1. Bài tập cơ vai có ý nghĩa quan trọng không?
Cơ vai của con người được phân thành hai nhóm cơ khác nhau là nhóm cơ bên ngoài và nhóm cơ bên trong. Nhóm cơ bên ngoài nằm ở phần thân và kết nối với xương vai. Nhóm cơ bên trong bắt đầu từ phần trên của thân và liên kết với xương bả vai. Vai là một phần rất quan trọng trong cơ thể, nó không chỉ đại diện cho sức mạnh của con người mà còn đặc biệt quan trọng đối với nam giới.
Tập cơ vai có ý nghĩa quan trọng không? (Ảnh: sưu tầm).
Vì vậy, nó được coi như một nơi mà những người thân yêu có thể dựa vào. Một người đàn ông sở hữu bờ vai rộng như “Thái Bình Dương” sẽ thu hút và nhận được sự tin tưởng từ phái đẹp. Vì vậy, có thể dễ dàng nhận thấy vai trò quan trọng của cơ vai trong sức khỏe và thẩm mỹ.
2. Top 18 bài tập tập luyện cơ vai cho nam giới mà các vận động viên phòng tập cần phải nắm vững
1. Thực hiện đẩy tạ trên máy (Smith Machine Overhead Shoulder Press) – Các bài tập vai cho nam giới
Tập đẩy tạ trên máy là một trong những bài tập vai phù hợp cho nam giới. Bên cạnh cơ vai, cơ tay cũng được tập luyện cùng. Tuy nhiên, bài tập này khá nặng, vì vậy hãy chọn mức tạ phù hợp cho bản thân.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
2. Tăng cường vai với cáp (Front Cable Raise) – Các động tác tập vai dành cho nam giới
Bài tập Front Cable Raise là một trong những bài tập vai quan trọng không thể bỏ qua cho nam giới. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng cả hai tay hoặc tập luyện từng tay một mà không cần quá nhiều không gian. Front Cable Raise là một bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu và giúp tạo nét cho cơ vai của bạn.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Kéo 2 tay cầm ra giữa máy tập. Đặt chân rộng bằng vai, nghiêng người hơi về phía trước, đẩy tay cùi trỏ ra và lòng bàn tay đặt lên.
Thực hiện bước 2: Thở sâu và căng cơ, nâng hai tay cầm lên cao ngang cằm (nếu bạn sử dụng cả hai tay thì đưa chúng gần nhau) và thở ra. Hãy duy trì một nhịp đều.
Bước 3: Hít vào và từ từ giảm tay cầm xuống.
3. Tăng cáp (Cable Upright Row) – Các bài tập vai cho nam
Kéo cáp là một bài tập vai cho nam giúp tăng cơ và tạo nét. Bài tập này kết hợp nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp nâng cao sức khỏe và săn chắc cho cơ vai. Các cơ tham gia bao gồm cơ vai và cơ cầu vai.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Đứng với tư thế chân rộng bằng vai, cầm tay lên tay cầm của máy. Sử dụng kỹ thuật của bài tập Deadlift để nâng tạ lên cao, người hơi nghiêng về phía sau và uốn cong ngón tay trỏ.
Trong bước thứ hai, hãy hít vào và gồng cơ vai, áp lực lên cơ này kéo tạ lên cao cho đến khi cơ vai và cơ cầu vai được ép lại gần nhau, sau đó thở ra (giữ trong một khoảng thời gian).
Bước 3: Thở và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Hãy nhớ rằng để tập luyện hiệu quả, bạn cần chú ý đến thanh tạ, cùi trỏ và vai. Điểm cao nhất của thanh tạ nên thấp hơn cùi trỏ và cùi trỏ nên thấp hơn vai. Đồng thời, hai tay không nên cầm thanh tạ quá gần nhau.
4. Tăng cường và đẩy tạ (Snatch) – Các bài tập vai cho nam
Có hai phương pháp để thực hiện bài tập vai cho nam giới, đó là Dumbbell Snatch và Kettlebell Snatch. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu với việc tập Dumbbell Snatch trước. Tuy nhiên, Kettlebell Snatch sẽ khó hơn vì nó yêu cầu sự vận động của nhiều cơ bắp hơn để thực hiện.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai. Cầm Dumbbell hoặc Kettlebell đặt giữa hai chân. Nghiêng người về phía trước và giữ lưng thẳng.
Bước 2: Siết cơ bụng, đứng thẳng người và kéo tạ lên cao qua đầu. Thở ra và giữ tư thế thẳng tay trong 1 giây.
Bước 3: Hít vào và chậm rãi quay trở lại vị trí ban đầu.
5. Thực hiện đẩy tạ đơn đứng (Dumbbell Push Press) – Các bài tập vai cho phái mạnh
Đây là một trong số những bài tập cơ bắp vai cơ bản cho nam giới trước khi bạn có đủ “khả năng” để chuyển sang sử dụng tạ đòn để đẩy. Dumbbell Push Press là một bài tập tốt cho cả cơ vai trước và cơ vai giữa.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và mỗi tay nắm 1 tạ đơn Dumbbell.
Bước 2: Để cân đối tay vuông góc sàn, cánh tay đẩy gần thân người.
Tiếp theo, hãy thở ra và chùng chân xuống ở tư thế nửa Squat. Đứng thẳng và đẩy cùng lúc một tay thẳng qua đầu.
Bước 4: Dần dần đặt tay trở lại vị trí ban đầu và làm lại.
Bạn có thể nâng cao độ khó bằng cách thực hiện động tác chỉ bằng một chân. Tuy nhiên, hãy nhớ đến sức mạnh của cơ thể mình!
6. Bài tập đẩy vai (Arnold Dumbbell Press) – Các bài tập vai cho nam giới
Tập này ảnh hưởng đến toàn bộ vùng cơ vai của bạn. Hãy ngồi tập để sử dụng các loại tạ nặng hơn và luôn giữ thẳng lưng khi tập.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Đầu tiên, đặt tay cầm của tạ Dumbbell lên đùi và mở đầu gối sao cho bằng với vai. Sau đó, sử dụng đùi để đẩy tạ lên vai và xoay lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Thở sâu và kéo vai lưng, đẩy lên mạnh mẽ và xoay lòng bàn tay về phía trước (đẩy và xoay đồng thời) cho đến khi hai quả gần nhau (không khóa khớp cùi trỏ). Khi đó, hãy thở ra và dừng trong khoảng chừng một nhịp.
Trong bước thứ 3, hãy thực hiện hít sâu và gồng cơ vai. Sau đó, hạ từ từ tạ xuống và xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.
Đây là một trong những bài tập thực hiện vai trò khó đối với nam giới, đặc biệt là khi tập với tạ nặng. Để làm quen, bạn nên bắt đầu bằng việc tập với tạ nhẹ trước. Việc ngồi đẩy tạ phù hợp với mọi mục tiêu như giảm cân, tăng cơ, và nhiều mục đích khác.
7. Bài tập Barbell Military Press – Các bài tập vai cho nam
Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu được coi là một trong những bài tập khó nhất để phát triển cơ vai nam giới. Nó đòi hỏi sự kỹ năng và độ chính xác cao để tập trung vào cơ vai trước và cơ vai giữa.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế và đặt thanh ta cao qua đầu nếu phòng tập của bạn có Rack. Cầm thanh đòn bằng hai tay, tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng tới phía trước.
Bước 2: Khiến thanh tạ lên trên và nâng lên trên đầu.
Bước 3: Hít vào và từ từ giảm xuống cùng mức với vai.
Bước 4: Hít ra và đẩy mạnh thanh đòn qua đầu. Giữ cơ thể ổn định với lưng thẳng.
8. Bước chân kết hợp đẩy tạ qua đầu (Lunging Shoulder Press) – Các bài tập vai dành cho nam giới
Đây là một loạt bài tập vai và chân kết hợp Lunge và Shoulder Press để phát triển các cơ vai trước và sau cùng cơ chân.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng và chân rộng bằng vai. Tay trái nắm tạ Dumbbell và giữ nó ngay trên vai.
Thực hiện bước 2: Đưa bước chân phải lên phía trước và đồng thời hạ chân xuống sao cho đùi đồng thời song song với sàn. Đồng thời, đẩy tạ lên cao qua đầu bằng tay trái. (Thực hiện tương tự với chân trái).
Bước 3: Giữ yên lặng trong 5 giây và quay trở lại vị trí ban đầu.
9. Tập cầm tạ nhín vai (Dumbbell Shrugs) – Các bài tập vai cho nam giới
Dumbbell Shrugs là một trong những bài tập vai phổ biến dành cho nam giới để tăng cường sự phát triển của cơ vai. Nếu bạn muốn có cơ vai lớn hơn, hãy không bỏ qua bài tập này nhé!
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng như vai và hai tay nắm tay Dumbbell.
Bước 2: Sử dụng cơ cầu vai, kéo cả hai tay lên để thực hiện động tác nhún vai càng cao càng tốt.
Bước 3: Giữ trong 1 giây sau đó giảm vai. Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
10. Bài tập Đẩy tạ đồn một tay (Landmine Press) – Các bài tập vai dành cho nam giới
Tạ loại này không được phổ biến ở các phòng tập, vì vậy nếu không có, bạn có thể thay thế bằng cách đặt một đầu thanh đòn vào tường và gắn bánh tạ vào đầu còn lại.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng với một tay nắm vào một cái gậy có tạ và đặt ngay trên vai.
Bước 2: Đặt chân xuống một cách chắc chắn, đứng thẳng lên một cách nhanh chóng và đẩy tay cầm tạ lên phía trên đầu. Giữ trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai.
11. Đánh dây thừng (Battle Ropes) – Các bài tập vai cho nam giới
Việc tập vai cho nam có vẻ khá đơn giản nhưng lại yêu cầu sức mạnh đáng kể, đặc biệt là bài tập đánh dây thừng (Battle Ropes). Thường được sử dụng trong các buổi cardio với độ khó cao, bài tập này giúp giảm mỡ ở cánh tay, tăng cường cơ vai trước và cơ cầu vai.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng cả hai chân, rộng hơn vai một chút. Đồng thời, hai tay cầm hai đầu dây thừng.
Bước 2: Giảm xuống tư thế Squat.
Bước 3: Tăng cường đưa một tay lên cao sau đó giảm xuống và đưa tay kia lên.
Bước thứ 4: Tiến hành thay đổi hai tay một cách liên tục và nhanh chóng trong thời gian dài nhất có thể.
12. Vung tạ tới trước (Kettlebell Swings) – Các bài tập vai cho nam giới
Bài tập tiếp theo là Kettle Swings, một bài tập vai trước cho nam giới. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ nặng và sử dụng cả hai tay.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
– Bước 1: Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Lúc này, một tay cầm tạ Kettlebell ở giữa 2 chân.
Bước 2: Hạ chân xuống sau đó đặt tạ vào giữa hai chân.
Bước 3: Đứng thẳng lên và đấm tạ về phía trước theo hình vòng cung lên trước mặt.
Bước 4: Di chuyển đĩa tạ xuống phía dưới sau hai chân và đặt chân xuống.
13. Tăng cường tập nâng tạ phía trước (Front Plate Raises) – Các bài tập vai cho nam
Front Plate Raises (nâng bánh tạ trước mặt) là một bài tập vai quan trọng cho nam giới. Bài tập này tập trung vào cả nhóm cơ vai trước và cơ cầu vai. Để làm bài tập này trở nên khó hơn, bạn có thể nâng bánh tạ qua đầu thay vì trước mặt.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Trước hết, đứng thẳng với hai chân cách xa nhau bằng khoảng rộng của vai. Sau đó, cầm bánh tạ bằng hai tay và duỗi thẳng tay, nhưng giữ cùi trỏ hơi cong. Đồng thời, đặt đĩa tạ gần hông.
Tiếp theo, hãy thở ra và từ từ nâng hai tay lên sao cho chúng song song với mặt bàn. Hãy giữ tạ trong vòng 1 giây, trong khi cơ thể vẫn giữ vững và lưng thẳng.
Bước 3: Thở vào và đặt về vị trí ban đầu.
14. Thực hiện động tác kéo tạ thẳng đứng (Upright Row) – Các bài tập vai dành cho nam giới
Việc kéo tạ thẳng đứng là một bài tập cực kỳ khó khăn và đòi hỏi sự linh hoạt cùng sức mạnh đáng kể. Đây là một bài tập tập trung vào phát triển cơ vai và cơ vai trước.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông. Cầm tạ đòn bằng hai tay, khuỷa tay hơi cong và lòng bàn tay hướng vào trong người. Đặt thanh đòn tựa vào đùi.
Bước 2: Thở ra và đưa thanh tạ lên ngang vai, gần chạm cằm, ngón trỏ hướng ra hai bên, cao hơn cẳng tay. Thanh tạ di chuyển thẳng từ dưới lên trên, giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 – 2 giây. Đồng thời, cố định thân người và duỗi thẳng lưng.
Bước 3: Hút vào và từ từ giảm xuống vị trí ban đầu.
15. Tăng cường cơ vai bên (Lateral Raises) – Các bài tập vai cho nam
Lateral Raises là một trong những bài tập vai quan trọng nhất cho nam giới. Nó là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ vai giữa.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng với chân hở khoảng bằng vai. Cầm hai tạ Dumbbell và giữ ở hai bên đùi, lòng bàn tay hướng về trong – khuỷu tay có độ cong nhẹ.
Thực hiện bước thứ 2: Hít thở ra và đồng thời nâng cả hai tay lên đến khi chúng song song với sàn. Giữ vị trí này trong khoảng thời gian từ 1 đến 2 giây.
Bước 3: Chậm rãi hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện lại hành động.
16. Tăng cường cơ vai trước mặt (Front Dumbbell Raises) – Các động tác vận động vai cho nam giới
Front Dumbbell Raises là một phiên bản khác của bài tập nâng bánh tạ phía trước. Đây cũng là một trong những bài tập vai phổ biến cho nam giới được sử dụng rộng rãi hiện nay.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Cầm 2 tạ Dumbbell bằng hai tay, duỗi thẳng (không hoàn toàn) và đặt trước hai đùi. Lòng bàn tay hướng vào trong.
Tiếp theo, hãy giữ thân người ổn định và có thể đung đưa nhẹ nếu bạn sử dụng tạ nặng. Sau đó, nhấc tay trái lên phía trước, uốn cong nhẹ ngón trỏ và hướng lòng bàn tay xuống phía dưới.
Bước 3: Tiếp tục thực hiện cho đến khi tay vượt qua mức song song với sàn một chút và giữ im trong khoảng thời gian 2 – 3 giây.
Bước 4: Nhẹ nhàng hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện việc thay đổi tay.
17. Tập kéo cáp ngang trước mặt (Cable Face Pulls) – Các bài tập vai cho nam
Đây là bài tập dành cho những chàng trai muốn tăng cơ vai. Nếu bạn mới bắt đầu, đây là lựa chọn hoàn hảo.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Điều chỉnh dây cáp lên cao ngang mặt và chân hơi chùng gối.
Bước 2: Kéo chặt cơ bụng và sau đó kéo dây đến ngang mặt, ép vai về phía sau.
Bước 3: Lực kéo cơ vai tới mức cứng nhất trong 1 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
18. Bài tập Gập người vung tạ sang ngang (Reverse Dumbbell Flyes) – Các bài tập vai cho nam
Cuối cùng, đây là bài tập cuối cùng trong danh sách bài tập vai cho nam giới – Gập người vung tạ sang ngang. Bài tập này tập trung vào cơ cầu vai và cơ vai sau.
Hướng dẫn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay cầm tạ đồng trọng lượng.
Bước 2: Nghiêng người về phía trước, gần như song song với sàn, gối hơi chùng và hai tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt.
Bước 3: Hít thở và kéo cơ vai để nâng hai tay lên cùng một độ cao với mặt sàn, gập nhẹ khuỷa tay.
Bước 4: Hít vào và từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
3. Những phương pháp cần nhớ khi tập vai để có bờ vai cứng cáp
Bạn đã bao giờ tự đặt cho mình câu hỏi rằng mục đích của việc tập gym là gì chưa? Nếu bạn muốn cải thiện vóc dáng, tăng cơ và giảm mỡ, hoặc tăng cân, thì việc có một bờ vai dày và chắc chắn là rất quan trọng. Khi tập gym, việc phát triển cân đối nhóm cơ vai là điều quan trọng nhất. Điều này có nghĩa là bạn cần tập luyện sao cho cơ thể có hình dạng, kích thước, tỉ lệ và sức mạnh đồng đều ở bờ vai.
Khi tập các bài tập sử dụng tạ đơn, thanh đòn hoặc máy, thường cơ thể có xu hướng sử dụng nhóm cơ khỏe hơn để hoàn thành số lượng Rep yêu cầu là điều bình thường.
Nhóm cơ khỏe hơn thường có xu hướng “bù trừ” cho nhóm cơ yếu hơn, vì vậy nhóm cơ yếu sẽ vẫn yếu như trước, do không được ép buộc để xử lý khối lượng tạ theo yêu cầu.
Những phương pháp cần chú ý khi rèn vai hiệu quả.
3.1. Lần lượt thực hiện Bài tập Arnold Press
Alternating Arnold Press là một bài tập rất hiệu quả để tập trung vào nhóm cơ vai trước và kích hoạt cả hai đầu của cơ vai này. Bạn có thể coi đây là một bài tập khởi động và tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ vai bằng cách thực hiện với mức tạ nặng trong mỗi set tập.
Kỹ thuật Thay phiên Arnold Press (ảnh: sưu tầm).
Bắt đầu với nhóm cơ vai yếu hơn trước, thực hiện từng cơ vai một. Thực hiện liên tục các bài tập này cho đến khi hoàn thành đủ số Reps cho cả hai bên cơ vai. Nghỉ 1 phút rưỡi giữa mỗi set để đạt được kết quả tốt nhất.
3.2. Bài tập Single Cable Rear Delt Fly
Kích hoạt và nhắm vào nhóm cơ sau là một thách thức khá khó khăn. Tuy nhiên, việc thực hiện bài tập Single Cable Rear Delt Fly sẽ giúp bạn vượt qua những khó khăn đó.
Thực hiện các bài tập này cùng với dây cáp sẽ giúp bạn duy trì áp lực cho nhóm cơ vai trong quá trình thực hiện. Bên cạnh đó, phạm vi di chuyển của bài tập này cũng được giới hạn, giúp bạn tập trung hơn vào việc cô lập nhóm cơ sau.
Kỹ thuật Single Cable Rear Delt Fly (hình ảnh: thu thập).
Để thực hiện bài tập này hiệu quả nhất, bạn nên hơi cong khuỷu tay và kéo dây về phía xa nhất có thể. Nếu bạn có thể cảm nhận sự căng cơ đạt đến đỉnh điểm, hãy giữ nguyên trong khoảng 1-2 giây trước khi trở về vị trí ban đầu.
Bài tập này nên được thực hiện lần lượt trên từng bên tay, đồng thời tuân thủ số lượng lặp lại theo yêu cầu. Hãy dành khoảng 60 giây để nghỉ giữa các set nhằm phục hồi sức mạnh một cách nhanh chóng và tối ưu nhất.
3.3. Tập nâng tay với tư thế ngồi một tay
Khi thực hiện bài tập Single-Arm Seated Lateral Raise, bạn sẽ cần giảm trọng lượng tạ. Tuy nhiên, đừng lo lắng vì điều này không ảnh hưởng đến kết quả mà bài tập mang lại cho bạn.
Khi thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu bằng tư thế ngồi để hạn chế việc cơ thể sử dụng đà. Điều này giúp bạn tập trung vào cơ vai khi thực hiện bài tập tahy, chỉ cần nhấc tạ và vung tạ sang hai bên.
Kỹ thuật Đẩy tay với một cánh tay ngồi (ảnh: sưu tầm).
Nếu bạn muốn thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó của bài tập, hãy tăng sự căng cơ bằng cách giữ tay ở vị trí cao nhất khi thực hiện các Reps của tay còn lại. Trong quá trình này, nhóm cơ vai sẽ được kích hoạt liên tục, giúp nhóm cơ vai phát triển tốt hơn. Hãy nghỉ 60s mỗi set để cơ thể hồi phục tốt nhất!
4. Những điều cần lưu ý quan trọng khác khi tập cơ vai để đạt hiệu quả tối đa
Để đạt hiệu quả tối đa từ các bài tập, hãy nhớ một số nguyên tắc quan trọng khi tập luyện nói chung và tập vai nói riêng. Dưới đây là những chia sẻ của Coolmate:
Một số lưu ý quan trọng khác khi tập cơ vai để đạt hiệu quả tối đa (ảnh: sưu tầm).
Tổng kết,
Các bài tập vai cho nam được ưa thích nhất của gymer tập luyện được hiển thị ở trên. Hãy thường xuyên tập luyện vai trước và vai sau để có đôi vai cơ bắp. Đồng thời, hãy chú ý sử dụng lượng tạ phù hợp để tránh quá tải cơ thể.