Tập tạ tay là một trong những phương pháp luyện tập giúp rèn luyện sức mạnh và phát triển cơ bắp không thể thiếu cho cả người mới bắt đầu và những người đã tập gym trong một thời gian dài. Không chỉ giúp cải thiện phần thân trên, các bài tập tạ tay còn có tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể. Dưới đây là một danh sách gồm 14 bài tập tạ tay dành cho nam giới, mang đến sự thú vị và hữu ích. Hãy cùng theo dõi và thu thập một số bài tập để làm phong phú và hiệu quả hơn cho kế hoạch tập luyện của bạn.
Tạ tay là một loại tạ nhỏ gọn và rất tiện dụng. Bạn có thể tập tạ tay ở nhà, phòng gym hoặc bất kỳ nơi nào thuận tiện cho việc tập luyện.
Hãy luôn nhớ bắt đầu với mức tạ nhẹ và phù hợp với cơ thể của bạn. Thay vì tham gia vào việc đặt mức tạ quá nặng có thể gây chấn thương, đặc biệt là khi không tập tạ tay đúng cách.
Dưới đây là danh sách 14 bài tập tạ tay dành cho nam giúp phát triển toàn diện cơ bắp nam giới không nên bỏ qua. Danh sách này bao gồm cả bài tập cơ bản và nâng cao phù hợp với mọi cấp độ tập luyện.
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy điều chỉnh số lần và số hiệp sao cho phù hợp với khả năng của bạn. Bài viết dành cho cấp độ trung bình đề xuất những con số đó.
14 Bài tập tăng tốc cơ tay nhanh nhất
Bài tập tạ tay Đẩy ngực
Các nhóm cơ bao gồm: cơ ngực, cơ vai, cơ đầu ba.
Hướng dẫn thực hiện đúng phương pháp tập tạ tay với bài Bench Press.
Thực hiện: 10 – 12 lượt x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120 giây mỗi hiệp.
Bài tập tạ tay Tăng cơ Biceps Curl
Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm cơ bắp tay trước và cơ cổ tay.
Hướng dẫn thực hành tập tạ tay với Bicep Curl:
Thực hiện: 8 – 10 lần nhân 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ Đẩy vai
Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: cơ vai, cơ tam đầu, cơ cầu vai và cơ ngực trên.
Hướng dẫn thực hành tập tạ tay bằng cách sử dụng bài tập Shoulder Press.
Thực hiện: 6 – 10 lần nhân 3 – 4 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập tay Bent-Over Row
Các nhóm cơ bao gồm: cơ xô, cơ vai, cơ cẳng tay và bắp tay, cột sống, cơ gân kheo và cơ hông.
Hướng dẫn tập tạ tay bằng cách sử dụng Bent-Over Row:
Thực hiện: 6 – 8 lần nhân 3 vòng, nghỉ 90 – 120s mỗi vòng.
Bài tập tạ Swing một tay
Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm: Cơ hông, cơ thể thon, cơ bụng, cơ đầu tứ và cơ vai.
Hướng dẫn luyện tập tạ tay với One Arm Swing:
Thực hiện: 6 – 8 lần x 3 hiệp mỗi tay, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ tay Lunges
Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm: cơ chân, cơ bụng và cơ lưng dưới.
Hướng dẫn thực hiện bài tập tạ tay bằng cách sử dụng Lunge.
Thực hiện: 8 – 12 lần nhân 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ Tăng cơ bắp bắp chân trước
Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm cơ bắp chân và cơ sức bám.
Hướng dẫn thực hành tập tạ tay với Bước nhảy Calf.
Thực hiện: 12 – 15 lần x 1 – 2 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập Đẩy cơ Tam đầu
Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: cơ sau tay.
Hướng dẫn thực hiện bài tập tạ tay với động tác Triceps Kickback:
Thực hiện: 10 – 15 lượt x 2 – 3 vòng, nghỉ 90 – 120s mỗi vòng.
Bài tập Nâng tạ bên
Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm cơ vai và cơ cầu vai.
Hướng dẫn tập tạ tay bằng cách sử dụng bài tập Lateral Raise.
Thực hiện: 10 – 12 lượt x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120 giây mỗi hiệp.
Bài tập tạ Nằm nghiêng Dumbbell Fly
Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: cơ ngực.
Hướng dẫn luyện tập cơ tay với bài Lying Dumbbell Fly:
Thực hiện: 8 – 12 lần nhân 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Bài tập tạ Cầu chân công
Các nhóm cơ bao gồm: cơ bụng, cơ hông và cơ gân khéo léo.
Hướng dẫn thực hành tạ tay với bài Glute Bridge:.
Thực hiện: 10 – 12 lượt x 3 hiệp, nghỉ 90 – 120 giây mỗi hiệp.
Bài tập tạ tay Vòng xoáy Nga
Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm cơ bụng và cơ xương sườn.
Hướng dẫn luyện tạ tay với phương pháp Russian Twist.
Thực hiện: 15 – 20 lần x 3 – 5 vòng, nghỉ 90 – 120s mỗi vòng.
Bài tập tạ Sit-Up có tải trọng
Các nhóm cơ bị ảnh hưởng bao gồm: cơ bụng, cơ xương sườn và cơ đốt sống dưới.
Hướng dẫn luyện tập tạ tay với Bài tập Sit-Up có tải trọng.
Thực hiện: 10 – 12 lượt x 2 – 3 vòng, nghỉ 90 – 120 giây mỗi vòng.
Bài tập Mở rộng Cơ Tam đầu
Các nhóm cơ bị ảnh hưởng: cơ tam đầu.
Hướng dẫn tập tạ tay bằng cách sử dụng Tricep Extension.
Thực hiện: 8 – 12 lần nhân 2 – 3 hiệp, nghỉ 90 – 120s mỗi hiệp.
Phần kết luận
Dưới đây là 14 bài tập tạ tay giúp phát triển cơ bắp toàn diện và nâng cao sức mạnh vượt trội cho nam giới. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần có một kế hoạch tập luyện chi tiết và rõ ràng, kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh.