơ ngực và giữ tư thế 1 – 2s.

Bước 7: Chậm rãi hạ tạ xuống và trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 – 12 lượt x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120 giây mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Tăng cơ Biceps Curl

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm cơ bắp tay trước và cơ cổ tay.

Hướng dẫn thực hành tập tạ tay với Bicep Curl:

Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, cầm tạ sát dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng vào bên trong.

Bước 2: Thở ra, giữ thẳng toàn bộ thân người và gập tay lại để nâng tạ tới vị trí ngang vai.

Bước 3: Ở vị trí này, giữ nguyên tư thế trong 1 – 2s.

Bước 4: Thở vào và từ từ hạ cánh tay xuống nhưng không khóa khuỷu tay hoàn toàn.

Thực hiện: 8 – 10 lần nhân 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Đẩy vai

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai và cơ ngực trên.

Hướng dẫn thực hành tập tạ tay bằng cách sử dụng bài tập Shoulder Press.

Bước 1: Ngồi trên ghế tập có tựa lưng và 2 tay cầm tạ đặt dựng trên đùi.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, đặt chân chắc chắn lên sàn và nâng từng bên tạ lên tới vị trí ngang vai một cách tuần tự.

Bước 3: Quay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí khởi đầu của bài tập Shoulder Press.

Bước 4: Bắt đầu hít thở ra và đẩy thanh tạ bằng cả hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi tay duỗi thẳng.

Bước 5: Ở vị trí đỉnh cao nhất có thể, giữ tư thế trong 1 – 2 giây.

Bước 6: Hít vào và từ từ giảm tạ xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện: 6 – 10 lần nhân 3 – 4 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tay Bent-Over Row

Các nhóm cơ bao gồm: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay và bắp tay, cột sống, cơ gân kheo và cơ hông.

Hướng dẫn tập tạ tay bằng cách sử dụng Bent-Over Row:

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân cách nhau bằng vai và đầu gối hơi cong xuống.

Bước 2: Mỗi tay nắm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào bên trong.

Bước 3: Cúi người xuống 1 góc không vượt quá 45 độ và lưng vẫn phải duy trì thẳng.

Bước 4: Kéo tạ lên bằng cách co tay và đưa khuỷu tay ra phía sau, đảm bảo cánh tay không vượt quá vai.

Bước 5: Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây sau đó hạ tạ xuống trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện: 6 – 8 lần nhân 3 vòng, nghỉ 90 – 120s mỗi vòng.

Bài tập tạ Swing một tay

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm: Cơ hông, cơ thể thon, cơ bụng, cơ đầu tứ và cơ vai.

Hướng dẫn luyện tập tạ tay với One Arm Swing:

Bước 1: Để bắt đầu, hãy ngồi xổm với hai chân mở rộng hơn vai, đầu gối hơi gập xuống nhưng không quá mũi chân.

Bước 2: Tay phải nắm quả tạ để giữ giữa 2 chân.

Bước 3: Vung quả tạ qua chân và đẩy quả tạ lên phía trước ngực khi duỗi thẳng cơ thể.

Bước 4: Khi đặt vung trở lại thì đồng thời hạ người xuống tư thế ngồi xổm ban đầu.

Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác vung tạ lên xuống liên tục.

Bước 6: Thay đổi sang tay trái và lặp lại bài tập.

Thực hiện: 6 – 8 lần x 3 hiệp mỗi tay, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Lunges

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm: cơ chân, cơ bụng và cơ lưng dưới.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tạ tay bằng cách sử dụng Lunge.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong mỗi tay và đặt chúng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: Sử dụng chân phải để thực hiện một bước dài về phía trước và gập đầu gối lại sao cho đùi và sàn nhà song song.

Bước 3: Khuỵu gối chân trái xuống gần sàn, đồng thời đưa cẳng chân song song với sàn và đặt trụ bằng mũi chân.

Bước 4: Giữ vững tư thế trong khoảng 1 – 2 giây sau đó đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu.

Bước 5: Thay đổi chân và tái lặp các hành động trên.

Thực hiện: 8 – 12 lần nhân 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Tăng cơ bắp bắp chân trước

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm cơ bắp chân và cơ sức bám.

Hướng dẫn thực hành tập tạ tay với Bước nhảy Calf.

Bước 1: Đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt dọc theo thân người.

Bước 2: Sử dụng đầu mũi chân để tạo sự ổn định và từ từ nâng chân lên càng cao càng tốt.

Bước 3: Giữ vị trí này trong 2 – 3 giây.

Bước 4: Chậm rãi hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 12 – 15 lần x 1 – 2 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập Đẩy cơ Tam đầu

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: cơ sau tay.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tạ tay với động tác Triceps Kickback:

Bước 1: Đứng thẳng lưng với hai chân cách nhau bằng vai.

Bước 2: Mỗi nắm tay 1 quả tạ đặt ở phía trước đùi với lòng bàn tay hướng vào bên trong.

Bước 3: Khiến người thấp hạ xuống bằng cách cúi đầu gối cho đến khi phần trên của cơ thể gần như song song với sàn nhà, nhưng đầu gối không được vượt quá mũi chân.

Bước 4: Hít ra và kéo thẳng 2 cánh tay về phía sau trong khi cánh tay trên giữ nguyên.

Bước 5: Giữ tư thế trong vòng 1 – 2 giây sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 – 15 lượt x 2 – 3 vòng, nghỉ 90 – 120s mỗi vòng.

Bài tập Nâng tạ bên

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm cơ vai và cơ cầu vai.

Hướng dẫn tập tạ tay bằng cách sử dụng bài tập Lateral Raise.

Bước 1: Bạn có thể lựa chọn đứng thẳng lưng hoặc ngồi trên ghế. Khi đứng, hãy để 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Mỗi bàn tay cầm 1 quả tạ kéo dài theo cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 3: Tiếp tục tăng cường tạ tay từ từ sang hai bên cho đến khi cánh tay đạt đồng phẳng với sàn nhưng không khóa khớp.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 1 – 2 giây sau đó hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu.

Thực hiện: 10 – 12 lượt x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120 giây mỗi hiệp.

Bài tập tạ Nằm nghiêng Dumbbell Fly

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: cơ ngực.

Hướng dẫn luyện tập cơ tay với bài Lying Dumbbell Fly:

Bước 1: Nằm ngửa trên một chiếc ghế phẳng, ép hai bả vai sát vào ghế, lưng hơi cong và mông siết chặt, chân trụ vững dưới đất.

Bước 2: Mỗi tay nắm 1 quả tạ đặt trên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Sử dụng sức mạnh từ đùi để nâng 2 quả tạ lên, đưa chúng thẳng trước người sao cho khoảng cách giữa chúng rộng bằng vai và không khóa khớp.

Bước 4: Dùng ngực ép sát 2 cánh tay vào với nhau. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

Bước 5: Thở sâu và từ từ duỗi hai tay ra hai bên cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt sàn (không khóa khớp).

Bước 6: Sử dụng cơ ngực đẩy cả 2 cánh tay lên cho đến khi 2 quả tạ gần kề nhau.

Bước 7: Nén chặt cơ ngực ở điểm cao nhất để đảm bảo rằng cả hai cánh tay luôn giữ nguyên góc độ trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Thực hiện: 8 – 12 lần nhân 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Bài tập tạ Cầu chân công

Các nhóm cơ bao gồm: cơ bụng, cơ hông và cơ gân khéo léo.

Hướng dẫn thực hành tạ tay với bài Glute Bridge:.

Nằm nằm vào, giữ lưng thẳng trên thảm tập và cầm một quả tạ đặt phía trước bụng.

Bước 2: Để hai chân uốn cong và đặt gần sát hông.

Bước 3: Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.

Bước 4: Nỗ lực đẩy hông lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây.

Bước 5: Chậm rãi hạ người xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện: 10 – 12 lượt x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120 giây mỗi hiệp.

Bài tập tạ tay Vòng xoáy Nga

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm cơ bụng và cơ xương sườn.

Hướng dẫn luyện tạ tay với phương pháp Russian Twist.

Ngồi trên sàn nhà, chúng ta gập đầu gối và giơ chân cao lên tạo thành hình chữ V, với mũi chân hướng lên trên.

Bước 2: Ngửa nhẹ thân người về phía sau còn 2 tay cầm lấy 1 quả tạ đơn để phía trước ngực.

Bước 3: Gắn chặt vùng hông lên sàn sau đó xoay cơ thể sang phía bên phải.

Bước 4: 2 tay cầm tạ cũng đồng thời xoay sang phải trong khi đầu gối xoay nhẹ sang hướng ngược lại.

Bước 5: Thay đổi phía và lặp lại các hành động trên.

Thực hiện: 15 – 20 lần x 3 – 5 vòng, nghỉ 90 – 120s mỗi vòng.

Bài tập tạ Sit-Up có tải trọng

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm: cơ bụng, cơ xương sườn và cơ đốt sống dưới.

Hướng dẫn luyện tập tạ tay với Bài tập Sit-Up có tải trọng.

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, gập hai đầu gối lại và cầm một quả tạ đơn đặt trước ngực. Sau đó, duỗi thẳng tay lên trên.

Bước 2: Giữ chân ổn định, đứng thẳng và nâng phần thân hướng lên trên.

Bước 3: Tại vị trí cao nhất có thể, giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây trước khi hạ người xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện: 10 – 12 lượt x 2 – 3 vòng, nghỉ 90 – 120 giây mỗi vòng.

Bài tập Mở rộng Cơ Tam đầu

Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: cơ tam đầu.

Hướng dẫn tập tạ tay bằng cách sử dụng Tricep Extension.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay phải nắm 1 quả tạ đơn.

Bước 2: Đẩy tạ lên phía sau đầu sao cho cánh tay trên gần với phần đầu và vuông góc với sàn nhà.

Bước 3: Thở vào và dần dần hạ tạ xuống bằng cách gập cẳng tay xuống, như khi gập compa, cho đến khi cảm thấy căng bắp tay sau.

Bước 4: Hít ra và kéo tay trở về vị trí ban đầu.

Bước 5: Thay đổi tay và lặp lại các hành động trên.

Thực hiện: 8 – 12 lần nhân 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.

Phần kết luận

Dưới đây là 14 bài tập tạ tay giúp phát triển cơ bắp toàn diện và nâng cao sức mạnh vượt trội cho nam giới. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần có một kế hoạch tập luyện chi tiết và rõ ràng, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh.