1. Bài tập nâng tạ qua đầu
Bài tập đẩy tạ qua đầu (Barbell Overhead Shoulder Press).
Bài tập đẩy tạ qua đầu, hay còn gọi là bài tập tạ vai đứng, không chỉ tác động vào cơ vai mà còn đối với hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể của bạn. Điều này làm cho bài tập này trở thành một bài tập tăng cường cốt lõi và xây dựng hàng loạt cơ bắp tuyệt vời. Để bắt đầu, hãy đặt chân của bạn rộng bằng vai và siết chặt cơ thể khi bạn giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tiếp theo, bạn đẩy tạ lên phía trên. Đồng thời, ép chặt hai bả vai vào nhau ở đỉnh. Thở ra khi thực hiện nâng tạ. Khi hạ xuống, hạ từ từ và đều đặn. Hít vào khi bạn hạ tạ. Sử dụng thanh đòn tạ với mức tạ phù hợp với sức mình. Sau đó, tăng dần trọng lượng tạ trong bài tập Barbell Overhead Shoulder Press theo thời gian luyện tập.
2. Bài tập vai sử dụng tạ đôi
Bài tập vai sử dụng tạ đôi ngồi (Seated Dumbbell Shoulder Press).
Bài tập nâng tạ đôi qua đầu yêu cầu người tập nâng hai quả tạ riêng biệt. Điều này giúp ngăn bạn sử dụng chỉ một bên cơ thể và giúp bạn duy trì thăng bằng và phân bố lực đều hơn. Đương nhiên, bạn cần phối hợp nhịp nhàng để thực hiện động tác này, đặc biệt là khi bạn tăng trọng lượng tạ lớn hơn.
Để thực hiện động tác Seated Dumbbell Shoulder Press này, bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thấp. Cầm một quả tạ trong mỗi tay, đặt tạ ngang vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hãy giữ cho đầu và cột sống luôn thẳng hoàn toàn. Tiếp theo, hãy nâng các quả tạ lên phía trên đầu và thở ra. Giữ nguyên tư thế tạ ở trên đầu trong vài giây. Sau đó, hãy hạ từ từ và hít vào. Lặp lại động tác này từ 8-12 lần.
3. Tập vai với tạ đơn
Bên cạnh việc tập tạ đôi như đã đề cập ở trên, bạn cũng có thể thử tập nâng tạ bằng một tay với bài tập Dumbbell one – arm overhead press. Trong bài tập này, bạn đặt một tay chống vào hông và tay còn lại giữ tạ trên vai, sau đó nâng lên như khi thực hiện Dumbbell Shoulder Press. Hãy lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần.
4. Tiến lên phía trước
Bài tập đẩy tạ về phía trước (Front Raise).
Bài tập Front Raise tác động lên cơ vai phía trước. Bạn có thể sử dụng một đĩa tạ hoặc hai tạ tay để làm bài tập này cùng với bài tập Front Raise cho cơ bụng. Để thực hiện bài tập vai hiệu quả, bạn bắt đầu bằng việc giữ tay ở vị trí cao ngang hông. Đồng thời, bạn cũng giữ tạ trong hai tay. Bàn chân được mở rộng với chiều rộng bằng vai. Tiếp theo, bạn thu nhỏ vai và giữ tay thẳng khi nâng tạ lên ngang vai. Giữ trong vòng 2 nhịp thở trước khi từ từ hạ tạ xuống với sự kiểm soát. Lặp lại từ 8 đến 12 lần.
5. Bài tập vai với máy tập
Bài tập vai với máy tập Reverse Machine Fly.
Nếu bạn muốn thực hành các bài tập vai ở phòng gym, bạn có thể chọn bài tập vai sử dụng máy Reverse Machine Fly. Bài tập này yêu cầu bạn sử dụng máy đặc biệt cho cơ vai ở phòng gym. Để bắt đầu bài tập Reverse Machine Fly, hãy ngồi đối diện máy. Đảm bảo khoảng cách giữa hai tay cầm bằng rộng vai. Sau đó, dùng tay giữ lấy hai tay cầm với lòng bàn tay hướng vào trong. Siết chặt cơ thể và mở rộng hai cánh tay sang hai bên. Giữ trong vài giây trước khi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại từ 8-12 lần.
6. Tăng cường cân đối tạ hai bên
Bài tập vai sau Bent-Over Dumbbell Lateral Raise.
Bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise cho nhóm cơ vai sau là một trong những bài tập vai phù hợp cho mọi cấp độ. Dù bạn mới tập hay là tập chuyên nghiệp, bạn đều có thể thực hiện được. Bài tập này giúp phát triển cơ vai sau và cơ xô hiệu quả. Bạn có thể thực hiện ở tư thế đứng thẳng hoặc cúi gập người như hình ảnh.
Bắt đầu bằng việc nâng hai quả tạ phía trước người. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngực căng lên, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong. Mắt tập trung vào một điểm cố định trên sàn để không lắc đầu và tránh gây áp lực cho cổ. Tiếp theo, nâng tạ theo hình bán nguyệt cho đến khi tạ song song với mặt đất. Hãy nhớ giữ khuỷu tay hơi cong, không duỗi thẳng tay. Điều này giúp tránh bị khóa khớp tay và nguyên nhân gây chấn thương. Dừng ở vị trí này trong hai giây trước khi hạ tạ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8-12 lần.
7. Bài tập ngồi nâng tạ
Bài tập Ngồi nâng tạ trên ghế (Seated bent over rear delt fly)
Một trong những bài tập hiệu quả và nhanh chóng cho cơ vai trước là Seated bent over rear delt fly. Bài tập này tương tự như Bent-Over Dumbbell Lateral Raise phía trên, nhưng bạn thực hiện khi ngồi trên ghế.
Cách thực hiện bài tập Seated bent over rear delt fly như sau: Bạn ngồi trên ghế phẳng và nghiêng người về phía trước khoảng 45 độ. Cầm một quả tạ trong mỗi tay, đặt chúng dưới đùi và thẳng hàng với đùi. Cúi người thấp hơn về phía trước và đồng thời nâng hai tay sang hai bên cho đến khi quả tạ song song với vai. Sau đó, đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần.
8. Tăng cường cường độ tập ngực
Bài tập Tăng cường cơ vai bằng tạ đơn trước ngực (Two arm dumbbell upright row).
Trong danh sách các bài tập tốt nhất cho nam giới, không thể thiếu bài tập nâng tạ đơn trước ngực. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập Two arm dumbbell upright row: Bắt đầu bằng việc cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, đặt ở phía trước đùi. Đặt lòng bàn tay úp vào trong đùi. Khi thực hiện, thở ra khi nâng các quả tạ lên cao đến khi chúng song song với xương quai xanh. Khuỷu tay hướng lên phía trên. Tiếp theo, hít vào và hạ tạ xuống trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần.
9. Bài tập vận động vai
Bài tập vai Dumbbell armpit row.
Cách tập bài Dumbbell Armpit Row như sau: Đứng thẳng lưng và cầm một cặp tạ ở hai bên hông. Đặt lòng bàn tay lên hai bên đùi. Thở ra khi kéo tạ lên hai bên thân và về phía nách, với khuỷu tay hướng ra hai bên ngoài. Đếm tới hai và hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Giữ khuỷu tay hơi cong để tránh chấn thương. Lặp lại 8-12 lần.
10. Kéo dây cáp phía trước
Bài tập Kéo dây cáp phía trước (Cable front raise).
Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy đính một thanh cáp thẳng vào một ròng rọc cáp ở vị trí thấp. Đứng quay lưng về phía máy cáp nhưng đặt gần máy. Hãy giữ cho lưng luôn thẳng và đầu hơi ngẩng lên khi thực hiện bài tập kéo cáp phía trước.
Cầm chặt tay cầm bằng hai tay, lòng bàn tay đặt xuống dưới và kéo dây giữa hai chân. Giữ hai khuỷu tay cong nhẹ. Thở ra khi kéo dây cáp lên theo hình bán nguyệt cho đến khi hai cánh tay song song với sàn nhà. Giữ trong 2 giây rồi từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 8-12 lần. Trong suốt quá trình tập, toàn bộ cơ thể giữ nguyên, chỉ có hai cánh tay di chuyển. Nếu bạn cảm thấy đau vai khi kéo dây cáp về phía trước, có thể bạn đã nâng tay quá cao. Hãy hạ tay xuống thấp hơn. Nếu vẫn cảm thấy đau ngay cả khi hạ tay xuống thấp, hãy dừng tập luyện.
11. Kéo dây cáp từng tay
Bài tập kéo dây cáp một tay (Cable one-arm lateral raise).
Một trong những bài tập vai với máy kéo cáp tại phòng gym là Kéo cáp đơn tay. Bạn đứng gần máy kéo cáp, cầm chắc tay nắm và giữ khuỷu tay cong suốt bài tập. Tay còn lại chống vào hông để duy trì thăng bằng. Hơi cúi người về phía trước bằng cách gập hông một chút.
Thở ra đồng thời kéo cáp lên cao cho tới khi khuỷu tay cao bằng vai. Đếm hai giây rồi từ từ và đều đặn đưa dây trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với cánh tay đối diện. Lưu ý bắt đầu với cánh tay yếu hơn và không lặp lại nhiều hơn với cánh tay mạnh hơn để đảm bảo phát triển đồng đều cho hai vai.
12. Kéo dây cáp trước mặt
Bài tập Kéo cáp (Cable wide- grip upright row).
Bên cạnh bài tập kéo cáp phía trước, bạn có thể thực hiện thêm một bài tập vai khác là kéo cáp phía rộng – cầm tay cáp rộng. Thay vì đứng quay lưng về phía máy kéo cáp, bạn đứng đối diện với máy. Cầm tay cáp gần sát người, ngực đẩy ra trước, lưng thẳng và vai thẳng. Bắt đầu với khuỷu tay hơi cong. Thở ra khi kéo tay cáp lên trên cho tới khi tay song song với ngực và tay cầm chạm ngang ngực dưới hoặc ngực giữa. Hãy chú ý không kéo tay cáp lên cao hơn mức này. Giữ tư thế này trong 2 giây rồi hít vào, hạ tay cáp xuống lại vị trí ban đầu.
Cần lưu ý rằng một số người có thể gặp khó khăn trong việc di chuyển vai, dẫn đến nguy cơ tổn thương khi thực hiện bài tập này. Do đó, để giảm nguy cơ chấn thương, bạn có thể tăng khoảng cách giữa hai bàn tay khi nắm thanh tay cầm.
13. Bài tập cơ tay vai Arnold Press
Arnold Press là một bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai, bao gồm cả phần trước, phía sau và phần ngoài của cơ vai. Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Arnold Press:
//www.youtube.com/watch?v=3ml7BH7mNwQ
Trong quá trình nâng tạ lên đầu, hãy xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và tập trung lên phần ngoài của vai. Thực hiện 8-12 lần và 3-4 set.
14. Bài tập Dumbbell High Pull
Cách thực hiện Dumbbell High Pull nhằm tăng cường cơ vai, cơ tay, lưng và cánh tay. Hãy tuân thủ các bước dưới đây để thực hiện đúng phương pháp:
Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy tập trung vào sử dụng sức mạnh từ cơ vai và cánh tay để kéo tạ lên, đồng thời đẩy lên và lôi kéo để đạt được sự tập trung đầy đủ. Hãy lặp lại 8-12 lần và thực hiện 3-4 set.
//www.youtube.com/watch?v=QG4dSWUrmWg
15. Bài tập Tập lưng bằng tạ nghiêng ngược
Bài tập Tập lưng bằng tạ nghiêng ngược là một phương pháp tuyệt vời để làm việc cơ vai, đặc biệt là cơ vai sau. Dưới đây là quy trình thực hiện bài tập này:
Trong quá trình thực hiện bài tập, hãy tập trung sử dụng sức mạnh từ cơ vai sau để kéo tạ lên, đồng thời giữ tay thẳng để tập trung vào cơ vai. Lặp lại 8-12 lần và thực hiện 3-4 set.
//www.youtube.com/watch?v=evXOlgLTPCw
16. Bài tập Đẩy cơ bắp vai bằng tay đứng chống
//www.youtube.com/watch?v=0wDEO6shVjc
17. Bài tập Cable Face Pull
//www.youtube.com/watch?v=eFxMixk_qPQ
18. Bài tập Đẩy cơ vai
//www.youtube.com/watch?v=X6-DMh-t4nQ
19. Bài tập Nâng tay với dây cáp một tay
//www.youtube.com/watch?v=K1eQqUAWRDI
20. Bài tập Nâng chân Y nằm
//www.youtube.com/watch?v=w1AWGKubE5U
21. Bài tập Kettlebell High Pull
//www.youtube.com/watch?v=uDlq09va7yc
22. Bài tập Dumbbell Hang Clean
//www.youtube.com/watch?v=loJGqTGkXEo
Dù có tập cho vòng eo nhỏ đến đâu, nhưng nếu thiếu bài tập vai, nam giới sẽ không thể có thân hình chữ V hoàn hảo. Hãy dành thời gian để thực hiện 10 bài tập phát triển cơ vai tốt nhất trong các buổi tập gym. Chúng tôi hy vọng Elipsport đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích.
Máy tập chạy bộ, xe đạp tập và ghế mát-xa là những người bạn đáng tin cậy khi bạn luyện tập thể dục.
Các công cụ này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và giảm căng thẳng cơ bắp một cách nhanh chóng. Đừng quên truy cập vào trang web https://elipsport.Vn/ để đọc những bài viết mới nhất.
Elipsport là một thương hiệu thể thao phổ biến với các sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage. Các sản phẩm này đã được khách hàng tin dùng trên khắp cả nước, với hệ thống cửa hàng có mặt tại 63 tỉnh thành. CEO của Elipsport luôn đặt sức khoẻ của người Việt là ưu tiên hàng đầu trong cuộc sống.
Câu hỏi phổ biến
Việc thực hiện các bài tập vai để đạt hiệu quả phụ thuộc vào mục đích và mức độ tập luyện của từng người. Thường thì, tập vai khoảng 2-3 lần/tuần trong 30-45 phút/lần sẽ giúp cơ bắp phát triển và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Khi thực hiện các bài tập vai, cần chú ý các điều sau để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương: 1. Thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì thăng bằng cơ thể. 2. Làm nóng cơ trước khi bắt đầu và kết thúc bằng việc giãn cơ, nhằm tránh chấn thương. 3. Dần dần tăng trọng lượng và số lượng động tác để tăng cường sức mạnh và sự chịu đựng của cơ thể. 4. Kết hợp nhiều loại bài tập khác nhau để phát triển toàn diện cơ bắp vai, không tập trung quá nhiều vào một loại động tác. 5. Thở đều và duy trì chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý để cải thiện sức khỏe và hiệu quả tập luyện.