Chắc chắn rằng những người đã từng trải qua hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật sẽ đối mặt với một vấn đề quan trọng đó là:
Tôi không biết cách tìm thấy những nguồn thực phẩm thực vật giàu protein tốt hơn sản phẩm động vật trong chế độ ăn chay của tôi.
May mắn là bài viết này sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề đó và đảm bảo bạn có thể đạt được lượng Protein đủ ngay cả khi không cần sử dụng thịt, cá, sữa hoặc trứng.
Trên cả tuyệt vời, tôi sẽ tiết lộ cho bạn những nguồn Protein thuần chay và sản phẩm Protein thuần chay sạch nhất và phổ biến nhất hiện nay trong bài viết này.
Mỗi ngày, người bình thường cần tiêu thụ từ 1g đến 1,6g protein cho mỗi kg cơ thể, tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của mình. Ví dụ, một người nặng khoảng 70kg sẽ cần khoảng từ 70g đến 113g protein hàng ngày.
Với sự đa dạng của các thực phẩm giàu protein từ thực vật, việc đảm bảo lượng Protein đủ cho chế độ ăn giàu đạm thực vật thuần chay trở nên dễ dàng.
Dưới đây là danh sách 34 thực phẩm thực vật giàu protein tốt nhất cho những người ăn chay.
=≫ Mua các sản phẩm thực phẩm bổ sung chứa chất đạm từ thực vật tại đây: Vegan Protein.
Các loại hạt giàu chất đạm thực vật
Trên thực tế, các loại hạt thường chứa ít đạm. Tuy nhiên, hạt diêm mạch lại khác biệt. Mỗi chén hạt diêm mạch chứa tới hơn 14.1 gram đạm, bao gồm 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể. Vì vậy, hạt diêm mạch có thể cung cấp nguồn chất đạm tuyệt vời và được coi là nguồn protein hoàn chỉnh, đặc biệt đối với những người đang giảm cân.
1. Hạt diêm mạch ( Quinoa ): 4,4 g chất đạm.
2. Hạt hạnh nhân: chứa 21 gram protein.
3. Hạt điều: 18 g chất đạm.
4. Hạt Chia: 17 gam chất đạm.
5. Hạt flaxseed: 18 g protein.
6. Hạt gai dầu: 31,56 gam chất đạm.
7. Hạt hướng dương: 21 gram protein.
8. Hạt bí ngô: 19 gam chất đạm.
Hạt diêm mạch – Quinoa
Diêm mạch là cây ngũ cốc chủ yếu được trồng để thu hoạch hạt. Tuy nó không phải là loại ngũ cốc thực sự và không thuộc họ Hòa thảo, nhưng diêm mạch có sự tương đồng với cây củ cải đường, rau bina và rau dền cũng như các loại giả ngũ cốc khác.
Hạt Quinoa có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa và khoáng chất, cung cấp nhiều magiê, sắt, chất xơ và kẽm hơn rất nhiều so với các loại ngũ cốc thông thường.
Hạt óc chó
Hạnh nhân là một trong những loại hạt phổ biến trên toàn cầu, chứa nhiều chất béo, chất xơ, protein, magiê và vitamin E. Hạnh nhân mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm đường trong máu, huyết áp và mức cholesterol. Ngoài ra, nó còn giúp giảm cảm giác đói và thúc đẩy quá trình giảm cân. Tất cả những điều này khiến hạnh nhân trở thành một nguồn thực phẩm giàu protein thực vật hoàn hảo.
Hạt caju
Hạt điều có chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, chúng còn cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.
Hạt điều có thể có tác dụng giúp giảm cân, điều chỉnh mức đường trong máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch, tương tự như các loại hạt khác.
Hạt Chia
Hạt nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và các chất chống oxy hóa, magiê, kẽm, sắt, canxi và chất xơ quan trọng cho cơ thể.
Hạt chia có hàm lượng chất xơ cao hơn lúa mạch 1,6 lần, yến mạch 2,3 lần và ngô 8,3 lần trong 100 gram.
Hạt điều
Hạt lanh có hai màu sắc khác nhau là nâu và vàng, và chúng đều có giá trị dinh dưỡng tương đương. Hạt lanh có thể được sử dụng dưới dạng hạt, bột hoặc dầu.
Hạt lạnh mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như cải thiện sức khỏe da và tóc, giảm cân, giảm mức cholesterol, chứa nhiều chất chống oxy hóa và có tác dụng tốt đối với phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh.
Hạt Jojoba
Hạt cây gai dầu có hương vị dịu và hấp dẫn, cung cấp nhiều chất béo, bao gồm hai loại axit béo thiết yếu là axit linoleic (omega-6) và axit alpha-linolenic (omega-3). Chúng cũng chứa axit gamma-linolenic, có lợi cho sức khỏe.
Hạt gai dầu có thể coi là một nguồn protein tuyệt vời, vì có khoảng 25% tổng lượng calo được cung cấp từ protein chất lượng cao. Lượng protein này cũng vượt trội hơn đáng kể so với các loại thực phẩm giàu protein thực vật như hạt chia và hạt lanh, với lượng calo từ 16% đến 18% protein.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương được thu hoạch từ hoa hướng dương đã hoàn toàn mở rộng. Chúng chứa một lượng calo khá lớn.
Hạt hướng dương
Hạt bí ngô không chỉ giàu magiê, mangan, đồng, protein và kẽm, mà còn chứa phytosterol và chất chống oxy hóa giúp loại bỏ gốc tự do. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như hỗ trợ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp chất béo thực vật, ngăn ngừa đái tháo đường, tốt cho phụ nữ sau mãn kinh, tạo ra tryptophan giúp ngủ ngon và có tác dụng chống viêm hiệu quả.
Các loại đậu giàu chất đạm thực vật
Nhóm đậu là một trong những nhóm thực phẩm chứa nhiều protein thực vật nhất. Bạn đã bao giờ tự hỏi về điều này chưa?
Thực phẩm thuộc họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) Luôn cung cấp một lượng chất đạm tốt cho người ăn chay. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phụ nữ nên tiêu thụ 46g chất đạm mỗi ngày, trong khi nam giới cần 56g.
1. Đậu đen: 24 gam chất đạm.
2. Đậu Pinto: 21 gram protein.
3. Đậu đỏ (Kidney bean): 24 g chất đạm.
4. Đậu gà: 19 gr chất đạm.
5. Đậu cải Hà Lan: 5-8 g chất đạm.
6. Đậu đỗ: 8 g chất đạm.
Đậu đen
Đậu đen có hương vị ngọt, mang tính mát mẻ nên người dân ta ưa thích sử dụng loại đậu này để nấu chè trong những ngày nóng. Để tăng cường sức khỏe, các chuyên gia cũng khuyên dùng đậu đen này như một loại thức uống thú vị.
Đậu đen không chỉ có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa, điều hòa nội tiết tố ở phụ nữ, tăng cường đề kháng miễn dịch, giảm cholesterol trong máu mà còn cải thiện tình trạng thiếu máu.
Đậu Pinto
Đậu pinto, còn được biết đến với tên gọi đậu cúc, là một loại cây trồng thuộc họ đậu, có hạt hình bầu dục giống như cúc áo và được trang trí bởi nhiều đốm màu sắc. Loại đậu này có thể được kết hợp với các nguyên liệu khác để tạo ra nhiều món ăn ngon như xào, salad, hầm, súp, cháo và cả bánh bột.
Hàm lượng đạm trong đậu pinto rất cao, tương đương với đạm có trong động vật và cao hơn các loại ngũ cốc khác. Ngoài ra, đậu pinto cũng chứa nhiều sinh tố nhóm B, giàu sắt và chất xơ, ít chất béo và calorie. Chất đạm trong đậu có chất lượng tương đương với chất đạm trong động vật.
Đỗ tây
Đậu tây, hay còn được gọi là đậu thận, mang tên khoa học là Phaseolus vulgaris, thường bị nhầm lẫn với đậu đỏ. Tên gọi “đậu thận” được đặt vì loại đậu này có hình dạng và màu sắc giống như quả thận của con người. Đậu thận xuất xứ từ khu vực Trung Mỹ và Mexico.
Phân loại bệnh thận.
Đậu thận hiện nay có 4 dạng mà bạn có thể gặp phải trên thị trường như sau:
Đậu thận màu đỏ, còn được gọi là đậu thận đỏ hoặc đậu thận thông thường trong tiếng Anh.
Đậu thận đốm đỏ, được gọi là đậu thận đốm đỏ hoặc đậu thận đốm đỏ hình dài trong tiếng Anh.
Đậu thận có điểm sáng, được gọi bằng tên tiếng Anh là đậu thận đốm ánh sáng hoặc đậu thận đốm ánh sáng hình dài.
Đậu thận màu trắng, được gọi là đậu thận trắng trong tiếng Anh (white kidney bean).
Đậu hũ
Ở Việt Nam, đậu gà không phổ biến như các loại đậu khác như đậu nành, đậu xanh, đậu đen hay đậu đỏ. Tuy nhiên, đậu gà có giá trị dinh dưỡng và tác dụng cho sức khỏe vượt trội so với các loại đậu khác. Nó không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng chống ung thư, ngăn ngừa khuyết tật di truyền mà còn hỗ trợ giảm cân.
Đậu Pháp
Đậu Hà Lan có hàm lượng tinh bột, chất xơ, chất đạm và nhiều loại vitamin cùng với nhiều khoáng chất quan trọng cho sức khỏe.
Đậu lăng
Hạt đậu lăng chứa hơn 25% protein và có thể là một lựa chọn bổ dưỡng thay thế thịt. Ngoài ra, nó cũng cung cấp sắt, một loại khoáng chất thiếu trong chế độ ăn chay.
Đậu lăng chứa nhiều chất xơ giúp cải thiện hoạt động ruột và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa. Việc tiêu thụ đậu lăng giúp tăng cường trọng lượng phân và cải thiện chức năng của ruột.
Các loại rau quả có hàm lượng protein thực vật cao
Có một số loại rau màu xanh đậm như bông cải, cải bó xôi…Không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe hệ tim mạch, mà còn có chứa một lượng đạm thực vật đáng kể mà người tiêu dùng có thể tận dụng.
Mọi loại trái cây và rau đều chứa một ít protein, nhưng có một số loại nhiều hơn những loại khác. Trái cây và rau thường được ăn sống, nấu chín hoặc trộn vào sinh tố và nước sốt. Bạn có thể thưởng thức chúng trong bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào.
1. Ngô: 3,3 gam chất đạm.
2. Khoai lang: 1,6 gam chất đạm.
3. Súp bắp cải xanh: 2,5 g chất đạm.
4. Quả vú sữa: 2,6 g chất đạm.
5. Nấm: 3,1 gam chất đạm.
6. Măng tây: 2,2 gam chất đạm.
7 Trái chuối: 1,1 gam protein.
8. Atiso: 3,3 gam chất đạm.
Ngô
Ngô ngọt hoặc ngô vàng không giống như ngô thông thường vì chúng có hàm lượng dưỡng chất cao hơn. Ngô ngọt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, cung cấp lượng protein thực vật dồi dào cho cơ thể. Trong 100g ngô ngọt, có khoảng 3,4g protein thực vật.
Khoai lang
Khoai lang là một nguồn chất béo ít, nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, khoai lang giàu vitamin, đặc biệt là vitamin A, chất xơ và chất chống oxy hóa. Vì vậy, khoai lang có thể xem là một sự bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
Khoai lang có tác dụng bất ngờ đối với sức khỏe như: Tăng cường tiêu hóa, hỗ trợ quản lý tiểu đường, giúp giảm cân, giàu vitamin A, làm giảm căng thẳng và cải thiện làn da và tóc.
Súp bắp cải xanh
Khi muốn giảm cân, bước đầu tiên cần thực hiện là giảm lượng calo thừa bằng cách tránh ăn đồ không lành mạnh, đồ ngọt và các loại đồ uống có nhiều calo. Một số người thường ăn nhiều hơn khẩu phần khuyến nghị, vì vậy bước tiếp theo là giảm khẩu phần ăn nếu cần.
Tuỳ thuộc vào thói quen ăn uống của mỗi người, hai chiến lược trên có thể thực hiện dễ dàng. Tuy nhiên, việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể trong khi giảm lượng thức ăn tiêu thụ có thể là một thách thức lớn hơn. May mắn thay, súp lơ xanh có thể giúp giải quyết vấn đề này.
Quả dưa hấu
Ổi, một loại quả rất quen thuộc tại Việt Nam, không chỉ thơm ngon và độc đáo về hương vị, mà còn được coi là một loại siêu trái cây với nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Quả ổi chứa nhiều vitamin C, lycopene và chất chống oxy hóa, làm cho nó trở thành một nguồn dồi dào dinh dưỡng. Ngoài ra, ổi còn cung cấp mangan, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng từ thực phẩm. Không chỉ thế, quả ổi còn chứa nhiều khoáng chất có lợi như folate, kali, canxi, magiê và phốt pho.
Nấm
Nấm ăn không chỉ là một món ăn dễ làm và giàu dinh dưỡng, mà còn có khả năng cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh và hỗ trợ trong việc phòng chữa ung thư, bệnh tim mạch, huyết áp cao, gout, tiểu đường, suy dinh dưỡng… Nấm đã từ lâu được coi là một trong những loại thực phẩm thực vật bổ dưỡng nhất cho sức khỏe con người.
Có một số loại nấm phổ biến và giàu dinh dưỡng mà bạn nên thử ít nhất một lần trong đời: Nấm linh chi, nấm hương, nấm bào ngư, nấm mối, nấm mỡ, nấm hải sản, nấm ngọc tẩm, nấm đùi gà, nấm kim châm, nấm tuyết, nấm mộc nhĩ đen…
Asparagus
Măng tây không chỉ được sử dụng như một loại rau mà còn được đánh giá cao về công dụng chữa bệnh và giá trị dinh dưỡng. Nó là nguồn cung cấp tuyệt vời của nhiều loại vitamin như A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K và folate, cũng như khoáng chất như canxi, magiê, sắt, phốt pho, mangan, kẽm, selen, kali và protein thiết yếu. Đặc biệt, măng tây cũng có hàm lượng chất xơ rất cao.
Hơn nữa, măng tây còn có hàm lượng calo rất ít, ít natri và có vẻ như không chứa cholesterol.
Trái chuối
Chuối đóng vai trò quan trọng trong danh sách cây lương thực trên Trái đất. Loại trái cây này chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, chất chống oxy hóa và các phytonutrients.
Có nhiều loại và kích cỡ chuối khác nhau, màu sắc thường từ xanh đến vàng. Hiện nay cũng có một số giống chuối màu đỏ.
Chuối là một nguồn protein giàu giúp tăng cường sức khỏe, vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và hỗ trợ tiêu hóa, bảo vệ tim và giảm cân. Ngoài ra, chuối cũng là một món ăn vặt tiện lợi.
Atiso
Atiso từ xưa đã được nhiều người ưa chuộng không chỉ vì hương vị thơm ngon mà còn vì lợi ích tốt cho sức khỏe. Hoa atiso dễ dàng mua được ở Việt Nam và thường được trồng chủ yếu tại các tỉnh như Đà Lạt, Sapa, Hà Giang, Sơn La, Tam Đảo. Loại hoa này có khả năng ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và cung cấp vitamin cho cơ thể.
Nguồn thực phẩm từ đậu nành và lúa mì giàu chất đạm thực vật
Các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ và tempeh có thể được sử dụng trong các món ăn sáng, nướng trong lò, và trong các món xào, bánh mì kẹp thịt và bánh mì sandwich. Seitan, một loại protein mặn làm từ gluten lúa mì, rất phù hợp trong súp, salad, các món ăn từ ngũ cốc, tacos và sandwich.
1. Seitan: 25 gam chất đạm.
2. Đậu phụ, tempeh, và edamame: 10-19 g Chất đạm.
3. Bánh mì Ezekiel: 11 g chất đạm.
4. Sữa đậu nành: 6 gam chất đạm.
5. Lúa mì cứng và teff: 10-11 g chất đạm.
Seitan
Seitan, còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, chứa khoảng 25 gam protein trong 100 gam. Điều này khiến nó trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất trong danh sách các thực phẩm giàu protein thực vật dành cho người ăn chay. Ngoài ra, Seitan cũng là nguồn selen tốt và có chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.
Đậu hủ, tempeh, và đậu đũa
Đậu phụ, tempeh và edamame đều xuất phát từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn thực phẩm chay giàu protein đa dạng. Điều này đồng nghĩa với việc chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin cần thiết.
Cả ba loại đầu đều có chứa sắt và canxi và có khoảng 10-19 gam protein trong mỗi 100 gam ăn được. Edamame có hàm lượng folate, vitamin K và chất xơ cao. Tempeh chứa men vi sinh, vitamin B và các khoáng chất như magiê và phốt pho.
Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel được làm từ các nguyên liệu hữu cơ như mầm ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Nguyên liệu bao gồm lúa mì, kê, lúa mạch, đánh vần, đậu nành và đậu lăng. Mỗi lát bánh mì Ezekiel chứa khoảng 8 gram protein, lượng protein này nhiều hơn so với bánh mì thông thường.
Sữa đậu nành
Việc uống sữa đậu nành có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản nam giới, như làm giảm sản xuất tinh trùng hoặc gây rối loạn cương dương, theo quan điểm của nhiều người.
Tuy nhiên, thực tế đã chứng minh rằng sữa đậu nành không có tác động tiêu cực đến việc sản xuất testosterone ở nam giới khi được sử dụng một cách hợp lý. Thậm chí, nó còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
Sử dụng sữa đậu nành ở liều cao, vượt quá 3-4 ly mỗi ngày hoặc dưới dạng tinh chất cô đặc có thể ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng và tình trạng cương dương ở nam giới.
Lúa mì cứng và teff
Lúa mì cứng và Teff là hai loại ngũ cốc cổ xưa. Lúa mì cứng chứa gluten trong khi Teff không chứa gluten do có nguồn gốc từ một loại cỏ. Cả hai đều cung cấp 10 – 11 gam protein trong 240ml dung dịch nấu chín, là một hàm lượng cao hơn so với các loại ngũ cốc khác.
Các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm thực vật.
1. Yến mạch: 12,5 gam chất đạm.
2. Bơ đậu phộng: 25 g chất đạm.
3. Sữa chua: 10 gram chất đạm.
4. Phô mai: 25 g chất đạm.
5. Bánh mì nâu: 9 g protein.
6. Gạo nâu: 2,6 gam chất đạm.
Oatmeal
Yến mạch là một loại thực phẩm phổ biến được sử dụng để giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Cơ chế hoạt động của nó được hiểu như sau: Yến mạch giúp giảm cholesterol và huyết áp cao, đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu và giúp người bệnh cảm thấy no hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn.
Bơ lạc
Bơ đậu phộng là một trong những loại bơ phổ biến nhất trên toàn cầu với hương vị ngon và cấu trúc đơn giản. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thưởng thức đậu phộng trong các bữa ăn hàng ngày. Một số người có thể gặp phản ứng dị ứng khi tiếp xúc với các sản phẩm này.
Yogurt
Sữa chua là nguồn cung cấp lượng protein rất đáng kinh ngạc, có khoảng 12gr protein trong 200gr sữa chua.
Protein có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp duy trì cân bằng năng lượng và lượng calo được đốt cháy trong một ngày.
Phô mai
Phô mai là một nguyên liệu phổ biến được sử dụng trong nấu ăn và làm bánh. Nó được sản xuất từ sữa bò, sữa cừu hoặc sữa dê, vì vậy nó chứa nhiều protein và chất béo, cùng với các chất khác như canxi và phốt pho.
Bánh mỳ nguyên cám
Bánh mì đen, còn được gọi là bánh mì lúa mạch, được làm từ tỷ lệ khác nhau của loại bột mì đặc biệt được chiết suất từ hạt lúa mạch đen.
Bánh mì đen có vỏ cứng, hương vị đậm đà và đặc biệt hơn so với các loại bánh mì khác. Sự góp mặt của lúa mạch đen cũng tạo nên vị thơm ngon đặc biệt cho loại bánh mì này.
Gạo nguyên cám
Gạo lứt là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, không chứa gluten, giàu vitamin và khoáng chất cùng các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Kết hợp sử dụng gạo lứt trong chế độ ăn uống lành mạnh sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện các vấn đề như béo phì, bệnh tim, tiểu đường và loãng xương.
=≫ Mua các sản phẩm thực phẩm bổ sung chứa chất đạm từ thực vật tại đây: Vegan Protein.
Kết luận.